План тренувань морських піхотинців США, як ефективно втрачати жир і нарощувати м’язову масу - FOCUS Online
Спортивний виклик - навіть для справжніх фіксів. План тренувань морської піхоти США - це швидкий спосіб втратити жир і набрати м’язи. Ми показуємо найбільш ефективні вправи.
План тренувань морської піхоти США - це те, що вам потрібно, щоб повернути своє тіло у форму - ви можете зробити це всього за чотири тижні за допомогою цих тренувань морської піхоти. Всі вправи та поради щодо особливо ефективного тренінгу можна знайти тут.
План тренувань морської піхоти США: сила, витривалість та обсяг
Коли справа стосується тренувань і бачення результатів, найголовніше - бути послідовними, але також мати різноманітність і пересувати межі власних результатів. Це змусить ваші м’язи продовжувати напружено працювати і не дозволить їм звикнути до тренування. Ви отримаєте подальшу силу, витривалість і об’єм. Але для цього також потрібне здорове харчування - найкращі поради, рецепти та продукти для здорового харчування можна знайти тут.
Тренування морської піхоти призначені для того, щоб зробити вас сильнішими та витривалішими. Деніел Крейг також дотримувався такої рутини, щоб навчити собі ідеальне тіло для ролі Джеймса Бонда.
Безперечно одне: ці програми вимогливі та жорстокі - і не кожен може встигнути. Але є і хороші новини: плани тренувань можна скоригувати, щоб досягти подібних ефектів, не будучи пригніченими повністю і не бажаючи проводити решту свого життя на дивані.
Мета - покращити свій стан і навчити все тіло спалювати більше калорій (ніж більшість «звичайних» вправ), набирати швидкість і силу та врешті збільшити м’язову масу.
План тренувань морської піхоти США: як відрегулювати його до рівня фізичної підготовки
Існує чотиритижневий графік, натхненний тією ж рутиною вправ, якої дотримуються морські піхотинці. Цей план містить деякі найбільш ефективні та складні вправи, які можна зробити. Однак він розроблений таким чином, що ви також можете його реалізувати.
Тиждень 1
Для початку слід зробити 8-10 повторень для кожної вправи, за винятком бічного моста, який слід тримати по 20-30 секунд на кожному боці.
Відпочивайте між вправами до 60 секунд. Морські піхотинці використовують мішки з піском для додавання ваги при будь-яких вправах, але ви також можете робити їх за допомогою гантелей або ваги свого тіла.
Вправи:
- Віджимання
- Присідання
- Перенесіть і штовхніть
- Підтягування
- Гойдалки з гантелями
- Станова тяга
- Бічний міст
Відео: Як зробити ідеальний присідання
Тиждень No2
З тими ж вправами, що і на першому тижні, тепер вам доведеться виконати одну силову вправу, за якою негайно слідує спринт - так би мовити супер набір. Для кожного набору спринтів потрібно бігти якомога швидше протягом 8-15 секунд, потім повернутися до старту і розпочати інший сет.
День 1: 2 супер набори віджимань та спринтів - 60 секунд перерви - 2 присідання та спринти в суперсеті. Зробіть 12 повторень кожної вправи.
День 2: 2 суперсети підтягувань та спринтів - 60 секунд перерви - 2 суперсети махів та спринтів. Спробуйте зробити 8 підтягувань і по 20 махів.
День 3: 2 суперсети підтягувань та спринтів - 60 секунд перерви - 2 присідання та спринти в суперсетах. Зробіть 12 віджимань і 20 присідань.
Тиждень No3
Тут ви будете виконувати три підходи поспіль, у кінці - спринт. Скільки потрійних речень ви можете зробити? Це залежить від рівня вашої фізичної форми. Але не перестарайтеся!
День 1: 20 присідань, а потім 12 віджимань + спринт.
День 2: 25 махів, після чого 12 перестановок і штовхання + спринт.
День 3: 25 присідань з плечовим пресом + спринт. Завершіть 20 віджимань.
Тиждень No4
За останній тиждень ви повинні спробувати один із двох випробувань морської піхоти, з перервою на два дні.
Завдання 1: Тут ваші спринти повинні бути довжиною 400 метрів. Ви починаєте з подвійного 15 повторень переміщення та натискання. Потім вони спринтують. Далі слідують ще 20 повторень із вправою з власною вагою та ще один спринт. Завершіть виклик суперкомплектом з 25 присідань та ще одним спринтом.
Завдання 2: Почати слід з 20 махів, після чого (без перерви!) 20 віджимань. Це супер набір. Зробіть якомога більше суперсетів за 20 хвилин. Потім повторіть завдання через 4 тижні.
Оригінальна стаття "Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y kilos de músculo" від Паломи Гонсалес була опублікована на GQ.mx.
Більше новин про фітнес:
Він сім'янин, бізнесмен і колишній професійний спортсмен: Джейсон Халіпа знає: Важко знайти достатньо часу для будь-якої сфери життя. Саме тому він розробив принцип AMRAP. Він обіцяє: кожен контролюватиме все - в спортзалі чи вдома.
Занадто довгий, занадто короткий, занадто важкий, занадто легкий - коли справа стосується силових тренувань, легко помилитися. Тоді успіху з точки зору нарощування м’язів не досягається, і ризик отримання травм більший. Фітнес-тренер Майк Бранке пояснює, яких помилок потрібно абсолютно уникати.
Будь то підрахунок калорій, генна дієта або аналіз дихання - вибір програм харчування величезний. В даний час в центрі уваги тенденція до "персоналізованого харчування". Дієтолог Мальте Рубах дає огляд найпоширеніших методів та пояснює, які ви можете врятувати самі.