План тренувань з гирі для початківців (з планом PDF у форматі завантаження); Вага тіла; Фітнес для гирі
План тренувань з гирі: виконуйте ці вправи для спалювання сили та жиру! З безкоштовним планом навчання у форматі PDF.
Вам потрібен один План тренувань з гирі? Ви придбали гирю і хочете розпочати тренування? Швидко нарощуйте сили, робіть спину міцною і спалюєте жир? Почніть з цього План тренувань з гирі для початківців.
Огляд змісту
Що вам приносить цей план тренувань з гирі?
Цей план тренувань для початківців ідеально підходить для вас, якщо ви ставите наступні цілі:
Ви хочете міцну спину
Ви хочете спалити жир
Ви хочете кращої постави
Ви хочете більше сил у всьому тілі
Ви хочете кращої витривалості та гарного іміджу тіла
Особливо побудова м’язів спини - це абсолютний плюс з цим планом тренувань з гирі. Сильний, безболісна і здорова спина є фокусом цієї навчальної програми.
Ефективна втрата жиру, більше сили в плечах і ногах та покращена витривалість (= серцево-судинна витривалість) також в програмі!
Якщо ви скажете «ТАК ХОЧУ!». Для цих цілей навчання план ідеально підходить для вас!
План тренувань з гирі: Гойдалки - одна з найкращих базових вправ з гирями.
Вимоги до тренувань у гірі
В основному ви повинні взагалі атлетично стійкий бути. Якщо ви сумніваєтеся, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Це особливо варто, коли через довгий час ти знову починаєш займатися спортом.
друга вимога полягає в тому, щоб мати змогу тримати спину прямо.
Скористайтеся цим двохвилинним тестом, щоб швидко перевірити, чи справді ваша спина під час вправ на гирі пряма і чи не завдаєте ви шкоди в довгостроковій перспективі.
Які вправи для гирі в плані тренувань?
Наступні Вправи для гирі слід освоїти для цієї програми:
Махи для гирі з двома руками для м’язів спини та спалювання жиру.
Присідання для ніжок і дна
Станова тяга для спини, сідниць і основних м’язів
Натисніть однією рукою для верхньої частини тіла, рук і плечей
Ряд вертикально для плечей і шиї (ідеально підходить проти напруги шиї!
Вирвати або Половину вирвати для втрати жиру та сили у всьому тілі
Турецький Getup (TGU) для напруги тіла
Знизу вгору прес для міцності зчеплення та стійкості плечей
Підручники та поради про вправи з гирями можна дізнатися тут на YouTube.
План гірі: вивчіть правильну техніку і вперед!
Тренування гирі скільки разів на тиждень?
Тренування буде три рази на тиждень страчений. Кожен сеанс триває близько 30 хвилин.
3 х 30 хвилин - міцне тіло має вартувати вам. І бути здійсненним навіть при напруженому графіку.
Але якщо це для вас занадто мало звуки: Прогрес приходить з часом.
Краще тренуватися послідовно тричі на тиждень протягом року, ніж починати бігати протягом перших чотирьох тижнів з щоденними тренуваннями, а потім через короткий час знову втратити бажання та мотивацію до тренувань.
в Фітнес-тренінг Я знову і знову бачив, як ідеальний прогрес відбувається, як тільки клієнт робить це Програмуйте регулярно два-три рази на тиждень витягнув.
Якщо ви також хочете зайнятися спортом: швидка ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді ідеально підходять у дні, коли ви не тренуєтесь!
План тренувань з гирі для початківців
Тренування в гирі поділено на два різні блоки, які виконуються по черзі:
Понеділок: Тренінг A
Вівторок: перерва
Середа: Тренінг B
Четвер: перерва
П’ятниця: Тренінг A
Субота: перерва
Неділя: перерва
Незалежно від того, в який момент тренувального тижня ви перебуваєте, тренування А і тренування В завжди проводяться по черзі.
Якщо ви знову в формі в неділю і хочете почати - продовжуйте наступне тренування, яке буде наступним!
Навчання A
Вправа 1: Махи для гирі двома руками
Робіть 10 повторень кожні 30 секунд.
Початок з 2 хвилин = 40 повторень.
У кожному тренуванні спробуйте додати хвилинку більше.
Мета: 7 хвилин = 140 повторень
Як тільки це буде зроблено, збільште вагу гирі на 4 кг під час наступного тренування.
Вправа 2: присідання
Тримайте гирю перед своїм тілом для присідання.
12 - 15 повторень х 3 - 5 сетів
Почніть з 12 повторень х 3 підходи. У кожному тренуванні намагайтеся виконувати те чи інше кількість повторень або кількість речень збільшувати.
Як тільки виконано 15 повторень х 5 підходів, вага гирі збільшується під час наступного тренування!
Вправа 3: натискати однією рукою
Просуньте гирю однією рукою над головою.
8 - 12 повторень х 3 - 4 підходи
Той же принцип: починайте з ваги для 8 повторень х 3 підходи і збільшуйте до 12 повторень х 4 підходи протягом курсу тренування. Як тільки виконано 12 повторень х 4 підходи, збільшуйте вагу під час наступного тренування.
Вправа 4: Турецький Getup (TGU)
Турецький Getup ідеально підходить в кінці навчання. Основна увага приділяється повільному, контрольованому виконанню. Ви можете контролювати вагу та інтенсивність залежно від того, наскільки втомилися ви від тренувань.
Робіть турецький Getup протягом 10-15 хвилин - з перервами, якщо потрібно.
Робіть поодинокі повторення. Один повтор зліва, один повтор праворуч.
Поступово збільшуйте вагу, залежно від того, як ви думаєте, що можете.
Кожне повторення в TGU повинно відчувати себе добре та безпечно!
Зі збільшенням фізичних навантажень та поліпшенням напруги тіла ви зможете продовжувати збільшувати вагу гирі в ТГУ.
На тренуваннях з гирі не повинно бракувати присідань.