План тренувань на скелі Ось так важко тренується Дуейн Джонсон
Дуейн Джонсон робить силові тренування, і ми провели певне дослідження того, як насправді виглядає план тренувань The Rock. Успішний актор відомий незмінно високою фігурою. Незалежно від того, грав він у "Baywatch", "Геркулес" або "Форсаж", його форма завжди була на місці.
Йому вдалося накласти на нього ще більше м’язів і ваги для певних фільмів. У програмі No Pain No Gain він створив найбільше м’язів до цього часу. Але в чому його секрет? Це приховано в плані тренувань The Rock? Ми подивились його тренувальні звички.
План тренувань Рок: 6 тренувальних разів на тиждень
Дуейн Джонсон зазвичай встає о 4:30, щоб тренуватися протягом години. Він називає це "своїм якорем". Так би мовити, фіксований ритуал, який мотивує його на решту дня. Часто його робота закінчується до пізньої ночі. Ось чому він ніколи не відмовляється від навчання.
Окрім своїх регулярних силових тренувань, The Rock адаптує свій план до кожного фільму. Він намагається потрапити в роль не тільки психічно, але і фізично. Наступний „План тренувань рок” ґрунтується на його підготовці до фільму „Геркулес”. Як син Зевса, він хотів представити оптимальне тіло напівбога.
Його метою було зобразити найбільшу, найбіднішу, найбіднішу та найкраще визначену версію Геракла. Той, хто бачив фільм, знає, що це спрацювало чудово.
Ось як був розбитий план тренувань The Rock:
- Понеділок: грудей
- Вівторок: ноги
- Середа: Зброя та абс
- Четвер: Назад
- П’ятниця: Плечі
- Субота: ноги
- Неділя:В день відпочинку
Тут ви бачите, що The Rock надає великого значення інтенсивним тренуванням. Найчастіше він атакує лише одну, у середу дві ділянки м’язів свого тіла. Він тренує ноги двічі на тиждень, решта лише один раз. Що більш ніж достатньо для інтенсивної рутини.
План тренувань на скелі: Дні в деталях
Тепер ми хочемо зайти в окремі дні та те, які вправи Дуейн Джонсон включив у свою рутину. Його заняття в тренажерному залі дуже великі. Ось чому ми рекомендуємо їх вам із дуже просунутого рівня. Якщо ви хочете спробувати план тренувань The Rock, вам слід добре подумати над цим.
Тренування грудей у понеділок
| Вправа | Речення | Повторення |
| Жим гантелей | 4-й | 10-12 |
| Політ на тросі тягне на плоску лавку | 3 | До відмови м’язів |
| Жим лежачи зі штангою | 4-й | 10-12 |
| Жим гантелей на нахильній лаві | 5 | 10-12 |
| Кабельний крос | 4-й | 10-12 |
| Жим штанги на нахильній лаві | 3 | 10-12 |
порада: Якщо ви новачок у цих вправах, все, що вам потрібно зробити, це шукати зображення в Google або поглянути на наші описи вправ: Найкращі вправи
Тут вже помітно, що план тренувань The Rock ґрунтується на класичних принципах нарощування м’язів. Тому виконується лише 10-12 повторень.
Тренування ніг у вівторок
| Вправа | Речення | Повторення |
| Жим для ніг | 4-й | 25-й |
| Випади зі штангою | 4-й | 25-й |
| Машина для розгинання ніг | 3 | 20-го |
| Сидяча підколінна машина | 3 | 20-го |
| Теля піднімає на мульти пресі | 3 | До відмови м’язів |
| Викрадач стегна | 3 | 15-й |
| Випад штанги | 3 | 20-го |
Що стосується тренувань ніг, The Rock використовує високі повторення. Він дотримується трьох-чотирьох речень.
Середа: Зброя та абс
| Вправа | Речення | Повторення |
| Завиток штанги | 3 | 10-12 |
| Молоток кучері | 4-й | 10-12 |
| Павук локон | 4-й | До відмови м’язів |
| Трицепс тисне на шків | 3 | 10 |
| Провали для трицепсів | 3 | До відмови м’язів |
| Висяча нога піднімається | 4-й | 20-го |
| Хрускіт мотузкою на тросі шківа | 4-й | 20-го |
| Російський поворот | 4-й | 20-го |
Дуейн Джонсон тренує біцепси та трицепси в класичному діапазоні від 10 до 12 повторень. Він використовує різні типи біцепсового завивання. Для його м’язів живота це може сподобатися трохи більше повторень. Тут він вибирає вправи з великим діапазоном рухів.
Далі наводиться невеликий навчальний ролик із The Rock:
Тренування спини в четвер
| Вправа | Речення | Повторення |
| Широке зчеплення з лат | 4-й | Від 10 до 15 |
| Станова тяга | 4-й | Від 10 до 15 |
| Знизати плечима зі штангою | 4-й | 15-й |
| Підтягування | 4-й | 15-й |
| Гіперекстензії | 4-й | 15-й |
| Гантель рядок | 4-й | 15-й |
| Перевернутий рядок | 3 | До м’язової недостатності |
Дуейн любить називати себе в соціальних мережах "великим лисим срібником". Ось чому потрібен відповідно широкий хрест. Для цього він встановлює сім різних вправ. Він також відхиляється від типового діапазону повторень.
Від 10 до 15 повторень дозволяють йому важко починати, а потім поступово зменшувати вагу. І нарешті вправа «Перевернутий ряд», коли він повністю виснажився, щоб добити спину.
Плечі в п’ятницю
| Вправа | Речення | Повторення |
| Плечові преси з гантелями | 4-й | 12-й |
| Спереду піднімає гантелі | 4-й | 12-й |
| Бічні піднімання з гантелями | 4-й | 12-й |
| Військова преса | 4-й | 12-й |
| Зворотні мухи | 3 | Від 10 до 15 |
Ще однією відмінною м’язовою частиною Скелі є плечі. Через дуже різноманітні вправи він атакує їх з різних боків. Але не переходячи за число повторень 12 штук. За винятком зворотних мух, якими він закінчує тренування плеча.
Цей кліп в Instagram показує, як Дуейн Джонсон робить бічне підвищення:
Знову ноги в суботу
| Вправа | Речення | Повторення |
| Жим для ніг | 4-й | 25-й |
| Випади зі штангою | 4-й | 25-й |
| Розгинання ніг на верстаті | 3 | 20-го |
| Сидяча підколінна машина | 3 | 20-го |
| Теля піднімає на мульти пресі | 3 | До м’язової недостатності |
| Викрадач стегна | 3 | 15-й |
| Випад зі штангою | 3 | 20-го |
Ніхто не може звинуватити Дуейна Джонсона в нехтуванні ногами. Його масивна верхня частина тіла стоїть на двох дуже стійких стовпах. Він використовує той самий графік по суботах, що і у вівторок.
Таким чином, між ними робиться перерва на два-три дні, щоб м’язи його ніг могли рости. Ми спробували з’ясувати, чому в план тренувань не включено присідання, але не змогли знайти відповіді.
План тренувань на скелі: неділя - день відпочинку
Той, хто стежить за Дуейном Джонсоном у Facebook, знає, що він завжди має день відпочинку в неділю. Його фотографії з великою купою млинців та пляшкою сиропу є легендарними.
Тому він вводить тут обманний день перед тим, як новий тиждень знову почнеться. Один з небагатьох моментів, коли енергійний гігант вимикається. З подальшим "Цукеркома", як він любить це описувати.
Кардіо не відсутній у плані тренувань The Rock?
Слово кардіо не згадувалось у програмі тренувань The Rock. Під час навчання його рідко знімають на відео, оскільки він хоче, щоб ця година була повністю для себе. Після розминки терапевтом ви можете час від часу бачити його на біговій доріжці.
В іншому випадку він, схоже, зосереджується в основному на великих силових тренуваннях. При правильному використанні це спалить достатню кількість калорій. Крім того, The Rock більшу частину року дотримується суворої дієти. А це означає, що він завжди може зберегти свій низький відсоток жиру в організмі.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Джерела та додаткова інформація: