План тренувань з нарощування м’язів Тренування з гантелями для початківців - FIT FOR FUN
Тренування з гантелями для сильних рук, напружених литок та сексуальних м’язів живота: завдяки нашому тренувальному плану нарощування м’язів на 4 тижні ви знайдете оптимальний старт.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
План тренувань з нарощування м’язів: Тренування з гантелями є вимогливою
Як початківець ви стикаєтесь з низкою питань щодо тренувань з гантелями: Які вправи підходять? З якою інтенсивністю їх слід проводити? Як я можу тренувати все своє тіло, а не лише руки? Ми надаємо вам правильні відповіді на ці питання разом із нашим планом тренувань щодо нарощування м’язів для початківців. Ми розповімо вам, які вправи приведуть вас до твердого тіла. Зверніть увагу, що тренування з гантелями є більш вимогливою до координації та рухових навичок. Найкраще розпочати, якщо ви вже заздалегідь накопичили досвід силових тренувань на машинах.
Безкоштовні тренування з обтяженнями: найважливіші правила
Хайке Шенегге, редактор Fit For Fun та експерт з фітнесу
Наш план тренувань з нарощування м’язів
Про наш план тренувань: Через чотири тижні ви будете тренуватися три дні на тиждень. Важливо, щоб між окремими тренувальними днями була перерва. Це дозволяє м’язам регенерувати, і ви можете з великою силою впоратися з планом тренувань з нарощування м’язів. План показує кількість повторень і кількість передач для кожної вправи. Перед повторенням вправи зробіть невелику перерву.
Важливо: Як початківець переконайтеся, що ви виконуєте програму для всього тіла, а не тренуєте лише одну частину тіла. При цьому важлива тверда позиція і пряма спина. На початку бажано поговорити з тренером. Ви повинні мати можливість виконувати наш план тренувань без зайвих зусиль. Якщо натиснути пов’язані умови відповідної вправи, відкриється відповідне відео. Тож ви точно бачите, як це слід робити. Веселіться!
Огляд усіх наших навчальних планів ви можете знайти на цій сторінці: Найкращі навчальні плани
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Глибокий присідання | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати трицепса | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Присідання | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Присідання | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
Якщо у вас немає гантелей під рукою, бо ви не в тренажерному залі, не подорожуєте чи що завгодно, LeaLight має практичний варіант, включаючи відео інструкції для тренування на безжалісних руках: пляшки з водою як заміна гантелей. Невеликий арифметичний тест: Скільки кілограмів - два літри води? Рівно два. Але це стосується лише води, а не інших рідин. Тож приступимо до тренувань з обтяженнями за допомогою пляшок з водою на 2 літри.
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Присідання | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Присідання | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Дивні хрускіти | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Станова тяга | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Жим лежачи | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Шийний прес | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Присідання | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Підйом ніг у чотириножному положенні | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Кучері, однорукі | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Підніміть ноги | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Веслування з гантелями | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Телячі гойдалки | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Довгі хрускіти | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Випад | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Відкати | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Інтенсивні локони | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ РОЗВАГИ у Facebook
Свято пригод? Тренування на відкритому повітрі? Ефективні тренування? Ми пропонуємо все, що хоче чоловік - завжди будьте в курсі нашої нової сторінки фанів FIT FOR FUN для чоловіків: натисніть тут.