План тренувань

вступ

Для того, щоб мати змогу ефективно та успішно завершити спортивну підготовку, потрібно оптимальне, довгострокове та правильне планування. Багато амбіційних спортсменів-рекреаторів все частіше звертаються за професійною порадою до одного персональний тренер мати можливість швидше та безпечніше досягати спортивних цілей. Індивідуально розроблений План тренувань є і в Спорт на витривалість а також в Силові тренування має сенс. Однак спортсмени-аматори швидко досягають своїх меж, плануючи свої тренування, і не досягають успіху, на який сподівалися. Вимоги до План тренувань - це знання точної мети тренування та часу, необхідного для щотижневого тренувального заняття. Наступні сторінки повинні допомогти вам скласти індивідуальний план тренувань.

визначення

План тренувань, або планування тренінгу - це розумове передбачення навчання. Планування навчання в основному спрямоване на безпосереднє виконання тренінгу, але включає аспекти довгострокового регулювання та контролю навчання.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

вимоги

Перед План тренувань кожен спортсмен повинен знати точну мету тренування. Втратити вагу та Нарощування м’язів - найпоширеніші цілі тренувань у фітнесі. Цільове нарощування м’язової маси насамперед включає вправи в Силові тренування. Один сподівався Втрата ваги за рахунок спалювання жиру з іншого боку, це в основному досягається шляхом регулярних тренувань на витривалість. Попередньо слід з’ясувати, чи можна узгодити мету з необхідним часом. Для середнього фітнес-тренування для поліпшення загальної фізичної форми та здоров’я спочатку достатньо 2-3 годин на тиждень. Чи є цілі навчання в межах екстремальний набір м’язів, може легко зайняти втричі більше часу. Вік та стан здоров’я спортсмена є додатковими факторами при плануванні виду спорту. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перед початком занять необхідно пройти медичний огляд.

Крім того, знання конституційних характеристик власного тіла є вирішальним для правильної структури навчання. Вони більш детально пояснюються нижче.

Основи при створенні плану тренувань

Конституційна характеристика

Кожна людина має різну генетичну схильність до Тренування м’язів і Відкладення жиру. У науці про фізичні вправи спортсменів поділяють на три типи:

Тонкий (Ектоморфи)
Атлетичний (Мезоморфи)
Посилити (Ендоморфи) Тип.

Особливо в атлетичних дисциплінах є людина Типи фігури особливо чітко визначені та чіткі. Поки бігуни на довгі дистанції як ектоморфний Види визначаються, спринтер є одним із мезоморфний і штовхач ядра для ендоморфний Тип. Чиста форма типу ніколи не дається, в більшості випадків зустрічається змішана форма обох типів. Знання будови тіла особливо важливо для постановки правильних цілей. Окремі типи описані більш докладно нижче. Визначте самі, який тип вам найбільше підходить. Створюючи свій план тренувань, ви не повинні забувати про свої генетичні особливості.

Ектоморфний тип: Цей теж як Лептосома позначений тип особливо характеризується стрункою і жилавою фігурою. Проковтнута їжа швидко спалюється, і навряд чи є жирові відкладення. Цей хлопець може їсти, що хоче, він не товстіє. Завдяки жилавій фігурі та низькій вазі тіла перевагу надають спортам, в яких потрібні чуйні рухи. Мускулатура можна визначити дуже швидко через низький вміст жиру. Однак цілеспрямоване тренування з нарощування м’язів для цього худорлявого типу дуже нудна, трудомістка і виснажливий. Для досягнення бажаних результатів слід завжди тренуватися в межах 8 повторень. Інтенсивність завжди слід вибирати настільки високу, щоб після останнього повторення більше не було можливості. Для того, щоб оптимізувати бажаний ріст м’язів, слід свідомо звертати увагу на правильний вибір їжі. Щонайменше 25-30% споживаної їжі повинно складатися з високоякісних білків. Порівняйте столичні дієтичні добавки.
Мезоморфний тип: Цей спортивний хлопець справжній спортсмен. Йому властива м’язова будова. Взаємодія між нервовою системою та м’язами особливо хороша, і працездатність швидко підвищується з невеликими зусиллями. Завдяки збільшеній м’язовій масі цей тип має хороший обмін речовин. харчування має бути в основному вимкнено з більшим вмістом вуглеводів (Макарони, рис тощо) їжа існує.
Незважаючи на цей оптимальний генетичний стан, ви нічого не отримуєте безкоштовно. Важкі регулярні тренування є необхідною умовою для вичерпання оптимальних можливостей. Однак, коли тренування перериваються або утримуються від тренувань, цей тип має тенденцію до набору ваги.
Ендоморфний тип: Також як Пігніяк призначений тип найкраще підходить для тренувань з нарощування м’язів. Генетично обумовлений широкий зріст і важкі кістки і низька втомлюваність при великих навантаженнях забезпечують максимальне нарощування м’язів з ще меншими зусиллями на тренування. Тіло ендоморфної людини має тенденцію накопичувати оптимальний жир, і тому дуже сприйнятливе до нього Ожиріння, особливо в літньому віці. Визначення м’язової маси дуже погане через високу частку підшкірної жирової клітковини і контролюється лише суворим контролем харчових звичок. Тому добовий відсоток жиру не повинен перевищувати 15-20% жиру. Дієта повинна складатися в основному з вуглеводів.
Регулярні силові тренування збільшують відсоток м’язової маси порівняно з жиром, а це збільшення м’язової маси в свою чергу спалює більше жиру. Тому початок навчання дуже корисний, особливо для цього типу.
Тренування балансу на витривалість також особливо підходять для посилення енергетичного обміну.

Класифікація навчальних планів

План тренувань У галузі рекреаційних видів спорту це поділяється на два-три періоди часу. З одного боку, мова йде про довгострокове планування. Це включає довгострокові цілі і визначається на період від одного року до кількох років. Другий включає короткострокові та середньострокові цілі, які поділяються на тижневий або місячний цикл.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Принципи навчання для плану навчання

Принципи навчання є визначальними для розробки навчального плану. Кожен навчальний план базується на наступних принципах. Це загальні принципи спортивної науки. Кожен тренер та амбіційний успішний спортсмен готує весь план тренувань, спираючись на ці принципи. Особливо новачки повинні дотримуватись наступних принципів, складаючи план тренувань.

Правильна інтенсивність у тренуванні

Кожна спортивна адаптація, від спалювання жиру до нарощування м’язів, базується на явищі адаптації організму. Ця адаптація відбувається шляхом встановлення тренувального стимулу. У спорті розрізняють наступні інтенсивності стимулів.

Поступове збільшення навантаження

Хто з a Силові тренування або Тренування витривалості починається, сподівається на швидкий розвиток м’язів, кращу фігуру, спалювання жиру та загальне підвищення працездатності. Якщо тренувальні навантаження залишаються незмінними протягом більш тривалого періоду часу, організм адаптується до такої міри, що тренувальні подразники перестають бути досить сильними. Як результат, стрес під час тренувань потрібно постійно і поступово збільшувати. Особливо у початківців спостерігаються дуже швидкі, а іноді і раптові підвищення продуктивності.

Навантаження слід збільшувати наступним чином. Якщо тренувальних стимулів недостатньо, то Частота тренувань збільшувати. Це означає проводити більше тренувань на тиждень. Це супроводжується збільшенням Обсяг навчання в рамках навчального плану. У план тренувань можна інтегрувати кілька вправ, а тривалість перерв можна скоротити. Останньою повинна бути інтенсивність може бути збільшена в рамках тренінгу.

Період між окремими навчальними підрозділами

Принцип конструкції тягар і відпочинку є найважливішою частиною всіх спортивних тренувань і є обов’язковою План тренувань враховувати. Етап між фізичними вправами та відновленням описаний більш докладно нижче.

У час 0 спортсмен знаходиться на стартовому рівні і починає тренування з нарощування м’язів. Встановивши правильний стимул, зараз спостерігається падіння продуктивності, яке кожен спортсмен відчуває з перших вуст в кінці тренування. У цей момент часу «А» починається фаза відновлення. Це може зайняти різну тривалість часу, залежно від інтенсивності тренування. Однак найважливішим є те, що ця фаза регенерації виходить за рамки початкової величини. Якщо подальшого тренувального стимулу немає, крива знову вирівнюється в області початкового рівня. Оптимальним часом для наступного тренувального стимулу є час "Кінець B".

Різноманітність у навчанні

По можливості план тренувань повинен бути різнобічним та різноманітним. У кожному тренувальному підрозділі завжди однакові дистанції бігу та однакові ваги з однаковою кількістю повторень та однаковою тривалістю перерв призводять до стагнації виконання та мають демотивуючий ефект. Навіть якщо метою тренування є нарощування м’язів, вам час від часу слід переходити на тренування силової витривалості.

Регулярно виконуйте вправи

Тренінг повинен бути інтегрований як невід’ємна частина повсякденного життя. Якщо це можна приурочити, слід поділити тижневий час на якомога більше етапів. Займатися кілька разів на тиждень завжди краще, ніж збирати весь час в одне тренування. Якщо біг у понеділок та п’ятницю входить до плану тренувань, це встановлений час тренувань.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів