Пластина PHD для поживних речовин
Як ми вже бачили, профіль макроелементів для добової потреби в енергії в Perfect Health Diet складається наступним чином:
- 20-30% вуглеводів без клітковини
- 10-20% білка
- 50–70% мононенасичених та насичених жирних кислот
- 2–5% поліненасичених жирних кислот (омега-3 та омега-6 жирні кислоти)
- 1-3% харчових волокон
Якщо ми зараз припустимо, що середньостатистичній дорослій людині потрібно близько 2000 ккал на день, пропорції енергетичних потреб можна перевести в добові потреби в калоріях:
- 600 ккал з вуглеводів (до речі, це кількість вуглеводів, яку організм щодня виробляє завдяки утворенню нового цукру, якщо ви не даєте йому вуглеводів)
- 300-350 ккал від білка
- решта 1000 ккал із насичених і мононенасичених жирних кислот
Для того, щоб задовольнити ці калорійні потреби і не переїсти жодного з макроелементів, людина в середньому повинна їсти приблизно таку кількість їжі на день:
- 450г нешкідливого крохмалю
- 350–400 г цукристих овочів та фруктів
- 350г тваринної їжі, особливо м'яса
- Жири, олія, молочні продукти та яйця (максимум 3 на день)
- Овочі з вмістом менше 150 ккал/кг, якщо потрібно.
Якщо ми складемо їжу за цією схемою, ми вже будемо споживати потрібну кількість поліненасичених жирних кислот і клітковини.
Загалом ми отримуємо 1–1,5 кг їжі, яку ми їмо щодня, щоб задовольнити потреби у макроелементах.
Звичайно, не кожен вид м’яса містить точно однакову кількість калорій білка і жиру, і не кожен нешкідливий крохмаль містить однакову кількість калорій вуглеводів. Але щоб нам не довелося витрачати день на обчислення в таблицях поживних речовин, ці кількості добре працюють як еталонні значення, придатні для щоденного використання. Тим не менше, ми повинні час від часу ще раз перевіряти наше меню, щоб перевірити, чи правильно ми з кількістю та пропорціями.
Це стандартне меню дієти Perfect Health. Як описує Ямінець у своїй книзі, також можуть бути вагомі причини відхилятися від запропонованих кількостей (змагальний спорт, кетогенна дієта, бажання зменшити власну вагу або стати важчим ...). У цих випадках ви адаптуєте меню відповідно до власних потреб.