Планування їжі пластинчастим методом
«Пластинковий метод» відомий дієтологам, які вчать вас їсти, якщо у вас діабет, як простий і досить ефективний метод контролю рівня глюкози в крові. За допомогою цього методу ви наповните свою тарілку меншими порціями крохмалистої та білкової їжі, без спеціальних інструментів та складних розрахунків.
Багато хворих на цукровий діабет віддають перевагу пластинчастому методу, оскільки він здається менш складним і, крім того, дозволяє їм вибирати їжу, яку вони хочуть. Щоб застосувати і цей метод, майте на увазі, що найголовніше - виділити більшу частину овочів без крохмалю, тоді як крохмалисті продукти, жири та білки займуть менше місця. Без крохмалю овочі сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною, хімічними фітоками. Більше того, у них так мало калорій і вуглеводів, що ви можете їсти більше, не набираючи ваги і не загрожуючи цукру в крові.
Ось сім простих кроків, які ви можете виконати:
1) Візьміть тарілку середнього розміру і проведіть уявну лінію посередині неї. Поділіть ще раз, все ще уявно, одну з половинок навпіл, так що ви отримаєте дві рівні чверті. Тепер у вас є три «секції» тарілки.
2) Заповніть половину (найбільший розділ) некрохмалистими овочами. Найкращий вибір - свіжі, заморожені та варені або консервовані овочі без натрію, жиру чи цукру. Якщо ви використовуєте консервовані або заморожені овочі, зверніть увагу на етикетку з низьким вмістом натрію або напишіть на етикетці "без додавання солі". Як правило, свіжі або заморожені овочі корисні для всіх.
Якщо ви використовуєте консервовані овочі, злийте овочі та промийте їх водою, щоб позбутися від вмісту солі. Потім зварити овочі в несолоній воді, що зменшить кількість натрію, який вони містять. Щоб забезпечити найкраще здоров’я, намагайтеся з’їдати щонайменше 3-5 порцій овочів на день. (Пам’ятайте, це мінімум!) Порція овочів означає 1/2 склянки варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку або 1 склянку сирих овочів.
Використовуйте якомога більше овочів, різних кольорів, для додаткового смаку та забезпечення широкого асортименту вітамінів. Ось список овочів, які не містять крохмалю, і їх можна покласти на половину тарілки:
• Зелена квасоля та горох, стручки
• салат (цикорій, ендівія, салат, пекінська капуста, шпинат, рукола, радиккіо, макрі)
• Мангольд (високий буряк)
3) Тепер покладіть крупи та крохмалисті овочі в одну з чвертей тарілки. Що стосується каш, дієтологи всього світу розходяться в думках щодо їх впливу на дієти. Одні кажуть, що ми набираємо вагу, інші кажуть, що нам потрібна клітковина із зерен для травлення. Якій би теорії ви не віддали перевагу, одне можна сказати точно: якщо ви плануєте їсти продукти на основі злаків, вибирайте найбільш поживні, тобто цільнозернові, які багаті на вітаміни, мінерали, фітохімікати та клітковину і не перевищують порцій. рекомендується.
Прочитайте етикетки на зернових продуктах, оскільки у випадку з цією групою продуктів харчування можна використовувати рафіноване борошно, хоча колір продукту чорний. Крім того, упаковані крупи можуть містити велику кількість цукру. Залишайте продукти на основі білого борошна, особливо з додаванням цукру, на полицях або використовуйте їх лише в особливих випадках.
Однак пошук продуктів на основі якісних цільнозернових злаків залишається проблемою в магазинах, оскільки ми більше оточені рафінованою або неякісною їжею. Деякі комерційні продукти містять лише невелику кількість цільних зерен, але на них на лицьовій стороні упаковок чи коробок написано, що вони містять цільні зерна. Купуючи щось, завжди читайте список інгредієнтів і шукайте наступні цільнозернові джерела:
• Цілий/цілий овес/вівсяні пластівці
• Цільна кукурудза/кукурудзяне борошно
Крохмалисті овочі - дуже хороші джерела вітамінів, мінералів та клітковини. Найкращий вибір - це свіжі, які ви готуєте, оскільки в банки або готові продукти ви можете додати жири, цукор або натрій. Ось що ви можете вибрати:
• Сушені бобові: квасоля, сочевиця, соя
Спробуйте включити бобові в кілька прийомів їжі на тиждень. Вони також є джерелом здорового білка, без насичених жирів. Крохмалисті продукти є одними з основних джерел вуглеводів у раціоні, поряд з молочними продуктами, фруктами та солодощами. Пам’ятайте, товщина харчового шару, особливо в цій категорії, не повинна перевищувати товщину пачки гральних карт.!
Глікемічний індекс досить сильно варіюється у випадку з цими продуктами, тому перевірте в їх випадку та куди вони падають. Наприклад, цілі вівсяні пластівці мають нижчий ГІ, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування. Сушені боби, сочевиця та крохмалисті овочі мають нижчі значення ГІ. Картопля є винятком, з високим ГІ, навіть у варінні.
4) Решта чверті пластини зарезервована для білка. Їжа, багата білками, - це не просто їжа на основі м’яса, вона також може бути «замінниками м’яса». Між продуктами цієї групи можуть бути великі відмінності залежно від того, скільки жиру вони містять. Крім того, вегетаріанські білки можуть містити корисні жири та клітковину, а також більше вуглеводів, ніж ви очікуєте.
Найкращий вибір білка:
• Курка, індичка та інша птиця (качка, гуска) - коли ви їсте птицю, вона видаляє шкіру, щоб мати менше насичених жирів та холестерину
• Жирні продукти, включаючи мигдальне масло, масло кеш'ю або арахісове масло
• Риба та морепродукти - рекомендована риба, багата жирними кислотами Омега-3: білий тунець, оселедець, скумбрія, райдужна форель, сардини, лосось, сом, тріска, камбала, пікша
• Ракоподібні, включаючи мідії, краби, омари, мідії, креветки, мідії та устриці
• Нежирний сир
• Яєчні білки та замінники яєць
• Пісна яловичина, свинина, телятина або баранина
М’ясо не містить вуглеводів, тому воно не підвищує рівень глюкози в крові. У збалансованому харчуванні зазвичай міститься від 50 до 150 грамів м’яса.
Більшість білкових продуктів на рослинній основі, таких як соя та побічні продукти, містять вуглеводи. Найкраще уважно читати етикетки на цих продуктах.
5) Окрім заповненої таким чином тарілки, ви можете також додати до їжі порцію фруктів або порцію знежиреного молока, якщо ваш раціон дозволяє вам.
6) Вибирайте корисні жири в невеликих кількостях. Для приготування страв використовуйте рослинні олії. Для салатів ви можете взяти смачні та корисні добавки, такі як горіхи, насіння, кеш'ю, авокадо, плюс вінегрет з оливковою олією та лимонним соком.
7) Щоб завершити їжу, додайте низькокалорійний напій, такий як несолодкий чай або кава, якщо дозволяє артеріальний тиск.