Пластівці d; овес; дієта на основі; овес для схуднення наш посібник із охорони здоров’я

Вівсяна та вівсяна дієта для схуднення: наш посібник із охорони здоров’я

Що таке вівсянка ?

Вівсянка (Avena sativa) - це злак, який зазвичай їдять у формі вівсянки. Деякі дослідження показують, що вони можуть мати цілий ряд потенційних переваг для здоров'я.

В основному їх вживають у вигляді каш, як інгредієнт у пластівцях для сніданку та у випічці (вівсяних коржах, вівсяному печиві та вівсяному хлібі). За останні десятиліття овес став дуже популярною "здоровою їжею".

Вівсяна каша завантажена харчовими волокнами (містить більше клітковини, ніж багато інших зерен) і має цілий ряд здорових знижуючих холестерин властивостей.

Ця стаття є частиною збірки статей про користь популярних продуктів для здоров’я. Ми розглянемо всі переваги, які може мати овес для здоров’я, та пояснимо дослідження, що лежить в основі цих тверджень.

Користь для здоров’я вівсянки

Можливі переваги вівса для здоров’я включають зменшення ризику ішемічної хвороби артерії, зниження рівня холестерину та зниження ризику розвитку раку прямої кишки.

Вівсяна каша має багато переваг для здоров’я, звідси і існування вівсяної дієти

1) Овес та ішемічна хвороба серця

Вживання вівсяної каші може мати багато користі для здоров’я.

Стаття, опублікована в американському Журналі способу життя медицини в 2008 році, оцінювала ряд досліджень, що охоплювали більше десяти років.

Вони виявили, що вживання їжі з високим вмістом розчинної клітковини (овес, вівсяні висівки та вівсяна каша) може допомогти зменшити ризик ішемічної хвороби серця.

"Споживання вівса та вівсяних продуктів суттєво знижує рівень загального холестерину та рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності без несприятливого впливу на рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності або тригліцеридів.

2) Овес і колоректальний рак

Дослідники з Великобританії та Нідерландів об’єднали опубліковані дані, які охопили майже 2 мільйони людей, щоб оцінити, чи дієта з високим вмістом клітковини (переважно з цільнозернових та злакових культур, таких як овес) пов’язана з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки. Їх результати були опубліковані в європейському науковому журналі.

Дослідження показало, що на кожні додаткові 10 грамів клітковини в раціоні людини ризик розвитку колоректального раку у людини знижується на 10%. Автори дійшли висновку, що велике споживання харчових волокон, особливо зернових волокон та цільних зерен, було пов'язано зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки.

3) Артеріальний тиск

Стаття, опублікована в American Journal of Clinical Nutrition, дійшла висновку, що дієта з високим вмістом цільного зерна (наприклад, овес або цільнозерновий хліб) є настільки ж ефективною, як прийом антигіпертензивних препаратів для зниження артеріального тиску.

Вони виявили, що три порції на день можуть "значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань у людей середнього віку, в першу чергу завдяки механізмам зниження артеріального тиску" .

4) Травлення та ожиріння

Згідно з великою колекцією наукових журналів, опублікованою в жовтневому номері Британського журналу харчування, вівсяна каша може зіграти важливу роль у поліпшенні ситості (відчуття ситості), якості їжі та загальної травної, серцево-судинної та метаболічне здоров'я.

Цілісні зерна часто рекомендують для їх сприятливого впливу на шлунково-кишковий тракт. Дослідники припускають потенційні наслідки для здоров’я, починаючи від поліпшення імунного здоров’я до зменшення ризику ожиріння та хронічних захворювань.

Згідно з додатком, епідеміологічні дані свідчать про те, що регулярне споживання цільнозернових продуктів може корелювати з нижчим індексом маси тіла (ІМТ). Дослідники кажуть, що вживання вівса, здається, допомагає зменшити голод і посилити почуття ситості.

Крім того, вівсянка та вміст клітковини допомагають нормально функціонувати шлунково-кишковому тракту; вони можуть допомогти зменшити запор.

5) Антиоксиданти в вівсянці

Овес містить ряд молекул, які діють як антиоксиданти, включаючи авентраміди, які є поліфенолами. Венантраміди можуть відігравати роль у підтримці низького артеріального тиску, збільшуючи вироблення оксиду азоту. Вони також можуть мати протизапальні та протисвербіжні властивості при місцевому нанесенні на шкіру.

Харчова цінність вівсянки

Вівсянка одночасно і корисна, і поживна

Харчові волокна

Овес багатий на специфічний тип клітковини, який називається бета-глюкан. Відомо, що саме цей тип клітковини допомагає знизити рівень поганого холестерину. Одна порція (81 грам) сухого вівса містить 7,5 грамів клітковини, рекомендована добова норма - 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків.

Мінерали

Вівсянка багата важливими мінералами, вітамінами та антиоксидантами. Тільки 100 грам вівса містять:

51 відсоток рекомендованого щоденного споживання тіаміну
8 відсотків рибофлавіну
5% ніацину
6 відсотків вітаміну В6
14 відсотків фолієвої кислоти
13% пантотенова кислота
26% заліза
44 відсотки магнію
52% фосфору
12 відсотків калію
26 відсотків цинку
31 відсоток міді
246 відсотків марганцю
Калорії - одна порція сухого вівса (80 г) містить приблизно 297 калорій.

Ризики вівсяної дієти

Хоча овес не містить клейковини, у рідкісних випадках його вирощують на тих самих полях, що і пшениця чи ячмінь, і ці культури іноді можуть забруднювати овес клейковиною. Тому тим, хто страждає непереносимістю глютену або целіакією, може знадобитися проявляти обережність, вживаючи вівсянку.

Чи дає вівсяна дієта реальні результати для схуднення ?

Вівсянка виготовляється із сухого вівса. Вівсянка вважається цільнозерновою з цілою низкою харчових переваг. Вівсянка - улюблений сніданок багатьох людей, особливо в зимовий сезон. Його смакові якості та вміст поживних речовин можна збільшити, додавши фрукти чи інші елементи.

Враховуючи ці факти, не дивно, що навколо вівсянки була створена дієта. Але чи дієта вівсянка здоровою і дає вам реальні результати зниження ваги ?

Давайте детальніше розглянемо, що таке вівсяна дієта, і якщо це щось, що ви захочете спробувати, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Що таке вівсяна дієта ?

Як випливає з назви, вівсяна дієта орієнтується на овес. Але мова йде не лише про вживання вівсяних пластівців. Основна концепція - їсти вівсянку як основну страву протягом одного-двох прийомів їжі на день.

Існує також дієтичний план вівсяної каші, який складається з двох етапів. Це:

Етап 1: їжте вівсянку три рази на день протягом першого тижня. У цей час слід їсти лише цілий овес, а не вівсяну кашу швидкого приготування. Можна фрукти з вівсянкою і для перекусів.
Фаза 2: Після першого тижня або фази ви будете їсти вівсяну кашу протягом одного-двох прийомів їжі на день, а для інших страв - здоровий, нежирний. На цій фазі додається більше фруктів та овочів, і ви можете їсти вівсяну кашу швидкого приготування.
Інший варіант - це шестиденний план харчування, який включає вівсяні пластівці для двох щоденних страв. Це схоже на другу фазу двофазного варіанту. Ви б просто пропустили цілих сім днів вівсянки на кожен прийом їжі.

Що їсти, перебуваючи на вівсяній дієті?

При приготуванні вівсяних пластівців рекомендованою порцією є 1/2 порції. На сніданок та обід вівсянка - це ваша основна страва. Це дозволяє додавати або їсти невелику кількість знежиреного молока та трохи фруктів збоку, а також йогурт з низьким вмістом жиру. Кориця також є чудовим доповненням для аромату.

Ви отримаєте ранкову закуску - це, як правило, свіжі фрукти, і післяобідню закуску з сирих овочів або горіхів.

На вечерю в план входить курятина, смажена на грилі, риба, невеликий пісний стейк або навіть бургер з індичкою з картоплею з цукіні. І, як ласощі, це робить низькокалорійний десерт після обіду.

Яку користь для здоров’я вживає вівсянка? ?

Як ми вже згадували, вівсяна каша - це цільне зерно, і вона може бути частиною здорового харчування. Вони також забезпечують клітковиною. Половина порції вівсянки, приготовленої на воді, містить такі поживні речовини:

2 грами харчових волокон
3 грами білка
0 грам цукру

Овес також містить 2% рекомендованої добової норми кальцію та 6% заліза. Вони низькокалорійні і містять лише 1,5 грама жиру.

Переваги вживання вівсяних пластівців включають знижений ризик серцевих захворювань та колоректального раку. Цілісні зерна, такі як вівсяна каша, також можуть допомогти знизити кров'яний тиск і допомогти травленню. Вівсянка, безумовно, може бути частиною здорового харчування.

Ризики вівсяної дієти

Овес та вівсянка пропонують ряд переваг для вашого загального стану здоров’я. Але є деякі ризики, про які слід пам’ятати, вживаючи вівсянку.

Як завжди, перед початком будь-якої дієти слід проконсультуватися з лікарем. Сюди входить дієта з продуктів, які вважаються здоровими, наприклад, вівсяна каша. Повідомте лікаря про свою історію хвороби та будь-які проблеми зі здоров’ям, які у вас можуть бути.

Вівсяна дієта: будьте обережні, щоб не виключити інші продукти !

Вівсяна дієта - це дуже низькокалорійна дієта, і деякі лікарі можуть вважати кількість калорій занадто низькою, щоб підтримувати здорову дієту. Тому вам може знадобитися збільшувати споживання калорій щодня, додаючи більше, ніж продукти, перераховані в плані дієти для вівсянки.

Дієта на вівсяних пластівцях обмежує. Одноманітність споживання вівсяної каші протягом одного-двох прийомів їжі може ускладнити її дотримання. Це може ускладнити схуднення.

Ризики вживання вівсяних пластівців можна зменшити, відкоригувавши свій раціон. Окрім збільшення кількості калорій до кількості, рекомендованої лікарем, ви також можете додати більше різноманітності, використовуючи додаткові овочі та інші здорові сторони, включаючи різні фрукти. Ця стратегія може сприяти одноманітності такої обмежувальної дієти.

Чи допоможе вівсяна дієта схуднути ?

При правильному дотриманні вівсяної дієти може допомогти скласти загальний план схуднення. Плани харчування не містять калорій і жиру і включають вибір здорової їжі.

Сам овес може допомогти вам схуднути, оскільки він допоможе вам почуватись ситішими довше, ніж інші продукти. Вміст клітковини в вівсянці також може допомогти травній системі.

Вівсяна каша - недорогий варіант, який полегшить підтримку, ніж система схуднення, яка коштує участі або вимагає дорогих спеціальних страв.

Як і для будь-якого здорового способу життя або дієти, рекомендується щодня включати певні форми фізичних вправ. Це збільшить кількість калорій, які ви спалюєте щодня, одночасно підтримуючи своє тіло в тонусі та зменшуючи можливість втрати м’язів.

Прийти до висновку

Вівсянка - це хороший вибір, який можна включити в будь-яку здорову дієту. Це покращить здоров’я серця та загальний стан здоров’я. Якщо все правильно зробити, вівсяна дієта може стати ефективним способом схуднення.

Чи обмежувальні дієти (наприклад, вівсяна дієта) вважаються небезпечними для здоров'я ?

Так, екстремальні дієти, які прославляють одну їжу, виключаючи інші здорові продукти, можуть бути небезпечними для вашого здоров’я. Це пов’язано зі зміною обміну речовин, складу тіла, бактерій кишечника та споживання поживних речовин. Екстремальні дієти також сприяють негативним стосункам з їжею і часто не дозволяють усунути основні причини харчової поведінки. Етап 1 вівсяної дієти є крайнім і не рекомендується. Фаза 2 є більш збалансованою і менш обмежувальною. Отже, це передбачає менший ризик. Однак більшість людей навряд чи зможуть довго підтримувати цю дієту, що може призвести до збільшення ваги після закінчення дієти.

Загадка вівсянки: не містить вівсяних пластівців ?

Багато безглютенових рецептів, які ми пропонуємо тут, містять овес. Насправді ми багато покладаємось на овес та вівсянку, коли готуємо для друзів, які не переносять глютену. Але, як ви могли помітити, хтось задається питанням, чи безпечний овес для людей з непереносимістю глютену.

Ось велике питання: чи справді овес не містить глютену? Прочитайте відповідь.

Коротка відповідь ТАК - чистий, незабруднений овес не містить глютену. Вони безпечні для більшості людей з непереносимістю глютену.

Основна проблема вівса в безглютеновій дієті - це забруднення. Більшість вівсяних пластівців переробляється на підприємствах, які також переробляють пшеницю, ячмінь та жито. Клейковина, що міститься в цих інгредієнтах, може забруднити овес, і природа більшості непереносимостей глютену полягає в тому, що навіть незначна кількість клейковини може викликати сильний дискомфорт.

Забруднення може також відбуватися на полях, коли овес вирощується пліч-о-пліч із полями пшениці. І забруднення може сильно варіюватися від партії до партії переробленого вівса - навіть вівсяна каша, вирощена та перероблена в одному і тому ж місці. Отже, звичайна коробка вівса може бути добре для людини з непереносимістю глютену, але наступна коробка може дати їм жахливу реакцію. Краще повністю уникати вівса, що вирощується і переробляється традиційно, коли готуєте для друга, що не містить глютену.

Однак безглютенові вівсяні пластівці широко доступні, і вони є одними з найдешевших безглютенових зерен та інгредієнтів. Особисто я люблю використовувати безглютеновий овес у рецептах; це звичний інгредієнт, порівняно з картопляним крохмалем та ксантановою камедю, і набагато простіше розробити рецепт з вівсом.

Але в цьому питанні є останній поворот. Зверніть увагу, ми сказали, що вівсяна каша безпечна для більшості людей з непереносимістю глютену? Існує невеликий сегмент людей з непереносимістю глютену, які також відчувають труднощі з вівсом. Деякі дослідники вважають, що всі реакції відбуваються через сліди забруднення вівса, тоді як інші знайшли докази того, що невеликий відсоток людей також чутливий до вівса.

Отже, два основних моменти, які слід знати про безглютенову їжу та овес:

Запитайте у своїх друзів, які не містять глютену, чи вони чутливі до вівса. Готуючи страви для людей з алергією чи чутливістю, завжди найкраще спілкуватися та задавати якомога більше запитань. Тож обов’язково запитайте про вівсянку.
Купуйте безглютеновий овес. І якщо ви готуєте їжу для людей, які харчуються без глютену, завжди обов’язково купуйте і використовуйте вівсяну кашу, що не містить глютену, у своїй пекарні та на кухні.

Якщо ви їсте без глютену і особливо боретеся зі сніданком, не забувайте про овес! Вівсянка може стати чудовим сніданком - таким ситним і ситним.