План тренувань та план харчування для нарощування м’язів
Це відкрита таємниця, що кожен спортсмен, який прагне нарощувати м’язи, прагне отримати максимум від власного тіла, щоб досягти успіху як за результатами, так і за зовнішнім виглядом. Як результат, багато спортсменів-рекреаторів вкладають багато крові, поту та сліз у свою мрію про ідеальне тіло.
Проте проблема, яка виникає в цьому контексті, полягає в тому, що природа не особливо цінує справедливість, а це означає, що не кожна людина має оптимальні початкові умови для побудови м’язового тіла. Цей факт призводить до розчарування великої кількості спортсменів-рекреаторів, що іноді швидко переростає у відставку, що негативно позначається на навчальній та харчовій дисципліні.
Згідно з переважаючим консенсусом у фітнес-індустрії, він особливо сильно вражає так званих важких гейнерів, яким особливо важко нарощувати значну кількість м'язової маси через їх генетичну схильність. Оскільки це надзвичайно складна проблема, ця стаття висвітлює цю тему з нуля і складає орієнтир, за допомогою якого навіть класичні спекулянти можуть досягти своєї мети.
Фото Shutterstock/rangizzz
Що насправді є хардгейнером?
У фітнес-спільноті термін хардгейнер використовується дуже полівалентно і іноді використовується, коли спортсмен не здається успішним, незважаючи на важкі силові тренування. Слід визнати, що спочатку цей зв’язок має зрозумілий сенс. Проте під час більш детального вивчення можна встановити, що відсутність видимого збільшення маси насправді зумовлена значно більшою кількістю можливих пояснень та причин.
Отже, термін "спекулянти", який, здається, став дещо схожим на загальну фразу, не слід застосовувати таким одновимірним та загальноприйнятим способом. Для того, щоб вийти на шлях термінології, а також основних фізіологічних зв'язків та вимог, потрібно детальніше розглянути. Як це часто буває, відправною точкою цього розгляду є генетика людини, яка відповідає як за зовнішній вигляд, так і за взаємозв'язок метаболічних процесів.
Ця причинно-наслідкова зв'язок між генетикою та здатністю формувати власну зовнішність різною мірою була встановлена в 1930-х роках спортивним вченим Вільямом Шелдоном, який встановив три основні типи тіла - ендоморфний, ектоморфний та мезоморфний. За визначенням, спекулянти - це люди, які відповідають моделі ектоморфного типу статури, тобто зовні здаються досить жилавими, з довгими кінцівками та загалом низьким відсотком жиру в організмі. Виходячи з цього фундаментального, хоч і елементарного визначення, можна пояснити, чому інтенсивним гравцям доводиться порівняно важко, коли йдеться про нарощування м’язів. Одна з найбільш очевидних причин виникає внаслідок анатомічного обмеження, що через довгі кінцівки м’язова маса має тенденцію до видовження і, отже, менш об’ємної, ніж, наприклад, у людей, які, як правило, мають ендоморфний або мезоморфний тип статури. Ерго, збільшення маси спочатку менш помітне з візуальної точки зору, що часто призводить до помилки, що прогресу, як правило, не вистачає.
Набагато важливіший аспект визначення справжнього торговця ґрунтується на швидкості метаболізму, яка в цьому випадку є порівняно швидкою. Якщо говорити простою мовою, це означає, що організм спортсменів, які мають проблеми з набором ваги, незважаючи на оптимальну підготовку, зазвичай переробляє поживні речовини дуже неефективно, і відповідно навряд чи залишається резерв для набору маси. У науці передбачається, що це явище, серед іншого, пов’язане із надмірно активною функцією щитовидної залози.
Ця надмірно активна функція, яка також відома як гіпертиреоз, має наслідком, наприклад, що може виникнути дисбаланс між активними та пасивними гормонами щитовидної залози, що іноді може надзвичайно збільшити швидкість метаболізму. Інші можливі метаболічні причини пов’язані зі зменшенням здатності шлунково-кишкового тракту поглинати поживні речовини та порушенням регуляторного циклу лептину. Якщо виробляється занадто велика кількість гормону лептину, це призводить до стійкої втрати апетиту, що, зрозуміло, ускладнює засвоєння кількості поживних речовин, необхідних для нарощування м’язів.
Дієта підказує ваги
Грунтуючись на наукових знаннях, що визначають фактичні умови обміну речовин у спортсмена, стає зрозумілим, яке надзвичайно важливе значення дієта для спортсмена, який хоче наростити м’язову масу. Перш ніж на цьому етапі можна припустити, що людина має такий марнотратний метаболізм, необхідно ефективно виключити прості упущення в області харчування, які також можна вважати зародком відсутності приросту маси.
Найпростіше це зробити за допомогою простого харчового щоденника, в якому кожна введена калорія разом із кожним закінченим тренувальним блоком повинна реєструватися протягом 14 днів. Навіть якщо такий підхід і визнають дріб'язковим, це найпростіший і найдешевший спосіб отримати чіткі підказки про метаболічну початкову ситуацію власного тіла.
Як правило, більшість спортсменів, які вважають себе спекулянтами, за визначенням насправді зовсім не є справжніми споживачами, але або витрачають занадто багато енергії під час діяльності, або просто постачають занадто мало поживних речовин, так що організм ледве може набрати масу . Це явище часто трапляється у спортсменів-аматорів, які, окрім тренувань з обтяженнями, активно займаються витривалістю або командними видами спорту, такими як футбол, гандбол або велоспорт. Якщо це відповідає реальності, що фактична потреба у спортсмені енергії не покривається споживанням енергії, вже достатньо поступово збільшувати загальний запас енергії, щоб організм міг перетворити додаткові поживні речовини в м’язову тканину.
Нарощування маси шляхом оптимізації дієти
Якщо припустити, що все, здається, є в зеленому відношенні щодо співвідношення між споживанням енергії та споживанням енергії, можна припустити, що відсутність приросту маси, швидше за все, пов'язана з однією або кількома метаболічними особливостями. Очевидно, що в такому випадку до лікаря слід звертатися з упевненістю, оскільки деякі проблеми іноді можна вирішити або, принаймні, полегшити за допомогою медикаментозної терапії. Навпаки, однак, це не означає, що спортсменам, які мають такий характерний метаболізм, доводиться віддаватися своїй долі, оскільки за допомогою цілеспрямованої оптимізації дієти та створення відповідного плану харчування, нарощування м’язів все одно може бути звільнено.
Фото Shutterstock/Karissaa
Як відбувається впровадження дієти в повсякденному житті?
Однак на практиці цей проект не рідко є складним, оскільки, залежно від існуючої неефективності метаболізму, необхідна додаткова кількість енергії, що надходить щодня, яку неможливо визначити кількісно на перший погляд. Для того, щоб визначити відповідну енергетичну потребу, спочатку необхідно збільшити загальне споживання калорій приблизно на 200 кілокалорій на день і спостерігати за розвитком ваги протягом одного-двох тижнів. Цей процес слід повторювати, поки маса тіла суттєво не зміниться.
На жаль для зацікавленої людини, доля учасника торгів, як правило, тягне за собою, що загальна кількість цільових калорій досить висока, тому в повсякденному житті не так просто постійно споживати таку кількість протягом декількох тижнів і місяців. Рішенням проблеми є план харчування, який включає велику кількість прийомів їжі щодня. Крім того, дуже корисно покривати частину денної потреби в енергії рідкими калоріями, оскільки, наприклад, високоенергетичні білкові коктейлі все ще можна вживати, коли тверду їжу навряд чи можна вживати через відчуття ситості. Зокрема, у тренувальні дні коктейлі, виготовлені з половини грама білка та одного грама вуглеводів на кілограм ваги тіла, надзвичайно корисні, оскільки їх можна використовувати як перед тренуванням як підсилення енергії перед тренуванням, так і після тренування як звичайний шейк після тренування вже забезпечують значну кількість енергії.
Яку роль відіграють дієтичні добавки?
Через те, що марнотратний метаболізм поживних речовин відповідає за відсутність значного накопичення маси, здається розумним вдатися до допомоги дієтичних добавок. Засобом вибору, як правило, є класичні гейнери, які використовуються для надходження концентрованих калорій у рідкій формі. Спочатку може здатися логічним повністю покрити очевидний дефіцит енергії такими продуктами, але найпізніше в контексті детального вивчення цей захід виявляється контрпродуктивним.
Причиною цього є те, що з метаболічної та наукової точок зору багато спортсменів, яких насправді можна назвати жорсткими гравцями, особливо погано використовують вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як ті, що містяться у більшості набирачів ваги. Відповідно, гейнери підходять лише обмежено, щоб отримати проблему під контролем. Окрім здорового харчування, яке повинно складатися в основному зі свіжих продуктів, є ще деякі добавки, які можуть допомогти учасникам торгів досягти своїх цілей. Перш за все, це стосується, звичайно, білкових препаратів, внаслідок чого в цьому контексті повинні використовуватися продукти із порівняно тривалим часом всмоктування, як, наприклад, у випадку з білком казеїном. Крім того, овес швидкого приготування, наприклад, придатний як основа для виготовлення спеціально підібраного ваги, який містить лише вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) замість вуглеводів з високим вмістом глікемії.