Плюси, мінуси та зразкове меню дієти Пегана - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Суть
Пеганська дієта - це стиль харчування, натхненний двома найпопулярнішими напрямками дієти: палео та веганською.
За словами її творця, доктора Марка Хаймана, пеганова дієта сприяє оптимальному здоров’ю, зменшуючи запалення та збалансовуючи рівень цукру в крові. Однак деякі компоненти цієї дієти залишаються суперечливими.
У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про пеганську дієту, включаючи її потенційну користь та шкоду для здоров’я.
Що таке пеганська дієта?
Дієта Пегана поєднує в собі основні принципи палео- та веганської дієти, засновані на уявленні, що повноцінна поживна їжа може зменшити запалення, збалансувати рівень цукру в крові та підтримати оптимальний стан здоров’я.
Якщо спочатку ви думаєте, що перехід від палео до вегана здається майже неможливим, ви не самотні.
Незважаючи на назву, пеганська дієта унікальна і має свої правила. Насправді це менше обмеження, ніж палео або веганська дієта як така.
Акцент робиться на овочах та фруктах, але також дозволяється споживання низької та помірної кількості м’яса, певної риби, горіхів, насіння та деяких бобових культур.
Сильно оброблені цукри, олії та насіння не рекомендуються, але все ж прийнятні в дуже малих кількостях.
Пеганська дієта не призначена як типова короткочасна дієта. Натомість він прагне бути довговічнішим, щоб ви могли слідувати за ним нескінченно довго.
Їжа, яку потрібно їсти
Дієта з пеганами сильно зосереджується на цільних продуктах харчування або низькоякісних або необроблених продуктах, перш ніж вони потраплять на тарілку.
Овочі та фрукти є основною групою продуктів харчування в раціоні Пегана - вони повинні складати 75% від загального споживання.
Слід акцентувати увагу на фруктах та овочах з низьким глікемічним індексом, таких як ягоди та овочі, які не містять крохмалю, щоб мінімізувати відповідь на рівень цукру в крові.
Невеликі кількості крохмалистих овочів та солодких фруктів можуть бути дозволені тим, хто вже успішно контролював рівень цукру в крові до початку дієти.
Хоча пеганська дієта наголошує переважно на продуктах рослинного походження, завжди рекомендується достатнє споживання білка тваринного походження.
Пам’ятайте, що 75% раціону складається з овочів та фруктів, менше 25% залишається на тваринні білки. Таким чином, ваше споживання м’яса буде набагато нижчим, ніж на типовій палео-дієті, але все ж вище, ніж на веганській дієті.
Дієта з пеганом не рекомендує їсти м'ясо або яйця, що вирощуються у звичайному режимі. Натомість він наголошує на джерелах вирощуваної на пасовищі яловичини, свинини, птиці та цілих яєць, що згодовуються на пасовищах.
Це також заохочує споживання риби - особливо тієї, яка має низький вміст ртуті, як сардини та дикий лосось.
Поряд з цією дієтою слід їсти здорові жири з конкретних джерел, таких як:
Трав’яне, пасовищне м’ясо та цілі яйця також сприяють підвищенню жирності пеганської дієти.
Незважаючи на те, що більшість зерен та бобових страв від пеганської дієти не рекомендується через їх потенційний вплив на рівень цукру в крові, деякі цільнозернові та зернові культури без глютену дозволяються в обмеженій кількості.
Споживання зерен не повинно перевищувати більше 1/2 склянки (125 грам) на один прийом їжі, тоді як споживання бобових не повинно перевищувати 1 склянки (75 грам) на день.
Ось кілька зерен та бобових, які можна їсти:
Однак слід додатково обмежити ці продукти, якщо у вас діабет або інший стан, який сприяє поганому контролю рівня цукру в крові.
Їжі, якої слід уникати
Пеганська дієта є більш гнучкою, ніж палео- або веганська дієта, оскільки дозволяє зрідка вживати майже всю їжу.
Слід сказати, що декілька продуктів харчування та груп продуктів категорично не рекомендуються. Відомо, що деякі з цих продуктів нездорові, тоді як інші можна вважати дуже здоровими - залежно від того, кого ви запитаєте.
У пеганській дієті зазвичай уникають таких продуктів:
Більшість з цих продуктів не підлягають обмеженню через їх відчутний вплив на рівень цукру в крові та/або запалення у вашому тілі.
Потенційні вигоди
Дієта з пеганом може по-різному допомогти вашому здоров’ю.
Зосередженість на вживанні фруктів та овочів - чи не найкраща його риса.
Фрукти та овочі є одними з найбільш різноманітних продуктів харчування. Вони завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, як відомо, запобігають хворобам та зменшують окислювальний стрес та запалення (1, 2, 3).
Дієта з пеганом також наголошує на здорових ненасичених жирах з риби, горіхів, насіння та інших рослин, які можуть позитивно впливати на здоров’я серця (4, 5).
Крім того, дієти, які покладаються на цілісні продукти та містять мало ультра-оброблених продуктів, пов'язані з поліпшенням дієтичної якості.
Потенційні недоліки
Незважаючи на свої позитивні властивості, пеганська дієта також має недоліки, які слід враховувати.
Хоча дієта Пегана забезпечує більшу гнучкість, ніж лише веганська або палео дієта, багато запропонованих обмежень без потреби обмежують дуже здорову їжу, таку як бобові, цільнозернові страви та молочні продукти.
Прихильники пеганської дієти часто називають посилене запалення та високий рівень цукру в крові як головні причини для усунення цих продуктів.
Звичайно, у деяких людей є алергія на глютен та молочні продукти, які можуть сприяти запаленню. Подібним чином деякі люди мають проблеми з контролем рівня цукру в крові, вживаючи продукти з високим вмістом крохмалю, такі як зернові або бобові (8, 9).
У цих випадках може бути доцільним зменшити або виключити ці продукти.
Однак, якщо у вас немає специфічних алергій або непереносимості, немає сенсу уникати їх (8, 10, 11).
Крім того, довільна ліквідація великих груп продуктів харчування може призвести до харчових дефіцитів, якщо ці поживні речовини не замінити обережно. Отже, вам може знадобитися базове розуміння харчування, щоб безпечно застосовувати пеганську дієту (12, 13).
Хоча дієта, багата на органічні фрукти та овочі та м’ясо, що годується травами та пасовищами, може теоретично звучати добре, але для багатьох людей вона може бути недоступною.
Щоб дієта була ефективною, вам потрібно багато часу на приготування їжі, певний досвід у приготуванні їжі та плануванні їжі, а також доступ до найрізноманітніших продуктів, які можуть бути дуже дорогими.
Крім того, через обмеження на звичайні оброблені продукти, такі як кулінарні олії, їжа може бути важкою. Це потенційно може призвести до посилення соціальної ізоляції або стресу.
Зразок меню
Дієта з пеганом підкреслює овочі, але також включає м'ясо, рибу, горіхи та насіння, що вирощуються стабільно Деякі безглютенові бобові та зернові культури можна використовувати економно.
Ось зразок меню для дієтичного тижня:
Висновок
Дієта Пегана базується на палео- та веганських принципах, хоча і стимулює споживання м’яса.
Він підкреслює цільну їжу, особливо овочі, в той час як загалом забороняє глютен, молочні продукти, більшість зерен та бобових.
Він багатий багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти оптимальному здоров’ю, але можуть бути занадто обмежувальними для багатьох людей.
Ви можете спробувати цю дієту, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Якщо ви вже палео або веган і хочете змінити свій раціон, можливо, буде простіше пристосуватись до веганської дієти.