План з 4 стовпами - Відпочинь, їж, рухайся, спай, Ранган Чаттерджі у м’якій обкладинці - безкоштовна поштова оплата

Ваш шлях до більш тривалого, здорового життя
Переклад: Lötscher, Susanne

Жити здоровим не повинно бути складно, невеликі зміни в наших звичках мають величезне значення. Ранган Чаттерджі показує, як це робиться. Розслаблення, харчування, фізичні вправи та сон - наше здоров’я спирається на ці чотири стовпи. Коли ми більше розслабляємось, харчуємось розумно, тренуємось краще і правильно спимо, ми стаємо здоровішими та здоровішими. Для кожної області він рекомендує п’ять заходів, які кожен може впровадити у своєму повсякденному житті. ... більше

Деталі продукту
М'які обкладинки Гольдмана .17819
Видавництво: Goldmann
Оригінальна назва: План з 4 стовпами: Як відпочити, поїсти, пересуватися та спати - ваш шлях до більш тривалого, здорового життя
Кількість сторінок: 271
Дата випуску: 16 вересня 2019 р
Німецька
Розміри: 238 мм х 198 мм х 25 мм
Вага: 908г
ISBN-13: 9783442178193
ISBN-10: 3442178193
Номер товару: 54464569

Я оптимізував себе

Здоровіше життя за допомогою простих прийомів - ось що обіцяють багато радників. Тому Фелікс Хус скептично ставився до того, чи покращиться його самопочуття, лише прочитавши його. Але книга лікаря, яка має неабиякий успіх в Англії, щось з ним зробила.

Деякий час тому мене мучили типові симптоми нашого суспільства цифрових виступів: я часто відчував себе неспокійним і стресовим, фізично непридатним, не міг спати вночі, що робило мене більш млявим і дратівливим вдень. Стрес також проявився у постійних болях у спині - моє тіло не було храмом, моє тіло було будівельним майданчиком. Тоді я натрапив на "План чотирьох стовпів" англійського лікаря та автора Рангана Чаттерджі. Книга, яка вже мала успіх в Англії, зберегла дещо езотеричний підзаголовок з оригіналу німецькою мовою: "Розслабся, їж, рухайся, спи - твій шлях до більш тривалого, здорового життя". Це звучало багатообіцяюче! Я почав з того, що змінив своє життя.

Я усвідомлюю, що самооптимізація - це не просто мегатренд, а й величезний ринок - лише в США щорічно продається дев’ять мільярдів євро за допомогою програм для медитації, аюрведичних засобів для детоксикації та фітнес-трекерів. Обіцянка: Ми всі маємо у власних руках, наскільки ми дозволяємо неприємностям повсякденного життя перемогти нас, все питання внутрішнього ставлення. Такі автори, як американський професор Рональд Е. Персер, автор книги "McMindfulness", критикують ажіотаж про уважність як "релігію Я": стрес "передається на сторонніх джерелах" як самопричинний, уважність поширюється як панацея. Є полиці з літературою про те, як ми більше відпочиваємо, їмо здоровіше, краще спимо, більше рухаємось. Чому я вирішив піти за радником, який займається всіма цими речами одночасно, багато в чому пов’язане з автором книги.

Ранган Чаттерджі з Манчестера, працює лікарем загальної практики близько 20 років і відвідує сім'ї в їхніх будинках у телесеріалі Бі-Бі-Сі "Доктор у домі", щоб показати їм, як вони можуть жити здоровіше. Його порівнювали з Джеймі Олівером, який навчав британців, що для приготування смачної страви не потрібні кулінарні тренінги. "План із чотирма стовпами" був проданий чверть мільйона разів в Англії, США та Швеції, а професійна організація для лікарів загальної практики у Великобританії навіть запустила навчальний курс для лікарів на основі книги.

Чаттерджі розповідає мені по телефону, що його рухає: після напруженого робочого дня на практиці він ввечері сів і запитав, скільки пацієнтів він насправді допоміг. "І у мене було відчуття, що це, можливо, 20 відсотків. Щонайбільше, я дав іншим 80 пластир для їх симптомів. Тож я подумав: я не можу робити це як лікар протягом наступних 40 років". Сучасна медицина корисна для гострих виявів, але багато хронічних скарг - цукровий діабет, головний біль, проблеми з травленням, депресія - часто пов’язані з нашим способом життя.

Для кожного з чотирьох стовпів, тобто розслаблення, харчування, фізичні вправи та сон, Чаттерджі представляє п’ять заходів, які читач може здійснити негайно. Перший стовп у книзі - «розслаблення». І це недарма спочатку, адже, за словами Чаттерджі, це сфера нашого життя, якою ми найчастіше нехтуємо: "Ми живемо в культурі, яка змушує нас вірити, що розслаблення - це для слабків. Ми думаємо, коли зайняті якщо ми рано встаємо, то отримуємо почесну медаль ". Всесвітня організація охорони здоров’я описує стрес як найбільший ризик для здоров’я 21 століття, який лише коштує американській економіці до 270 мільярдів євро на рік. Дослідження, проведене в 2013 році в Америці, показало, що від 70 до 90 відсотків випадків, які лікує лікар, пов’язані зі стресом. Гормон стресу кортизол відіграє важливу роль у цьому: раніше ми допомагали нам, коли лев раптово з'явився перед печерою, і нам доводилося приймати швидкі рішення, сьогодні ми постійно перебуваємо в режимі "бій або політ", рівень кортизолу в нас теж постійно підвищується коли ми боремося вже не з левом, а своїм життям.

Першим заходом у книзі для більшого розслаблення є невелика вправа на егоїзм: ви повинні щодня приділяти собі принаймні п’ятнадцять хвилин. Те, що ви робите, залежить від вас - приймайте ванну, гуляйте, випивайте в кафе, читайте книгу. Звучить надзвичайно просто, але головне: це має бути те, що ви робите тільки для себе, і не повинно мати нічого спільного зі своїм смартфоном, планшетом чи комп’ютером. Крім того, прослуховування нового епізоду подкастів швидко не враховується. Тому я намагаюся свідомо приділяти час тим, що мені подобаються: слухати музику, читати газету, грати на гітарі. І свідоме «час-час», безумовно, добре. Чи вдається мені забирати його щодня? Ні, часом просто немає часу між роботою та вечірніми зустрічами. Тому Чаттерджі рекомендує заблокувати фіксовану зустріч у календарі лише для себе.

Заходи, запропоновані лікарем, не стосуються впровадження всього у кожній під-області: Два вдосконалення в кожному стовпці приносять більше, ніж просто відмітити всі пункти в одній колонці. Чаттерджі каже, що багато людей стали надто зосередженими, хотіли покращити свій раціон і звели себе з розуму. "Я кажу їм: покрастіть свій раціон на 50 відсотків, а інші 50 використовуйте, щоб з'ясувати, чому ви не можете заснути". Тому що: "Якщо ви недостатньо спали, рівень цукру в крові зросте, і у вас буде більше бажання нездорової їжі". Погана дієта, в свою чергу, збільшує ризик розвитку діабету. Тож чотири стовпи мали сильний вплив один на одного.

Ще одна міра з релаксаційного стовпа негайно приносить свої плоди: потренуватися в тиші. Я починаю медитувати, концентруючись на своєму диханні, ні на чому іншому. Я розслаблююсь і помічаю: давно не відчував цього. І практична річ така: я можу нагадати собі про цей стан, коли він стає більш напруженим. Це трапляється без сидіння зі схрещеними ногами та "Ом", але все ж - або саме через це - приносить багато. Просто вдихніть. Видихніть.

Також ефективно поступово забороняти стільниковий телефон. Я проводжу занадто багато часу за смартфоном і часто відчуваю стрес від постійних подразників, які він видає, коли я приходжу вранці до офісу. За допомогою «семиденної цифрової детоксикації» я деактивую push-повідомлення на своєму мобільному телефоні та скасовую підписку на розсилки. Я також переконуюсь, що скриньки електронної пошти на моєму телефоні більше не оновлюються автоматично, і обмежую час використання різних програм. Який спокій!

Другий стовп - харчування - чи не найскладніший у книзі. Тут чекає багато інформації: про небезпеку цукру та мій ризик діабету 2 типу, роль мікробіома в кишечнику та важливість «циркадного ритму» для мого організму. У двох словах: Цукор шкідливий, і насправді його слід забороняти вдома, як і оброблені продукти. У мене мало проблем з цукром, оскільки я намагаюся якомога більше уникати солодкого у повсякденному житті. З обробленими продуктами складніше, тільки хліб із супермаркету містить більше інгредієнтів, ніж ви можете подумати, і звичайно, я їжу готове песто з макаронами. Пояснення документа корисні в будь-якому випадку, особливо він виступає проти нібито досконалих методів харчування - не слід відразу забувати про вуглеводи, низький вміст жиру тощо. Ось чому я пізнаю "міні-пост": якщо ви їсте всю свою їжу протягом дванадцятигодинного вікна, а потім нічого не їсте, ви нібито даєте своєму тілу більше часу, щоб виконувати менші процеси відновлення та розщеплювати жир і холестерин.

А ще є п’ять порцій овочів: різні види овочів, звичайно, у п’яти різних кольорах. Це має бути корисно для кишкових бактерій, зміцнити імунну систему та запобігти запаленню в організмі. У книзі Чаттерджі навіть є райдужний стіл, який потрібно заповнити та поставити в холодильник, щоб полегшити споживання овочів: приготуйте авокадо (зелений), редис (червоний), моркву (апельсин), перець (жовтий) та цвітну капусту (білий) веселка майже повністю, з фіолетовою навіть чорниці дозволено доповнити кольоровий спектр. Однак, якою б розумною не здавалася веселкова дієта, я не настільки систематично вбудовуюсь у своє повсякденне життя в довгостроковій перспективі. Вибачте Doc!

На моє подив, у книзі зовсім не вистачає натяку на те, як поводитися з алкоголем. Але тут лікар по телефону має пояснення: "У мене було відчуття, що більшість людей знають, що занадто багато алкоголю для них не годиться. Я не хотів мати справу з жодним моментом, який вони вже знали". До того ж, навколо теми здоров’я вже досить негативу. Він хотів мотивувати читачів більше за допомогою позитивних стимулів, отже, фокус на речах, які можна активно вдосконалити, звідси «розслаблення» замість «стрес», «сон» замість «неспокій», «фізичні вправи» замість «підрахунок калорій».

Що підводить нас до третього стовпа. І ось Чаттерджі з незвичною пропозицією: він хоче, щоб ми скасували передплату на тренажерний зал. Багато людей вдень виснажувались на роботі, щоб ввечері вичерпати останні запаси сил у тренажерному залі. Кардіологи навіть впевнені, що регулярні види витривалості, такі як бігові марафони, можуть завдати шкоди серцю. Натомість світ повинен стати вашою власною фітнес-студією. Перша мета - пробігти більше, 10000 кроків на день, якщо це можливо. Це зовсім не так мало, я усвідомлюю через короткий час, але це можливо: тепер я дозволяю автобусу частіше свистіти, замість цього йду останніми тисячами кроків від метро. Я також вважаю корисними інші поради: нарощуйте сили, посипайте в інтервальних тренуваннях, тобто короткі, інтенсивні тренувальні одиниці, пробуджуйте сідниці. Замість того, щоб гуляти в студії, я дбаю про те, щоб приправити пробіжку в парку кількома присіданнями, підтягуваннями і віджиманнями. Скрізь є блоки короткого пересування, навіть за робочим столом в офісі.

Загалом непогано, але не порівнянно з моїми успіхами в четвертій колоні: спати. За своєю природою я погано сплю, мені важко засинати ввечері, часто прокидаюся вночі, а потім лежу в неспанні. Поради призводять до негайного вдосконалення. Мене довго турбувало те, що в спальні ніколи не буває по-справжньому темно. Зараз я купую нові рулонні штори і викидаю будильник із світиться цифровим дисплеєм. Відтепер стільниковий телефон більше не має доступу. Смартфон також відіграє роль у моєму новому ритуалі сну, оскільки зараз я обмежую час екрану, щоб я більше не міг користуватися ним після 22:00. Після цього я намагаюся більше не дивитись серіали, подумки підготую себе до сну і переконуюсь, що лягаю спати в достатньо регулярні години. І це, здається, допомагає: зараз я дуже серйозно ставлюсь до якості свого сну, сплю глибше і довше і вранці відчуваю себе справді розслабленим.

Висновок: Після майже п’яти місяців із планом чотирьох стовпів, напрочуд багато чого застрягло: 10 000 сходинок, вправи на відкритому повітрі, час I і, перш за все, запобіжні заходи для кращого сну. Я почуваюся більш врівноваженим, більш пильним і підтягнутим. І об’єктивні спостерігачі також засвідчують: я насправді щось зробив для себе. У будь-якому випадку щорічні огляди у лікаря показують, що всі мої цінності першокласні. Він особливо доброзичливо зазначає, що я, очевидно, п’ю достатньо - результат рубрики "Харчування". А фізіотерапевт, який регулярно мене налаштовує, виявляє, що моя спина така ж гнучка, як ніколи раніше. Дякую, присідання! І навіть якщо я не з'їм всю веселку, не пишу щоденник подяки і не можу отримати неділю без екрану: підхід книги полягає не в вдосконаленні кожної точки, як каже Ранган Чаттерджі: "Спробуйте це протягом тижня, подивіться, як Ви знайдете це. Якщо це працює для Вас, чудово, якщо ні, переходьте до чогось іншого ". Що, безумовно, завжди працює: вдихніть. Видихніть.

«План з 4 стовпами - розслабтеся, їжте, рухайтесь, спайте - ваш шлях до більш тривалого та здорового життя» доктора Др. Rangan Chatterjee вийде у видавництві Goldmann Verlag 16 вересня і коштуватиме 15,00 євро.