План тренування тіла-ніг зад для домашнього BodyChange®
Якщо ви віддаєте перевагу тренувати живіт, ноги і сідниці вдома і не хочете відвідувати тренажерний зал, ви можете робити це з чистою совістю. Це не обов’язково має бути шість пакетів, але трохи нарощування м’язів допоможе вам почувати себе добре. Насправді, маючи правильний план тренування живота, ніг, сідниць, ви також можете ефективно тренуватися вдома. За умови дотримання кількох основних речей, фітнес-тренування у власних чотирьох стінах є настільки ж ефективним, як у тренажерному залі, а також економить багато часу та грошей. Для досягнення поставленої цілі у фітнесі вам потрібен продуманий план харчування, а також план тренувань, який ефективно фокусується на проблемних зонах живота, ніг і сідниць. Але як виглядає такий план тренувань, які вправи є ідеальними і скільки повторень має бути?
Найкращі вправи для плану тренувань на ногах в області живота
Для домашніх тренувань застосовуються інші правила, ніж для тренувань у спортзалі. Це просто пов’язано з тим, що вибір обладнання у власних чотирьох стінах значно менший. Отже, хороший план тренувань для живота, ніг і сідниць складається з найскладніших можливих вправ, які можна виконувати з вагою власного тіла. Перевага цих вправ полягає в тому, що вони є природними послідовностями рухів, які залучають значну частину кількох груп м’язів та суглобів.
Порівняно з тренуванням на гантелях, спортсмени-рекреатори отримують користь не лише від економії часу, одночасно тренуючи кілька груп м’язів, але й від активації дрібних допоміжних м’язів. Цими м’язами часто нехтують під час звичайних силових тренувань, оскільки багато вправ не покладаються на природну взаємодію декількох груп м’язів. Часто уражаються менші м’язові пасма в області сідниць і задньої частини стегон. Точно в області впертих проблемних зон, які вирішуються за допомогою плану тренування живота, ніг і сідниць.
Це ефективне 15-хвилинне тренування для живота, ніг і сідниць демонструє 4 різні вправи для плоского живота, стиснутих ніг і твердих сідниць:
Ефективні вправи для власної ваги для тренування вдома
- Присідання
- Стрибки в коробці
- Випади
- Випади
- Дошки
- Burpees
- Хрускіт
Приклад вправи: Бігун для шести наборів
Бігуни - це ефективна і динамічна вправа для тренування м’язів живота. Прямі м’язи живота особливо кидають виклик.
Ви починаєте з віджимання, при якому слід дотримуватися двох моментів. З одного боку, що тіло знаходиться по прямій лінії, так що дно не звисає занадто далеко донизу або витягується занадто далеко вгору. В оптимальному положенні м’язи живота стабілізують тіло. Крім того, переконайтеся, що плече знаходиться вище зап’ястя. Далі одну ногу витягують вперед, а ногу кладуть на підлогу приблизно на висоті грудей. Потім стрибніть назад у вихідне положення і повторіть процес з іншою ногою. Таким чином ви можете майже перестрибнути з однієї ноги на іншу. Три підходи по 30 секунд кожен ідеальні.
Нарощування м’язів та втрата ваги: чи можете ви це робити одночасно?
Плани тренувань для нарощування м’язів та схуднення принципово не відрізняються один від одного. Відповідно, наступну концепцію можна використовувати для обох цілей. Ми підійдемо до вирішального аспекту, який визначає, збільшується чи зменшується відсоток жиру в організмі пізніше. Але тепер повернемось до плану тренувань. Перш за все, важливо, щоб навчання було коротким і чітким. З одного боку, це має перевагу економії часу, а з іншого боку, гарантує, що організм виділяє менше гормонів стресу під час тренувань.
Гормони стресу, такі як кортизол, пригнічують анаболічні обмінні процеси, такі як процеси, необхідні для регенерації та нарощування м’язів. Отже, навчальний підрозділ в ідеалі триває від 20 до максимум 25 хвилин, але тим більше напружений. Ця інтенсивність досягається за допомогою складних вправ, коротших перерв та використання суперсетів. Як варіант, послідовність вправ також може бути виконана як силова схема. Структура базується на простому принципі: спочатку великі групи м’язів, потім малі. Типове тренування для всього тіла може виглядати так:
| вправа | Глибокі присідання | Випади | Стрибки в коробці | Альпініст | Планка |
| речення | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Повторення | 8-12 | 8-12 | 10-15 | 45-60 | 45-60 секунд |
Між окремими реченнями повинна бути перерва не більше 30 секунд. Як варіант, план тренувань також може виконуватися як силова схема. Всі вправи слід виконувати за один раз, так що перерва робиться лише після кожного пройденого раунду. Якщо тренування потрібно зробити дещо різноманітнішим або інтенсивнішим, придбання універсального обладнання, такого як гирі або жилети, є гарною ідеєю. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи або зменшити відсоток жиру в організмі, вам також доведеться звертати увагу на регенерацію. Зрештою, м’язи ростуть не під час тренувань, а, швидше, під час фаз відпочинку. В ідеалі між двома тренувальними заняттями має бути близько 48 годин.
План харчування для нарощування м’язів та втрати жиру
Дійсно вирішальним фактором для нарощування м’язів та схуднення є дієта. Власне кажучи, успіх нарощування м’язів та втрати жиру навіть залежить приблизно від 70 відсотків від дієти. Це пов’язано з калорійним балансом. Якщо це позитивно, то ми споживаємо більше енергії, ніж споживаємо, ми набираємо вагу. Якщо, з іншого боку, це негативно, організм може почати зменшувати відсоток жиру в організмі. Отже, головне, щоб мати шість пакетів і підтягнуті ноги, полягає в харчуванні. Фітнес-дієта, яка підтримує спортсменів-рекреаторів у формуванні м’язів та зниженні ваги, багата білками, а також спирається на довголанцюгові вуглеводи та високоякісні жири, такі як ті, що містяться в рибі, горіхах і лляній олії. Для того, щоб сприяти росту м’язів або підтримці м’язів, рекомендується щоденне споживання білка близько 1,5-2 грамів на кілограм ваги. Натомість слід уникати вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як біле борошно та цукор, а також усіх продуктів, що містять хімічні добавки.
Ідеальний партнер для тренувань вдома
Концепція BodyChange пропонує план тренувань та харчування, за допомогою якого можна гнучко досягти всіх індивідуальних цілей у фітнесі. Хоча програма BodyChange тренує м’язи і тим самим приводить проблемні зони у форму, послідовна зміна дієти підтримує фізичну форму та працездатність. Лише 20 хвилин тренувань на день завдяки геніальній системі можна або наростити м’язи, або збільшити втрату жиру, і навіть вивести шість пакетів.