Успішно втрачайте жир під час менопаузи
Протягом десятиліть жир був головним лиходієм, коли мова йде про зайву вагу.
Це було відносно очевидно з двох причин:
· Один грам жиру має 9,3 кілокалорій, що більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів та білків.
· Жир не потрібно перетворювати, щоб зберігатись як жир в організмі. Його можна легко зберігати.
З цього дієтологи дійшли висновку, що жир робить вас товстим.
Відтоді розпочалася дієта з низьким вмістом жиру для запобігання та зменшення зайвої ваги.
Були винайдені та запропоновані численні продукти з низьким вмістом жиру, особливо молочні продукти.
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) прийняло рекомендацію щодо харчування з низьким вмістом жиру і досі притримується такої ж думки.
Але, незважаючи на незліченну кількість легких продуктів і доведене зменшення споживання жиру серед населення, все більше людей зараз страждають від надмірної ваги.
Це головна причина, чому зараз багато дієтологів зосереджують увагу на вуглеводах як головному жировику.
Але що з жиром? Як це насправді впливає на організм? І чи слід вам уникати цього зараз, або ви можете з’їсти його без хвилювання?
Накопичення жирів
Жири - це різні речовини, спільні між собою певні речі.
Гліцерин є основним компонентом усіх жирів.
До кожної молекули гліцерину прикріплені три жирні кислоти. Через цей склад ці жири також називають тригліцеридами.
Жирні кислоти можуть бути самими різними. Вони бувають довгими, короткими, насиченими та ненасиченими.
Залежно від виду жирної кислоти жир має різні властивості. Він може бути рідким або твердим при кімнатній температурі, температура плавлення може бути різною.
Жир необхідний для засвоєння та переробки жиророзчинних вітамінів. Крім того, тілу потрібен жир для формування нових клітин тіла, особливо клітинної мембрани. Тому певна кількість жиру в їжі необхідна.
Кожен тип жиру має однакову кількість калорій.
Але існують значні відмінності у впливі різних видів жиру на здоров’я.
При оцінці типів жиру за останні роки були отримані нові знання, що призводять до різних рекомендацій щодо споживання.
Рослинні олії трохи втратили свою позитивну оцінку, а молочні жири, з іншого боку, отримали. Трансжири, тобто затверділі рослинні олії, були визнані особливо шкідливими.
Насичені жирні кислоти
Саме хімічна структура жирних кислот робить різницю в жирах.
Жирні кислоти складаються, серед іншого, з так званих вуглеводневих ланцюгів, які мають різну довжину.
Деякі жирні кислоти мають лише один зв’язок між атомами вуглецю. Ці жирні кислоти називаються "насиченими".
Насичені жирні кислоти в основному містяться в тваринному жирі, тобто в м'ясі або молочних продуктах.
Насичені жирні кислоти десятиліттями вважалися нездоровими. Перш за все, серцево-судинні захворювання, такі як інфаркти або інсульти, сприяють насиченим жирним кислотам.
З тих пір численні дослідження показали, що споживання насичених жирних кислот не пов’язане із захворюваннями серцево-судинної системи. Навіть надмірна вага безпосередньо не пов’язана з насиченими жирними кислотами та ненасиченими жирними кислотами.
Ненасичені жирні кислоти
У випадку ненасичених жирних кислот один або кілька сполук між атомами вуглецю існують двічі. Ці жирні кислоти мають нижчу температуру плавлення, ніж насичені жирні кислоти. Тож вони рідкі при кімнатній температурі.
Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях.
Вони вважаються значно здоровішими, ніж насичені жирні кислоти, оскільки вони повинні бути корисними для судин. Тому вони повинні мати можливість зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.
На основі цієї теорії рекомендували рослинні олії, тоді як тваринні жири ненавиділи.
Масло вважалося нездоровим, і натомість рекламували маргарин. Однак маргарин часто містить гідровані рослинні олії, які зараз знаходяться на вершині списку нездорової їжі як трансжири (див. Нижче).
Той, хто роками уникав масла і замість цього їв маргарин заради здоров’я, врешті-решт завдав шкоди своєму здоров’ю.
Це чітко показує, що рекомендації щодо охорони здоров’я можуть бути в корені неправильними, навіть якщо вони повторюються усіма експертами знову і знову.
Навіть науку про здорові ненасичені жирні кислоти тепер можна вважати застарілою. Численні дослідження не виявили зв'язку між ненасиченими жирними кислотами та здоровою серцево-судинною системою.
холестерин
Холестерин - це ліпід, речовина, схожа на жири.
Його можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як яйця, масло або жирне м’ясо.
Більшість людей знають про холестерин лише те, що, як кажуть, він дуже нездоровий, оскільки він, як кажуть, сприяє інфарктам та інсультам.
Перш за все, холестерин - життєво необхідна речовина. Холестерин необхідний для побудови клітин, особливо клітинних мембран та нервових клітин. Вам також потрібен холестерин як основа для жовчі та численних гормонів.
Організм виробляє холестерин в самій печінці.
Холестерин у їжі мало впливає на кількість холестерину, який в кінцевому підсумку циркулює в крові.
Добре функціонуюча печінка виводить надлишок холестерину через жовч і пристосовує власне виробництво до потреб.
Отже, занадто багато холестерину в крові відбувається не через надто багато холестерину в раціоні, а на диво, скоріше через занадто велику кількість фруктози або інших вуглеводів у раціоні.
Спадкова схильність також може призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Дуже мало людей реагують на холестерин у їжі з високим рівнем холестерину.
До речі, згідно з різними медичними дослідженнями, підвищений рівень холестерину не настільки шкідливий для здоров'я, як все ще часто стверджують.
Існує два типи холестерину - ЛПНЩ, який вважається шкідливим, і ЛПВЩ, який вважається корисним.
Високий рівень ЛПВЩ може компенсувати підвищений рівень ЛПНЩ.
Рівень ЛПВЩ підвищується, якщо ви їсте багато часнику і займаєтесь спортом.
Маючи сучасні знання про холестерин, у більшості людей немає причин уникати масла та яєць.
Транс жири
Трансжири - це жири з хімічно модифікованими жирними кислотами, які отримують, наприклад, шляхом промислової переробки жирів.
Медичні дослідження виявили, що трансжири насправді шкідливі для серцево-судинної системи, на відміну від насичених жирних кислот, які помилково вважали шкідливими.
Трансжири часто утворюються в результаті затвердіння рослинних олій.
Тому часто в маргарині міститься більша кількість трансжирів. Більшість видів маргарину зараз містять дуже мало трансжирів.
Однак гідрогенізовані рослинні олії і, отже, трансжири також містяться у численних смажених, смажених у фритюрі та запечених продуктах, якщо для їх приготування використовуються гідровані жири. Ось чому ви можете знайти напівжири у картоплі фрі, чіпсах або печиві, наприклад.
Сам нагрів також проблематичний, особливо якщо ви використовуєте жири з ненасиченими жирними кислотами. Це означає, що використовувати для смаження рослинні олії з великою кількістю ненасичених жирних кислот дуже нездорово. Тому для смаження краще використовувати жири з насиченими жирними кислотами, такі як освітлене масло або кокосовий жир.
Рослинні олії з ненасиченими жирними кислотами краще використовувати лише для холодних страв, наприклад, в салатах.
Омега-3 жирні кислоти та Омега-6 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти були в центрі уваги вже кілька років.
Омега-3 жирні кислоти - це особливі ненасичені жирні кислоти. Вони містяться в основному в рибі та лляній олії. Значна його кількість міститься також у ріпаковій олії, соєвій олії та горіховій олії. Навіть жири в молочних продуктах мають низький вміст омега-3 жирних кислот.
Медичні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти дуже корисні для здоров’я. Вони допомагають проти алергії, запальних процесів, запалення суглобів, нейродерміту та зміцнюють імунітет.
Оскільки організм потребує омега-3 жирних кислот і не може сам їх виробляти, вони також відомі як незамінні жирні кислоти. Отже, їх ще деякий час називали вітаміном F.
З іншого боку, є омега-6 жирні кислоти, які в основному містяться в рослинних оліях.
В принципі, вони також дуже важливі для організму. Але якщо ви вживаєте занадто багато омега-6 жирних кислот, особливо стосовно омега-3 жирних кислот, це може призвести до алергії, запалення, серцевих захворювань та діабету.
Через популярність рослинних олій за останні десятиліття співвідношення між жирними кислотами омега-3 та омега-6 склалося несприятливо.
У промислово розвинених країнах співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот становить більше 7: 1, у США - навіть 10: 1.
Сприятливим співвідношенням буде 3: 1 до 5: 1.
Замість рослинних олій, таких як олія розторопші, соняшникова олія та олія виноградних кісточок, які мають співвідношення понад 100: 1, краще використовувати дешевші олії, наприклад ріпакову олію з 3: 1.
Також корисно часто їсти рибу, особливо жирну морську рибу.
Якщо ви не любите їсти рибу і все ще складаєте враження, що вам потрібно більше жирних кислот омега-3, наприклад, тому що ви страждаєте від алергії, ви також можете приймати жирні кислоти омега-3 у формі капсул. Вони походять від морської риби або з лляної олії.
До речі, оливкова олія не містить ні омега-6, ні омега-3 жирних кислот у значній кількості. Отже, він нейтральний у цьому відношенні. Оскільки це здається дуже здоровим іншими способами, його можна рекомендувати.
Жири в молочних продуктах
Вміст жиру в молоці та молочних продуктах традиційно має досить погану репутацію.
Масло, зокрема, багато людей досі вважають нездоровим, оскільки воно містить багато насичених жирних кислот та холестерину. Ризик холестерину від масла зараз виявився казкою.
Віліфіковані насичені жирні кислоти, що містяться в молочному жирі, також менш шкідливі для здоров'я, ніж вважали довго.
Існує навіть нещодавно виявлена перевага молочного жиру, оскільки він майже не містить омега-6 жирних кислот, але певну кількість омега-3 жирних кислот. Тому відносини між ними слід вважати сприятливими.
Згідно з сучасним станом досліджень, жири в молочних продуктах корисніші, ніж деякі рослинні олії, такі як олія розторопші або соняшникова олія.
Однак молочні продукти мають один недолік для людей, які хочуть схуднути:
Багато молочних продуктів містять відносно велику кількість жиру.
Це стосується не тільки вершкового масла, а й багатьох видів сирів, крем-фрейшу та вершкового кварку.
Навіть звичайне незбиране молоко з 3,5% жиру може сприяти ожирінню, якщо ви п’єте його літри.
Більшість молочних продуктів також постачаються у напівжирному або нежирному вигляді. Деякі з цих нежирних молочних продуктів цілком підходять як замінники, але деякі також мають значно менший смак.
Тому кожному доводиться зважувати між особистим смаком та жирними калоріями.
Висновок щодо жирів
Жири - не єдині погані хлопці, які страждають ожирінням.
Але вони також не зовсім невинні, як стверджують деякі прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Жири, як і вуглеводи, сприяють ожирінню, якщо ви переїдаєте.
Певна кількість жиру необхідна для життя. Ви повинні з’їдати близько 30 - 60 грамів жиру на день. Але більше жиру сприяє ожирінню.
Відповідно до сучасного стану досліджень, слід звертати увагу на сприятливе співвідношення між жирними кислотами омега-6 та жирними кислотами омега-3 при споживанні жиру. Тому рекомендується вживання ріпакової олії та вживання жирної морської риби. Навіть вершкове масло та інші жирні молочні продукти корисні для омега-3 жирних кислот.
Як правило, оливкова олія виявилася корисною для здоров’я.
Слід уникати трансжирів, які містяться в гідрованому жирі, якщо це можливо. Вони також спричинені дією тепла під час смаження, смаження у фритюрі або випікання. Щоб запобігти утворенню трансжирів під час приготування, не слід нагрівати жири ненасиченими жирними кислотами, тобто без сафлорової олії, соняшникової олії та інших рослинних олій з високим вмістом ненасичених жирних кислот.