Планка - вправи та групи м’язів для міцного стрижня
Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)
В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.
Філіпп Вестен (дипломований спорт.)
У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.
Переглянути зміст
Планка: використані групи м’язів
Опора передпліччя зміцнює все тіло, особливо Тулуб, спина, нога, стегна та сідничні м’язи як от Плечі і груди.
Тому ця вправа підходить для будь-якого тренування всього тіла, але також може бути включена в роздільне тренування, таке як тренування спини, тренування ніг, тренування сідниць або тренування грудей.
Правильне виконання дошки
Ляжте на живіт, а верхню частину тіла підперте на передпліччя. Лікті розташовані на рівні плечей, а передпліччя паралельні один одному. Ваші ноги торкаються землі лише пальцями ніг. Ви знаходитесь у плаваючому положенні, а ваше тіло внизу напруженість. Переконайтеся, що спина не провисає і утворює лінію ногами та плечима. Положення дошки таке ж, як і положення віджимання, за винятком того, що ви відпочиваєте на ліктях і передпліччях замість рук.
Рекомендації щодо ваги дошки
Ви працюєте зі своїми вага тіла. Додаткова вага не потрібна.
Яке обладнання потрібно для дошки?
Вам потрібна лише власна вага тіла. Додаткове обладнання не потрібно.
Які варіації дошки існують?
Планка із згинанням стегна
Перейдіть до стандартного положення дошки. Ваш живіт, низ і спина міцні. Тепер ви просуваєте низ знизу до стелі, а плечі трохи назад. Ваші підбори міцно прилягають до землі. Ваша голова знаходиться між руками як продовження хребта. Ваш погляд спрямований до ваших ніг. Ваше тіло утворює піраміду, дно якої є найвищою точкою. Тепер ви повільно відсуваєте стегна назад у пряме положення і прямо до підлоги. Тепер ти в порожній спині. Ви дивитесь вгору на стелю, ваші плечі низько, далеко від вух, а стегна від підлоги. Слід повторити цю вправу приблизно 12 разів.
Планка для бічних м’язів живота
Ви починаєте з класичної підтримки передпліччя. Потім повільно посуньте стегна вліво. Слід намагатися тримати стегна якомога паралельніше підлоги. Потім змініть сторони, посунувши стегна вправо. Повторіть цю вправу по 12 разів з кожного боку.
Планка з підняттями ніг
Ця варіація схожа на дошку з згинанням стегна. Різниця полягає в тому, що коли ви штовхаєте прикладом до стелі, ви також піднімаєте одну ногу прямо. Коли ви потім рухаєтеся вперед, нога рухається з вами в бік і намагається коротко коліном торкнутися вашого ліктя. Слід повторити цю вправу по 12 разів з кожного боку.
Однонога дошка з відведенням і аддукцією ніг
Отримайте опору для передпліччя. Тепер підніміть одну ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Утримуйте напругу. Тепер повільно відсуньте підняту ногу назовні і назад ще раз, щоб перехрестити іншу ногу. Знову ж таки, слід повторити вправу 12 разів.
Планка з обертанням ніг
Ви починаєте знову з підтримки передпліччя. Потім підніміть одну ногу вгору до стелі. Ваше коліно трохи зігнуте. Тепер ви тягнете ногу зверху вниз до протилежного боку. Ваша стопа, яка знаходиться на землі ззаду, завжди повертається разом з нею. Повторіть цю вправу приблизно 12 разів з кожного боку.
Планка з обертанням рук
Ви починаєте з підтримки передпліччя. Потім ви піднімаєте одну руку в сторону і трохи повертаєте верхню частину тіла. Ваш погляд слід за вашою рукою. Тепер поверніться у вихідне положення, але просуньте руку між верхньою частиною тіла та іншою рукою в інший бік. Ти завжди доглядаєш за рукою. Знову повторіть вправу по 12 разів з кожного боку.
Підніміть опору бічної лави ногами та руками
Ляжте на бік і перейдіть у положення дошки лише одним передпліччям. Ваша гомілка лежить боком на підлозі. Тепер ви піднімаєте стегна так, щоб лише одне передпліччя і одна нога торкалися підлоги. Тепер ви піднімаєте витягнуту верхню частину ноги і одночасно піднімаєте вільну руку. Ви робите цю вправу по 12 разів з кожного боку.
Типові помилки з дошкою
- Твоє тіло не пряме: Уникайте розтягування сідниць у повітрі або обвисання стегон. Це робить вправу менш ефективною.
- Неправильне положення голови: Ваша голова повинна бути розташована на одній лінії з хребтом. Уникайте надмірного розтягування шиї або звисання голови. Ваш погляд спрямований у підлогу на кілька сантиметрів перед вами.
- Затонула спина: Уникайте сутулості верхньої частини тіла; це спричинить біль у попереку. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію.
- Зігнуті коліна: Ваші ноги завжди повинні залишатися рівними. Не опускайте коліна, це зменшить напругу тіла і, отже, ефективність дошки.
У яких навчальних планах фігурує планка?
Ви також можете робити вправи в будь-яке тренування для всього тіла інтегрувати. Якщо ви хочете дізнатись більше про тренування певних областей тіла, загляньте на наші сторінки про тренування живота, сідниць та тренування спини.
Створіть індивідуальний план харчування
Часті запитання та відповіді
Які групи м’язів тренуються в дошці?
Опора передпліччя зміцнює все тіло, особливо тулуб, спину, ноги, стегна та сідниці, а також плечі та грудну клітку.
Які варіації дошки існують?
- Планка із згинанням стегна: Перейдіть до стандартного положення дошки. Ваш живіт, низ і спина міцні. Тепер ви просуваєте низ знизу до стелі, а плечі трохи назад. Ваші підбори міцно прилягають до землі. Ваша голова знаходиться між руками як продовження хребта. Ваш погляд спрямований до ваших ніг. Ваше тіло утворює піраміду, дно якої є найвищою точкою. Тепер ви повільно відсуваєте стегна назад у пряме положення і прямо до підлоги. Тепер ти в порожній спині. Ви дивитесь вгору на стелю, ваші плечі низько, далеко від вух, а стегна від підлоги. Слід повторити цю вправу приблизно 12 разів.
- Планка для бічних м’язів живота: Ви починаєте з класичної підтримки передпліччя. Потім повільно посуньте стегна вліво. Слід намагатися тримати стегна якомога паралельніше підлоги. Потім змініть сторони, посунувши стегна вправо. Повторіть цю вправу по 12 разів з кожного боку.
- Планка з підняттями ніг: Ця варіація схожа на дошку з згинанням стегна. Різниця полягає в тому, що коли ви штовхаєте прикладом до стелі, ви також піднімаєте одну ногу прямо. Коли ви потім рухаєтеся вперед, нога рухається з вами в бік і намагається коротко коліном торкнутися вашого ліктя. Слід повторити цю вправу по 12 разів з кожного боку.
- Однонога дошка з відведенням і аддукцією ніг: Отримайте опору для передпліччя. Тепер підніміть одну ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Утримуйте напругу. Тепер повільно відсуньте підняту ногу назовні і назад ще раз, щоб перехрестити іншу ногу. Знову ж таки, слід повторити вправу 12 разів.
- Планка з обертанням ніг: Ви починаєте знову з підтримки передпліччя. Потім підніміть одну ногу вгору до стелі. Ваше коліно трохи зігнуте. Тепер ви тягнете ногу зверху вниз до протилежного боку. Ваша стопа, яка знаходиться на землі ззаду, завжди повертається разом з нею. Повторіть цю вправу приблизно 12 разів з кожного боку.
- Pсмітник з обертанням руки: Ви починаєте з підтримки передпліччя. Потім ви піднімаєте одну руку в сторону і трохи повертаєте верхню частину тіла. Ваш погляд слід за вашою рукою. Тепер поверніться у вихідне положення, але просуньте руку між верхньою частиною тіла та іншою рукою в інший бік. Ти завжди доглядаєш за рукою. Знову повторіть вправу по 12 разів з кожного боку.
- Підніміть опору бічної лави ногами та руками: Ляжте на бік і перейдіть у положення дошки лише одним передпліччям. Ваша гомілка лежить боком на підлозі. Тепер ви піднімаєте стегна так, щоб лише одне передпліччя і одна нога торкалися підлоги. Тепер ви піднімаєте витягнуту верхню частину ноги і одночасно піднімаєте вільну руку. Ви робите цю вправу по 12 разів з кожного боку.
Як правильно зробити дошку?
Ляжте на живіт, а верхню частину тіла підперте на передпліччя. Лікті розташовані на рівні плечей, а передпліччя паралельні один одному. Ваші ноги торкаються землі лише пальцями ніг. Зараз ви перебуваєте в плаваючому положенні, і ваше тіло знаходиться в напрузі. Переконайтеся, що спина не провисає і утворює лінію ногами та плечима. Положення дошки таке ж, як і положення віджимання, за винятком того, що ви відпочиваєте на ліктях і передпліччях замість рук.
Більш захоплюючі статті
Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!
Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!
Тренування сідниць - квартира стає щільною
Наряд
- Чому Upfit Nutrition Program
- про нас
- Запитання, відповіді та підтримка
- Досвід та успіх
- Захист покупця
- Статті, електронні книги, відео та дрібниці
- Підкаст наряд
- Рецепти
- Відео
- Калькулятор калорій
- Калькулятор ІМТ
- Харчовий щоденник
- Екскурсовод ресторану
- Фітнес-путівник
- Зв'язок
Плани харчування
Спеціальні плани
- План тренувань сідниць на ногах живота
- План дієти
- План харчування білкової дієти
- План харчування при непереносимості
- Зміна дієти
- План з низьким вмістом жиру
- План харчування з низьким вмістом вуглеводів
- Палео дієтичний план харчування
- План тренувань для дому
- План тренувань для схуднення
- План веганського харчування
- План вегетаріанського харчування
- Плани вільного запуску
- Плани безкоштовних тренувань
Зв'язок
Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.
План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.
Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.
Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.
Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.