План тренування грудей - тренування м’язів грудей для нарощування м’язів
Тренування грудей - ефективне нарощування м’язів - план тренувань
Цей план тренувань на грудях в першу чергу призначений для спортсменів, які хочуть далі розвивати свої м’язи грудей. Міцну мускулисту грудну клітку скласти непросто, а фігуру для кожного амбіційного культуриста. Окрім рук, це, безумовно, найбільш тренована група м'язів у всіх фітнес-студіях по всьому світу. Арнольд Шварценеггер мав один із найкращих на той час м’язів грудей. Мало того, що у нього були вражаючі руки, м’язи його грудей так само підходили. Безумовно, у нього була дуже хороша генетика, яка дозволила йому це зробити, але навіть з такою генетикою ви не пройдете далеко без хороших тренувань та харчування. Тут ми хочемо допомогти вам наростити м’язи грудної клітки «помірковані за Арнольдом».
Анатомія м’язів грудної клітки:
М'язи грудної клітки складаються з 2 різних м'язів, великого та малого м'язів грудної клітки. Тут великий грудний м’яз відіграє найважливішу роль у нарощуванні. Він охоплює всю грудну клітку і простягається від плечової кістки до ключиці до середніх ребер і відповідає за всі рухові рухи, а також за аддукцію та обертання надпліччя в плечовому суглобі. Важливими групами м’язів, які підтримують м’яз грудної клітки, є передній дельтоподібний та трицепс.
Тренування грудей - тренувальний підрозділ:
Для того, щоб сприяти розвитку м’язів грудей за наступним планом тренувань, ми будемо тренувати грудну клітку 2 дні на тиждень, один раз в гіпертрофії та один раз в максимальному діапазоні сили. Більше не повинно бути, бо інакше ми дуже швидко потрапляємо в перетренованість. Крім того, ми зміцнимо допоміжні м’язи грудей, тобто м’язи плечей і трицепс. Навчання проходить 4 дні на тиждень за наступною схемою.
| день 1 | день 2 | Перерву | День 3 | День 4 | Перерву | Перерву |
| Грудна клітка (максимальна сила) | ноги | Грудна клітка (гіпертрофія) | рухатися | |||
| Трапеція | плече | Трицепс | плече | |||
| Телята | живіт | Телята | живіт | |||
| біцепс |
Цей план тренувань повинен виконуватися протягом 6-8 тижнів. Далі слід тижнева перерва, щоб м’язи могли повністю відновитись. Під час цього тренування важливо звернути увагу на дієту, багату білками і вуглеводами. За необхідності ви можете доповнити свій раціон високоякісними протеїновими ізолятами та/або шейком після тренування, що складається з: 5 грамів глутаміну, 5 грамів BCAA, 30 грамів білкових ізолятів та 0,7 грама швидких вуглеводів на кг ваги, а також кальцію та магнію.
Професійна порада: команда Sportnahrung-Engel рекомендує випивати порцію BSN Amino-X під час тренування грудей.
План тренування грудей
4 речення
4 речення
4 речення
3 речення
Розтягування лат близько до грудей
Розтягування
Веслування на Т-подібному брусі
Зворотний метелик
Ви можете знайти їх тут Принципи навчання Вайдера
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.