Плоский живіт і м’язовий прес; s ТІЛЬКИ 6 ХВ (без; обладнання)

Ніколя, 06 липня 2020 р

Кожен мріє мати плоский живіт і добре скульптурний прес.

Але з роботою, покупками, дітьми та сім’єю ...

ми ніколи не встигаємо ходити до спортзалу !

На щастя, існує проста, швидка і надзвичайно ефективна техніка мати плоский живіт.

За допомогою цих вправ ви можете ліпити прес і мати плоский живіт лише 6 хвилин на день.

Просто виконуйте кожну з цих вправ лише 30 секунд.

І не забувайте робити 15-секундну перерву кожні 2 вправи. Ходімо ! ось просте і практичне керівництвое для м’язових абс:

плоский

ОТЕ, ЯК РОБИТИ КОЖНУ ВПРАВУ

Хрускіт велосипедів

Хороша річ про хрускіт на велосипеді полягає в тому, що вони напружують все ваше серцевина, але в одній вправі.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою.

2. Зігніть руки і покладіть руки ззаду або з боків голови. Щоб уникнути болю в шиї, не тягніть голову вперед !

3. Зігніть ноги, щоб сформувати стегна кутом 90 °.

4. І зараз, педаль ! Злегка відсунувши голову та плечі, піднесіть правий лікоть до лівого коліна, подбавши про те, щоб витягнути іншу ногу, як на малюнку.

5. Потім зробіть зворотний рух. Ваші ноги повинні виконувати кругові рухи, ніби ви їдете на велосипеді.

6. З кожним рухом велосипеда подбайте про обертання тулуба і стискання преса.

Для інформації: 1 рух з кожного боку = 1 повторення

«V» хрускіт

Ще одна чудова вправа, щоб легко отримати абс за 6 хвилин! Цей варіант хрускоту, з прямими руками та ногами, працюватиме на всі ваші м’язи живота.

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги. Витягніть руки над головою.

2. Скоротіть живіт і максимально випряміть тулуб, тримаючи руки на боці.

3. При цьому тримайте ноги прямо і підніміть їх до себе, використовуючи лише м’язи живота.

4. Як тільки тулуб і ноги підняті до максимуму, продовжуйте рух, витягнувши руки з обох боків ніг, як на малюнку.

5. Затримайтеся в такому положенні, напруживши прес.

6. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи ноги та грудну клітку.

Для інформації: 1 хруст + 1 спуск = 1 повторення

Ножиці

Ножиці - одна з найпростіших вправ для побудови преса внизу живота, а також для ліплення згиначів тазостегнових суглобів і м’язів чотириголового м’яза. Усього !

1. Ляжте на спину на гімнастичний килимок і покладіть руки рівно вздовж тулуба.

2. Тримайте ноги прямими, а пальці - прямими. Злегка підніміть ноги приблизно на 5 см: це вихідне положення.

3. Стисніть прес і підніміть ліву ногу на 45 °, як на малюнку.

4. Почерговий рух, змінюючи ноги: підніміть праву ногу на 45 °, тоді як інша опускається у вихідне положення.

Для інформації: 1 рух кожної ноги = 1 повторення

Планка з перемінними висотами

Ось чудова варіація вправи на дошку, яка також зміцнить м’язи на руках і ногах.

1. Вставте в положення дощок з прямими руками та в лінії плечей.

2. Скоротіть м’язи живота і витягніть одну руку вперед.

3. Одночасно стисніть сідниці і підніміть ногу навпроти піднятої руки, як на малюнку.

4. Затримайтеся в такому положенні протягом 2-3 секунд.

5. Опустіть руку і ногу, щоб відновити положення дошки.

6. Зробіть той самий рух з протилежного боку.

Для інформації: 1 сторона = 1 повтор

Дошка з невеликими стрибками

Виконати цю вправу просто, але надзвичайно ефективно для побудови твердих м’язів преса Очевидно, що для цього вам не потрібно ніяке обладнання !

1. Вставте в положення дощок, випрямивши руки і зігнувши ноги.

2. Скоротіть м’язи живота і розведіть ноги невеликим стрибком, як на малюнку.

3. Зробіть ще один стрибок, щоб повернути ноги у вихідне положення, все одно скорочуючи м’язи живота.

Для інформації: 1 розрив + 1 повернення ноги = 1 повторення

Класичний хрускіт

Хрускіт - це надзвичайно ефективна вправа, щоб мати абс за 6 хвилин на день.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлогу та руки ззаду або з боків голови. Щоб уникнути болю в шиї, не тягніть голову вперед !

2. Скоротіть прес і випряміть груди та ноги одночасно, як на малюнку.

3. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Для інформації: 1 хрускіт = 1 повторення

Точка рівноваги

Точка балансу - одна з найкращих вправ для швидкої та легкої побудови м’язів низу живота.

1. Сядьте на підлогу, припавши ногами до підлоги.

2. Покладіть руки перед собою і повільно нахиліться назад. Тримаючи ноги прямо, намагайтеся знайти точку рівноваги, не падаючи назад.

3. Зігніть ноги, скорочуючи м’язи живота. Якщо це занадто складно, покладіть руки навколо колін, щоб знайти рівновагу.

4. Знову витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Для інформації: 1 складене + 1 розгинання ніг = 1 повторення

Динамічна дошка

Цей варіант важче утримувати, ніж класична дошка. Ви дійсно відчуєте зусилля, і ваші преси будуть використовуватись дедалі більше! Але ці зусилля того варті, адже результат буде швидко видно.

1. Вставте в положення дощок, руки прямо і ноги разом.

2. Почніть рухати руки вперед, по одній руці і не рухаючи ногами, як на малюнку.

3. Покладіть руки якомога далі перед собою, намагаючись тримати спину прямо.

4. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у початкове положення.

Для інформації: 1 зворотна поїздка руками = 1 повтор

Дошка з нахиленими кронштейнами

На додаток до роботи на пресі для нарощування м’язів, ця вправа дозволяє легко будувати руки.

1. Позиціонуйте себе так, ніби збираєтеся робити віджимання. Ваші руки повинні бути прямими і вирівняні з плечима, а ноги трохи розведені. Тримайте тулуб прямо і жорстко.

2. Витягніть одну руку вперед, працюючи м’язами живота, щоб залишатися стабільними.

3. Продовжуйте рух, витягнувши руку між ніг. Одночасно підніміть таз і скоротіть м’язи живота.

4. Торкніться рукою протилежного коліна, як на малюнку.

5. Виведіть руку вперед, щоб повернутися у вихідне положення, і одночасно опустіть таз. Зробіть той самий рух з протилежного боку.

Для інформації: 1 сторона = 1 повтор

Планка з чергуванням ударів

Ця вправа буде працювати на весь пояс живота, а також на м’язи попереку.

1. Ляжте, але цього разу на живіт. Як можна сильніше стисніть сідниці і підніміть ноги.

2. Витягніть і трохи підніміть руки від підлоги, долонями донизу, як на малюнку.

3. Підніміть одну руку і протилежну ногу, працюючи всі основні м’язи, від плечей до сідниць.

4. Виконайте той самий рух швидко з протилежного боку.

Для інформації: 1 удар у бік = 1 повторення

Твоя черга.

Ви пробували цей трюк, щоб мати плоский живіт і ліпити прес? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо вас !