План вправ для втрати жиру; YPSI - Wolfgog Unsoeld
З блогу
Однією з головних цілей вправ є втрата жиру в організмі. Окрім дієти та способу життя, головну роль у досягненні цієї мети відіграють тренування. Навчання для цієї мети для наших клієнтів в YPSI в основному складається з силових тренувань та інтервальних тренувань. Ця стаття насамперед стосується силових тренувань для схуднення.
Як працює втрата жиру?
Існують різні механізми втрати жиру. Одним з найважливіших механізмів є збільшення обміну речовин безпосередньо за допомогою тренувань. Для того, щоб безпосередньо збільшити обмін речовин за допомогою тренувань, вирішальним є два фактори. З одного боку, ми хочемо активувати і використовувати багато м’язів під час тренувань. Оскільки чим більше м’язів ми активізуємо та використовуємо, тим більшим є споживання енергії під час та після тренування, а отже і тренувальний ефект з точки зору збільшення обміну речовин. Як ми активізуємо і тренуємо багато м’язів? Один із способів зробити це - поєднати дві вправи для однієї і тієї ж групи м’язів, щоб піддавати м’язи сильному стресору. У той же час поєднання двох вправ з 6 - 8 повтореннями, кожна забезпечує більший метаболічний стимул, ніж при одній вправі з 12 - 16 повторень. Загальна кількість повторень однакова. Однак стимул більший, оскільки при поєднанні двох вправ за цією схемою навантаження перших 6-8 повторень виконується по максимуму і тому загальне навантаження та метаболічний стимул більші.
При цій формі тренувань також важливо, щоб ви використовували важкі ваги. Це означає: важкі ваги, з якими кожне речення виконується по максимуму. Складне є відносним і тому різним для всіх. Складне означає важке для особистості. Якщо ви можете присідати з 60 кг на 8 повторень, але використовуєте лише 40 кг на 8 повторень на тренуванні, ви не досягнете оптимального тренувального ефекту, збільшите обмін речовин і, таким чином, досягнете найшвидшого прогресу. Максимум означає, що вага підібраний таким чином, що ви можете зробити лише вказані 6 - 8 повторень. Навчання повинно бути складним завданням. Тільки тоді ви зможете швидко і значно прогресувати.
Тренування для втрати жиру
Існують різні тренувальні системи, які базуються на вищезазначеному механізмі і тим самим прискорюють втрату жиру. У наведеній нижче навчальній програмі використовується так звана система 6 + 6. За системою 6 + 6 дві вправи для однієї групи м’язів з 6–8 повтореннями кожна виконуються безпосередньо послідовно. Приклад навчальної програми виглядає так:
План вправ для втрати жиру - ноги
A1 LH присідання, підняті підбори, 5 підходів від 6 до 8 повторень, темп 4010, відпочинок 10 секунд
Присідання A2 LH, 5 підходів від 6 до 8 повторень, темп 4010, відпочинок 180 секунд
B1 скручування ноги, лежачи, розтягнути пальці на ногах і повернути всередину, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 4010, перерва 10 с
Скручування ноги B2, лежачи, потягнувши пальці за ноги і повернувшись назовні, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 4010, перерва 180 с
План тренування з втратою жиру - верхня частина тіла
Розтягування A1 lat, пронація, ширина плечей, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 4010, відпочинок 10 секунд
Розтягування A2 шириною, супінація, ширина плечей, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 4010, відпочинок 180 секунд
B1 45 ° KH нахилений жим, нейтральний хват, 4 підходи по 6 до 8 повторень, темп 4010, відпочинок 10 секунд
B2 KH плоский жим лежачи, нейтральний хват, 4 підходи від 6 до 8 повторень, темп 3013, відпочинок 180 секунд
Веслування C1, сидячи, пронізований, ширина плечей, до живота, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 2011, перерва 10 с
Веслування С2, сидячи, супінація, на ширині плечей, до живота, 4 підходи по 6 - 8 повторень, темп 2011, перерва 180 с
Примітки до навчальних планів:
Удачі вам у втраті жиру за допомогою цього плану тренувань!
Якщо ви хочете дізнатись більше про структуровані та успішні силові тренування для втрати жиру, тоді заповніть ліцензію YPSI Trainer B.
Фото: Лука Леймгрубер за 9 тижнів зменшив удвічі відсоток жиру в організмі на 12,8%. За цей час він також завершив Свято сили та Маси.