Планка, зроблено правильно - статті в блозі
Незалежно від того, любите ви їх або ненавидите, дошки - це один з найкращих кроків, який ви можете зробити, щоб зміцнити торс зверху вниз, з боку в бік і колесо. Ось повна інформація про те, як правильно виконувати цей рух, щоб створити деякі сталеві м’язи живота.
»Ляжте животом на підлогу. Зафіксуйте весь тулуб і вставте на носки та лікті/передпліччя. Голова, стегна і п’яти повинні утворювати пряму лінію. Для оптимальної стабілізації лікті повинні бути прямо під плечима.
»Залучайте м’язи живота, рухаючись, уявляючи, що ваш пупок піднімається до хребта, зберігаючи стегна вирівняними та прямими; не дозволяйте їм підніматися занадто високо або не дозволяйте їм йти занадто низько.
»Подивіться на точку на 15-30 сантиметрів перед собою, щоб ваша голова та хребет знаходились у нейтральному положенні. Подумайте про свою голову як про продовження хребта і спробуйте вирівняти її з стегнами та п’ятами.
»Міцно зафіксуйте пальці на ногах, підтягнувши чотириголовий м’яз, підсуньте п’яти до стіни за собою і підтягніть сідниці для стабілізації нижньої частини тіла та стегон.
»Зосередьтеся на глибокому диханні та підтримці форми, утримуючи положення. Вдихніть одну секунду, а потім повільно видихніть протягом чотирьох секунд, щоб надати кисню кисню кисню, коли ви даєте розуму щось інше, на що слід зосередитися.
»Почніть з утримання позиції дошки протягом 20 секунд, а потім збільшуйте до 60 або навіть 90 секунд у міру просування.
Досягнувши вищого рівня за допомогою стандартної дошки, киньте виклик варіаціям, представленим у правій частині сторінки. Версія на передпліччя трохи легша і, можливо, краще для початківців. Якщо у вас немає партнера по тренуванню, який би стежив за вами, насадьтесь перед дзеркалом, щоб переконатися, що ви знаходитесь у правильному положенні та щоб стегна не були занадто високими або занадто низькими.
БІЛЬШЕ ВАРІАЦІЙ ПЛАНКИ
Медична/стабільна кульова дошка
Планка з піднятою ногою
Планка з дотиком плеча
Планка з бічним рухом
ІЗМІНЕННЯ Спробувати сьогодніВЕРХНЯ ПЛАНКА З ВІСИМИМ ВИБОРОМ ДЛЯ ОБОВ'ЯЗКІВ
Почніть з положення дошки на руках. Потім зігніть один лікоть і покладіть одне передпліччя на землю, а потім інше передпліччя. Тепер поверніть цю послідовність назад і поверніть у стандартне положення дошки по черзі кожною рукою, щоб завершити повторення. Повторіть для встановленого інтервалу часу. Завдання полягає в тому, щоб тримати стегна прямо, рухаючись зверху вниз, і не нахилятися з боку в бік.