План вправ Три ефективні тренування на біговій доріжці; MARVINSFITNESSBLOG
Ніхто не любить бігову доріжку, але за допомогою цих тренувань ви напевно отримаєте більше задоволення від тренувань на ній, ніж зазвичай - і ви можете розпочати весняного монтера, здоровішого та сильнішого. Зрештою, погода взимку, як правило, все, окрім спокусливої, щоб вибігти на вулицю. Ефективне та різноманітне тренування на біговій доріжці - це саме те, що вам потрібно! Знову настала та пора року: дні короткі, а холодно, темно і дощово. Зима (принаймні на півночі Німеччини) зазвичай пропонує умови для бігу на відкритому повітрі нижче середнього. Для багатьох спортсменів це означає лише одне: страшна бігова доріжка.
Для більшості бігова доріжка викликає образи нудьги і навіть відвертих тортур. Але це не повинно бути так. При правильному використанні бігова доріжка може бути ефективним інструментом для вправ (і чи можу я сказати це?) Це навіть весело!
Переваги вправ на біговій доріжці
- Можливість безпосереднього контролю та регулювання темпу/швидкості
- Можливість безпосереднього контролю та регулювання нахилу
- Можливість адаптації кліматичних умов - всередині там сухо, і ви можете зробити приміщення теплішим/прохолоднішим, як забажаєте
- Зручність - Ви можете бігати в будь-який час і в будь-якому стані
- За допомогою відповідного обладнання ви також можете тренуватися на біговій доріжці комфортно та заощадити час вдома. Все, що вам потрібно - це професійна бігова доріжка!
Альпініст на біговій доріжці
Це тренування підвищує витривалість м’язів та аеробні показники. Це слід робити в першу чергу під час аеробних вправ (70-80% від максимального пульсу - MHR). Швидше за все, вам доведеться сповільнити, щоб продовжувати тренування на фазі 70-80% MHR. Зосередьтеся на збереженні каденції та використанні імпульсу на руках, коли ноги втомлюються.
Розминка
15 хвилин, поки ви не досягнете показника MHR 60-70%. Нахил повинен бути встановлений на 0 градусів.
Основне положення
Збільште нахил на 1 градус, а потім бігайте протягом 60 секунд, поки не досягнете MHR 80%. Повторіть процес 15 разів.
При нахилі 15 градусів знову бігайте протягом 60 секунд (підтримуючи MHR 80%), а потім зменшіть нахил на 1 градус. Повторюйте, поки нахил знову не дорівнює нулю.
Іншими словами, вам потрібно ходити по одній хвилині з кроком від 1 до 15 градусів, а потім назад по одній хвилині з кроком від 15 до 1 градуса. Також потрібно бігати дві хвилини поспіль з нахилом 15 градусів, загалом 30 хвилин.
Заспокойся
Встановіть нахил до 0 градусів після основного речення і бігайте ще 10 хвилин із MHF 70 - 75%. Потім бігайте ще 10 хвилин при MHR 60-65%. Розважайтесь і грайте з тренуванням, змінюючи кроки нахилу, збільшуючи/зменшуючи нахил, збільшуючи час на кожній висоті або додаючи додаткові нахили.
Гра на біговій доріжці на 5000 метрів
Це цікавий спосіб покращити швидкість, аеробну та анаеробну підготовку та розумову стійкість. Він починається дуже повільно і легко (ваша розминка) і поступово переростає в надзвичайно незручний біг, який трохи швидший за ваш звичайний темп у 3 милі.
Розминка
Бігайте від 5 до 10 хвилин із темпом у межах 60-70% MHR.
Основне положення
Налаштовує бігову доріжку на нахил від 0,5 до 1,5%. Встановіть швидкість на 3 милі на годину повільніше звичайної швидкості на 3 милі. Тепер збільшуйте швидкість щохвилини на 0,1 км/год, поки ви більше не зможете утримувати темп.
Заспокойся
Бігайте в дуже помірному темпі протягом 5 хвилин (можна пішки).
Якщо ваша бігова доріжка регулює швидкість/темп кроками, відмінними від 0,1 км/год, обчисліть початковий темп, помноживши збільшення темпу бігової доріжки на 38. Додайте цей підсумок до вашого темпу 5 к. Тепер просто регулюйте швидкість щохвилини з заданим приростом вашої бігової доріжки. Ваш рахунок дорівнює кількості відпрацьованих хвилин мінус 38. Підраховуючи рахунок, враховуйте лише відпрацьовані хвилини, а не хвилину, коли ви зупиняєтесь.
Приклад: Якщо вам доведеться зупинитися через 26 хвилин, ваш рахунок дорівнює 26 (час, який ви закінчили) мінус 38. 26-38 = -12. Якщо ви пройшли 40-ту хвилину до того, як вибралися на 41-й хвилині, ваш результат 40-38 = +2.
Якщо ваша бігова доріжка не має вбудованого монітора серцевого ритму, я рекомендую використовувати грудний ремінець для вимірювання пульсу. Це означає, що ви можете продовжувати повністю зосереджуватися на тренуванні, тоді як пульс вимірюється постійно і надійно.
Отримуйте задоволення відстежуючи свої результати та прогрес!
Бігова доріжка витривалість змішана
Це цікавий спосіб підвищити витривалість м’язів та розвинути силу під час роботи над базовою аеробною підготовкою.
Розминка
Встановлює бігову доріжку на нахил від 0,5 до 1,5% і працює протягом 10 хвилин з MHR 50 - 60%.
Основне положення
Бігайте протягом 5 хвилин, поки не досягнете рівня MHR майже 70%, а потім бігайте ще хвилину в цій зоні MHR. Тепер зупиніться на біговій доріжці, зійдіть і виконайте одну з наступних вправ перехресного прилягання:
- 5 лопухів
- 5 віджимань
- 10 присідань
- 5 випадів (праворуч і ліворуч)
- 30 секунд дощок
Повторіть процес ще два рази, кожен раз виконуючи різні вправи.
Заспокойся
Встановіть нахил до 0 градусів і бігайте в легкому темпі протягом 10 хвилин.
Ви можете змінювати перехресні тренувальні рухи за власним бажанням. Не соромтеся збільшувати кількість повторень/тривалість, виконуйте лише одну вправу або варіюйте їх. Перелічені вправи є прикладами. Однак слід використовувати вправи, спеціально розроблені для розвитку ваших можливостей зростання.
Скориставшись унікальними перевагами вправ на біговій доріжці, ви можете внести різноманітність у тренування та створити сеанси, які не лише допоможуть скоротити час, але і зроблять вас кращим спортсменом.