Планування дієти тенісиста; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
По-перше, я буду представляти типовий спортивний сезон для тенісистів з точки зору їх фізичної підготовки та конкретного загального дієтичного підходу, який проводиться. Існує чотири основних цикли:
Міжсезоння тенісиста
Цей перехід у спортивному сезоні не вітається для ваги, оскільки це часто є причиною переливу їжі (шкідлива їжа, синонім поганої їжі ...), що спричиняє часом значний приріст жиру (деякі гравці можуть зайняти від 5 до 6 кіло протягом двох менш святкових днів). Тому необхідно буде зменшити споживання їжі протягом цього сезону.. Тому ми подбаємо про те, щоб обмежити споживання калорій та ліпідів. Дієта, як правило, збалансована з вуглеводами з низьким глікемічним індексом, а ліпіди будуть мати нормально збалансовану частку в раціоні. Для того, щоб обмежити втрату м’язів, притаманну фізичній бездіяльності, подбайте про підтримку нормального споживання білка. Ми підберемо продукти з низьким вмістом ліпідів, щоб не супроводжувати ці білки прихованими жирами.
Узагальнена фізична підготовка (ППГ) тенісиста
Це етап підготовки, який буде безпосередньо слідувати за міжсезонням. Тут ми працюємо більше за обсягом та над загальними аспектами навчання, ніж за інтенсивністю та конкретною роботою.
Специфічна фізична підготовка (PPS) тенісиста
Переважає тактико-технічний аспект. Тренери заточують своїх гравців на турніри. Тут потрібно керувати енергією якомога ефективніше і починати важливі змагання (турніри, індивідуальні та командні чемпіонати). Зараз далеко не найкращий час для серйозного схуднення. Тут можуть бути зроблені лише невеликі регулювання максимум від одного до двох кілограмів, таким чином не порушуючи ні рухових характеристик, ні енергетичних показників спортсмена. Споживання їжі буде збільшено, оскільки витрати енергії збільшуються більше.
Споживання вітамінів і мінералів також буде збільшено паралельно з калорійністю. Це буде зроблено автоматично за умови, що ви споживаєте найменш вишукані та найповніші продукти. Наявність вуглеводів з високим глікемічним індексом може бути збільшена. У міру настання теплого періоду ми можемо планувати збільшити споживання мінеральної води. Споживання енергії збільшується у формі вуглеводів, щоб впоратися з більшою кількістю тренувань. Споживання їжі повинно бути розраховане та адаптоване до щоденних витрат спортсмена.
Змагальний період тенісиста
Управління вагою - це параметр, який слід планувати і розміщувати якомога далі від будь-яких змагань. Він повинен бути включений у графік тренувань і спланований так само, як розумова або фізична підготовка. A " дієтична організація Погано керований протягом сезону може бути причиною невдач, а також поганого фізичного стану.Тут слід подбати про підтримку бездоганної гідратації. Всі метаболічні реакції, що забезпечують синтез енергії, залежать від магнію, але не тільки (вітамін С, вітамін D, калій, кальцій, натрій ...), необхідно забезпечити регулярне і важливе надходження магнію протягом цього періоду (фрукти і бобові, вода, багата мінералами, масляниста ... напій зусиль, напій відновлення, енергетичний бар…). Прийом харчових добавок можна розглянути тут за кілька тижнів до довгих і важливих турнірів. Тут ми можемо розглянути невелике споживання харчових добавок, багатих вітамінами, мінералами та іншими мікроелементами (омега 3, BCAA, спіруліна, женьшень, пробіотики ...). Це доповнення завжди відбуватиметься за необхідності та у фізіологічних дозах. Жодне обмеження калорій тут не розглядається. Обов’язково будуть використовуватися дієтичні напої.
Ця хронологія є дуже теоретичною, оскільки змагання проводяться цілий рік із концентрацією уваги навесні та влітку.
Я провів дослідження, яке зосереджується на цьому останньому періоді, коли проходить більшість змагань (питання, про яке йде мова => див. Статтю Вступ до дієти тенісиста). Таким чином, я буду представляти стандартний добовий раціон з тренуванням у вечірній час, найчастіший випадок, виявлений у моїх опитуваннях та на моєму досвіді як гравця та тренера. Потім я спробую створити дієту, побудовану навколо змагань (турніру чи матчу чемпіонату) з різним часом протягом дня, і нарешті, як добре харчуватися між матчами, коли вони прикуті до місця, не потребуючи часу відновлення. Метою цього дослідження є застосування результатів, отриманих у цій галузі, для досягнення ідеального режиму харчування. План харчування далеко не вичерпний і призначений лише для керівництва. Потім це дозволить його індивідуалізувати відповідно до смаків, звичок, кулінарних технік та інших "філософських режимів":). Ці раціони представлені в інших статтях.
Загалом, при тренуванні кілька разів на день, при дотриманні правил збалансованого харчування, достатньо збільшити загальне споживання енергії пропорційно тривалості та інтенсивності фізичних навантажень, які накладають тренування. Закуски (збалансовані) є ідеальними. Вони дозволяють краще розподіляти енергію та фрагментацію споживання їжі, що дозволяє уникнути повільної травної дії занадто важких страв. Крім того, вони захищають від гіпоглікемії та спокус. Вони повинні включати напій, злаковий продукт (хліб, пряники тощо), +/- молочний продукт (молоко, питний йогурт тощо) або овочевий сік/вершки (соя, спельта, каштан ...), сире фрукти, білкові фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...). Важливо планувати ці невеликі прийоми їжі, щоб не проковтнути що-небудь, коли присутній голод. Існує освіта, яку потрібно зробити, і перевага якої спортсмен дуже швидко оцінює.
На закінчення план дієти тенісиста
Спорт адаптації та постійної акліматизації, теніс вимагає збалансованої та ритмічної дієти протягом дня відповідно до графіків тренувань та матчів. Знання про продукти харчування та те, що відбувається з ними в організмі, дозволяє виключити певні отримані ідеї, що призводять до харчових помилок, шкідливих для спортсмена. Якість гідратації, вибір продуктів та правильний час їх вживання є важливими коштами для кожного. Перш за все для дітей, метою яких, безумовно, є досягнення хороших показників, а також продовження зростання ваги та гармонійних розмірів, для дорослих, оскільки грамотно підібране споживання їжі сприяє зменшенню ризику пошкодження м’язів або суглобів при стресі; для конкурентів нарешті. Хоча одне лише харчування не робить чемпіона, воно дозволяє уникнути ризику недостатньої ефективності та зменшує ризик отримання травм.
З цього дослідження, проведеного на тенісистах середнього рівня щодо фізичних та фізіологічних вимог тенісу в змаганнях, ми можемо обговорити практичні програми для тренувань. Більшість гравців знають, що хорошої підготовки недостатньо для досягнення або збереження пікових показників. В даний час дієта, що вивчається спеціально для цієї дисципліни, і людина може допомогти "змінити ситуацію" у змаганні.
Таким чином, спортивна дієтологія задовольняє конкретні потреби гравця з точки зору гідратації, енергії та поживних речовин. Однак, пов'язані з цією гігієною харчування, необхідно застосовувати певні моменти здорового глузду, головним чином гігієну життя (достатній сон, відсутність або помірне вживання алкоголю, тютюну) та регулярні та строгі тренування.
Перспективи дієтології тенісистів
На даний момент девізом є зменшення часу гри, що в значній мірі змінює фізіологічні здібності гравців: матч зменшується в обсязі та збільшується в інтенсивності. Тому слід очікувати зменшення відстані, пройденої на полі, враховуючи зменшення кількості пострілів на користь точності та потужності, щоб зменшити мітинги. Ця мутація є загальним явищем, яке виникало протягом декількох років. Було б цікаво вивчити витрати енергії на стандартний матч у поєднанні із спрощеними та приблизними методами розрахунку для денної діяльності, щоб встановити точний кількісний план харчування щодо щоденних потреб.
З іншого боку, мова йде про вироблення у молодих гравців, і як можна раніше, основних принципів правильного збалансованого харчування та спрямування їх на корисні звички, пов’язані з особливостями їх діяльності. Цей процес повинен слідувати логіці еволюції цього виду спорту, щоб надалі вони могли володіти оптимальними можливостями, необхідними для занять тенісом, коли їхні можливості досягнуть свого максимального розвитку. Це дуже важливий момент, який повинні серйозно враховувати всі клуби від батьків до федеральних органів влади до вчителів тенісу. Їжа завжди була, і тим більше сьогодні, соціальною проблемою, якій слід приділити особливу увагу як у спорті, так і в повсякденному житті. У шкільному харчуванні система вже добре налагоджена; у спорті вчителі та вихователі також беруть участь у процесі підготовки дітей до дорослого життя і тому відіграють ключову роль.
Нарешті, я хотів би провести біологічний моніторинг під час гри, щоб оцінити розвиток різних параметрів крові (молочна кислота, сечовина, креатинін та різні метаболіти, мінерали, мікроелементи тощо), щоб адаптувати дієту якомога точніше і особливо мікроелементи. Сьогодні це дуже важлива частина дієти, і майбутнє у неї певне.
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.