Стаття серії спортивне харчування - PDF скачати безкоштовно
Версія 1.0, 19 січня 2008 р. Серія статей спортивне харчування - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Jochen Bauer Hakenort 3 33609 Bielefeld [email protected] 0173-3928709
Зміст Зміст Серія статей Спортивне харчування. 4 1 поживні речовини. 5 2 травлення. 5 2.1 Рот і стравохід. 6 2.2 шлунок. 6 2.3 кишечник. 6 3 Нарощування та розпад метаболізму. 6 3.1 Основи. 7 3.2 Місця зберігання. 7 3.3 Влада з питань розвитку печінки. 7 3.4 Побудова метаболізму. 8 3.5 Розпад метаболізму. 8 4 Цукор у крові, інсулін та ефективність. 8 4.1 Цукор у крові - глюкоза в крові. 9 4.2 Глюкоза як дзвоник інсуліну. 9 4.3 Відповідь інсуліну при споживанні глюкози. 9 4.4 Відповідь інсуліну під час вживання овочів. 10 4.5 Резюме. 10 4.6 Глікемічний індекс. 10 5 Енергозабезпечення клітини. 12 5.1 Енергія. 12 5.2 Високоенергетичні фосфати, АТФ та КП - наш супер плюс. 12 5.3 Вуглеводи в організмі та гліколіз - наш преміум бензин. 12 5.4 Тіло в організмі як джерело енергії - наш звичайний бензин. 13 5.5 АТФ як енергетична валюта клітини. 13 6 Супер компенсація - тренування та перерви у спорті. 14 6.1 Фаза прийому. 15 6.2 Фаза відновлення. 15 6.3 Етап суперкомпенсації. 15 6.4 Підводні камені. 16 7 Харчування в ігрових видах спорту, таких як теніс, футбол. 16 7.1 Основні вимоги до спортивного харчування. 16 7.2 Подальший розбір плану тренувань. 17 8 Харчування в силових та витривалих видах спорту. 18 8.1 Спорт на витривалість. 18 8.2 Тренування з обтяженням. 19 8.3 Спорт на витривалість. 20 2
Вступ 8.4 Швидкісні види спорту. 21 9 Підказки щодо харчування у різних видах спорту. 22 9.1 Вимоги до спортивного харчування. 22 9.2 Вуглеводи. 22 9.3 Рідина. 23 9.4 Білок. 23 9,5 Жир. 24 10 Агенти, що підвищують ефективність. 24 10.1 Спортивні напої. 24 10.2 Дивовижні зцілення. 24 10.3 Допінг. 25 3
Вступ Серія статей Спортивне харчування У гармонії з правильним тренуванням та правильним розумовим станом, харчування створює основу для міцних результатів. У цій серії спортивного харчування спочатку слід сформувати базові уявлення про харчування (статті 1-4), щоб потім можна було правильно класифікувати підказки щодо конкретного виду спорту (статті 5-8) та завершити тренування. Серія статей доступна в Інтернеті за адресою http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/. 4-й
Проте рівень цукру в крові, інсулін та продуктивність пам’ятайте, що ГІ відноситься до певної кількості їжі - ви рідко їсте лише одну їжу під час їжі, і тому ГІ є лише орієнтиром для вашого здорового харчування. Рисунок: Цукор у крові та харчові волокна (відповідь на рівень цукру в крові, складні вуглеводи один раз після їжі з низьким вмістом клітковини та один раз після їжі з високим вмістом клітковини; графіка, заснована на К. Гейсс, М. Хамм: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, с.91) Рисунок: Цукор у крові та GI 11
Енергозабезпечення комірки Рисунок: Тип енергозабезпечення залежно від тривалості впливу (графік створений на основі К. Гейса, М. Хамма: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, с. 95) 6 Супер компенсація - тренування та прорив Спорт Вилазьте з крісла, сідайте на велосипед - ви вирішили і взули спортивне взуття. Як спортсменам, що змагаються, так і любителям, потрібно лише звернути увагу на кілька деталей тренувального плану, і тоді тренування теж щось приносить: принцип суперкомпенсації - це така деталь. 14-е
Харчування в ігрових видах спорту, таких як теніс, футбол, стіл: Настанови щодо харчування ігрових спортсменів на окремих етапах (графіка заснована на К. Гейс, М. Хамм: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, стор. 189) 8 Харчування в силових та витривалих видах спорту Як уже згадувалося в главі про харчування в ігрових видах спорту, вам слід також оглянути інші спортивні групи, щоб отримати їхні рекомендації - адже як спортсмен ви, мабуть, в якийсь момент будете більше працювати над своєю витривалістю чи силою. Ось поради щодо цих поживних композицій для інших груп. 8.1 Спорт на витривалість Тренування спортсменів на витривалість зазвичай складається з тривалих навантажень. На етапі перед змаганнями, приблизно за 5 - 7 днів до змагань, є методи, щоб перевантажити ваші запаси глікогену і таким чином піти на змагання сильніше. Оскільки спортсмени на витривалість споживають дуже мало білка, варто звернути увагу на біологічну цінність. На наступному графіку показано склад поживних речовин для спортсменів на витривалість. 18-го
Харчування в силових та витривалих видах спорту Таблиця: Компіляція поживних речовин для спортсменів на витривалість (графік за К. Гайсом, М. Хаммом: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург, 2001, 5-е видання, стор. 191) 8.2 Тренування з обтяженням переважно стосується нарощування або нарощування м’язів Збільшення максимальної міцності. Оскільки тренування дуже напружені та стресові для організму, вам неодмінно слід звернути увагу на необхідне відновлення. Фаза перед змаганнями, як зазначено в таблиці нижче, триває один-два дні. Зокрема, в бодібілдингу може існувати тривала дієта в поєднанні з зневодненням організму. Після змагань вам слід швидко збалансувати баланс рідини та заповнити резервуари. 19-го
Харчування в силових та витривалих видах спорту Таблиця: Компіляція поживних речовин для силових спортсменів (графік за К. Гайссом, М. Хаммом: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, с. 182) 8.3 Спорт на витривалість У таких видах спорту, як веслування, обидва силові ігри а також витривалість відіграє важливу роль, і залежно від активного виду тренувань, люди також їдять. Завдяки тренуванням серцево-судинна система спортсменів на витривалість найбільш повно адаптована до навантаження, і тому спортсмени на витривалість досягають найбільшого ударного об’єму серед спортсменів і, таким чином, можуть поглинати найбільше кисню. 20-го
Харчування в силових та витривалих видах спорту Таблиця: Компіляція поживних речовин для спортсменів на витривалість (графік за К. Гайссом, М. Хаммом: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, с. 185) 8.4 Швидкісні види спорту Швидкісні види спорту та бойових мистецтв дуже швидко є хорошим Стрілець координованого руху. Тривалість вправи - приблизно від півхвилини до хвилини. Таблиця: Компіляція поживних речовин для високошвидкісних силових спортсменів (графік за К. Гайссом, М. Хаммом: Handbuch der Sportlerernahrung, Гамбург 2001, 5-е видання, с. 187) 21
Підвищення продуктивності означає приманку поверхневих рекламних повідомлень. Тому завжди старанно досліджуйте і ставіть під сумнів рекламне повідомлення. 10.3 Допінг Я не маю справу з методами допінгу та пов'язаними з ними ризиками. Содала, тоді серія статей зі спортивного харчування закінчена! Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, задайте їх як коментар, електронну пошту або через контактну форму. Я також з нетерпінням чекаю будь-якого відгуку про серію чи блог. Успіхів у поточному чи майбутньому сезоні та, насамперед, розваги! 25-й