Пліометрія - як підвищити силу м’язів
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
пліометрія збільшує здатність виробляти більш потужні рухи за дуже короткий проміжок часу. Це ідеальний метод спортивного тренування для покращення вибуховості та швидкості старту.
Визначення пліометричного скорочення
Пліометричне скорочення є найпоширенішим у спортивних жестах, воно є найбільш природним, оскільки воно присутні в різному ступені інтенсивності у всіх складних рухах. Після розтягування м’яза відбувається вкорочення. Тому пліометричне скорочення визначається безпосередньою послідовністю двох м’язових станів, причому першим є фаза ексцентричний, друга фаза концентричний. Цілеспрямована робота при плиометричному скороченні збільшує здатність м’яза виробляти потужні рухи за дуже короткий проміжок часу (теорія пліометрії). Принцип простий: наприклад, під час стрибка, як тільки ви знову контактуєте з землею, виконуйте наступний стрибок без простою вибуховим та швидким способом.
Цілі та інтереси плиометричної роботи
- Мобілізуйте м’язи інтенсивно і швидко
- Поліпшення вертикального розслаблення в легкій атлетиці чи баскетболі шляхом залучення м’язів-розгиначів ноги (сідничні м’язи, стегна та литки)
- Збільште вибухонебезпечний удар для тенісу та боксу
- Підвищуйте нервовий стрес на швидкість реакції, незалежно від опозиції або занять спортом на свіжому повітрі
Засоби пліометричного тренування
- Цю роботу бажано проводити з вагою тіла, отже, без навантаження; достатньо простого варіювання висоти, щоб підвищити її ефективність
- Це можна робити як ногами, так і руками.
- Якість стрибків: обшивка живота, розташування тіла під час підйому, правильна підтримка, без збоїв. Поважайте прогрес у складності вправ: починайте з горизонтальних стрибків (обручі, кроки), щоб поступово збільшувати висоту падіння (лавки, бар’єри)
- Один сеанс на тиждень, у формі кругових тренувань, цілий рік
- Зупиніть пліометрію за 15 днів до мети, оскільки цей вид роботи є дуже травматичним для м’язових волокон (жорсткість)
Приклади плиометричних вправ
Пліометричні вправи з вагою тіла
Вправи для верхньої частини тіла
3 вправи на вагу тіла, про які слід пам’ятати, щоб набратися сили завдяки плиометрії в м’язах верхньої частини тіла.
1 - Чергуйте віджимання зі стрибками з весняним часом під час згинання руки, що спирається на м’яч
2 - віджимання стрибнули на колінах: ця плиометрична вправа для верхніх кінцівок (плечей і рук) виконується простіше, ніж попередня, і може використовуватися як розминка
3 - Підтягування штангою з весняним часом після спуску. Немає зупинки, коли руки повністю витягнуті в кінці спуску. Навпаки, в цей час необхідно дуже сильно згинати руки, щоб максимізувати результати влади.
Вправи на нижню частину тіла (квадрицепси, литки, сідниці)
- Горизонтальні стрибки (квадрицепси): стрибки ніг разом, стрибкові кроки
- Вертикальні стовпи: скакалка, живопліт, лава
- Стрибнути присідання: Стрибок присідання поєднує в собі виконання повітряного присідання з виконанням вертикального стрибка з тілом у повному розгинанні. Щоб скористатися ефектом відскоку, нове повне згинання-розгинання нижніх кінцівок повинно проводитися без будь-яких простоїв, після посадки на землю після повітряної фази стрибкового присідання.
- Весняний час (телята): один або 2 фути на краю сходинки, нехай п’ятки опускаються, 2 весняні часи та розширення
Пліометричні вправи з навантаженнями
Жим лежачи
Руки, витягнуті на початку руху, штанга супроводжується під час спуску, але м'язи досить розслаблені. Принцип будь-якої пліометричної вправи справді полягає у реагуванні на розтягнення м’язів, тому вам доведеться кинути штангу (фаза розтягування) перед тим, як відсунути її назад (фаза вкорочення м’яза), зробивши відскок. Проектований брусок, руки повністю витягнуті в кінці руху, допомагає підготувати грудні відділи до цього відносного розслаблення.
Нічия брехні або веслування
виконайте відскок у 2 кроки, коли планка найнижча, щоб стріляти якомога швидше. Для схильної тяги долоні лежачи на спині.
Настінний м'яч або кидок з медичним м'ячем
Настінний м’яч - це вправа для кросфіту, що передбачає присідання в низькому положенні на корточках з обтяженим м’ячем від 3 до 15 кг, а потім вставання та використання імпульсу розгинання ноги для кидка м’яча та влучення в ціль. 9 або 10 футів високий.
Для ефективної м’язової роботи в пліометрії отримання м’яча є сигналом для нового повторення без простою.
Поради щодо спорту
Entrainement-sportif.fr пропонує програми на основі обладнання, доступного вдома або в тренажерному залі. У розділі Програми бодібілдингу на сайті представлені всі
Скакалка: Скакалка - відмінна спортивна практика для запобігання проблемам целюліту та венозного повернення
Нарощування м’язів грудних клітин: вправи, розтяжка, анатомія та конкретні методи для зміцнення грудних клітин