ПЛОСКИЙ ЗВІР ЦЬОГО ЛІТА Domyos від Decathlon

Для виконання цих вправ ми рекомендуємо використовувати килимок для тренажерного залу.

Вправа No. 1: Горизонтальна лава для абс

плоский

  • Цільові м’язи: поперечні м’язи живота

  • Виконання вправи: Опершись на передпліччя, від'єднайте таз від землі, як показано на фото, намагаючись випинати поперек, сильно стискаючи м'язи живота і сідниць. Ноги витягнуті; коліна можна тримати на землі, якщо де ви знаходитесь на рівні ініціації.

  • Дихання: під час фізичних вправ дихайте нормально.

  • Поради щодо безпеки: Не забудьте рухати тазом, скорочуючи сідничні та черевні м’язи протягом усього вправи.

  • Повторення: 3 рази х 30 секунд із відновленням 30 секунд.

Вправа No. 2: Горизонтальний "банк" у профілі

domyos

  • М'язи-мішені: поперечні м'язи живота; однак вправи також дозволять тренувати косі м’язи, великі та малі.

  • Виконання вправи: З одного боку, спираючись на лікоть або тримаючи руку близько до землі, міцно тримайте кулак, підніміть таз і залишайтеся в такому положенні. верхня частина тіла і лікоть упираються в землю.

  • Дихання: Дихайте нормально протягом усього вправи.

  • Поради з безпеки: Як і в попередній вправі, обов’язково протягом усього часу вправляйте м’язи сідничної м’язи та живота.

  • Повторення: 3 рази х 30 секунд із відновленням 30 секунд.

Вправа No. 3: Підняття тулуба

цього

  • Цільові м’язи: великі прямі м’язи живота.

  • Виконання вправи: Тримаючи руки на потилиці, підніміть голову, плечі та верхню частину спини, поки лопатки не зійдуть з підлоги, злегка видихаючи.

  • Дихання: видихніть, піднімаючись, максимально втягуючи живіт, вдихайте, опускаючись.

  • Поради безпеки: не піднімати голови; погляд повинен бути спрямований до нерухомої точки, вгору Спина повинна постійно залишатися на землі, не піднімаючи її.

  • Повторення: 3 х 15-20 повторень для кожної вправи, з коротким періодом відновлення.

Вправа No. 4: поперечний хрускіт

плоский

  • М’язи-цілі: косі м’язи, малі та великі.

  • Виконуючи вправу: підніміть тулуб, згинаючи спину, підводячи лівий лікоть до правого коліна Поверніться у вихідне положення, повільно розгинаючи спину до рівня лопаток. Потім продовжте вправу з іншого боку, щоб плавно чергувати рухи.

  • Дихання: видихніть, піднімаючись, максимально втягуючи живіт, вдихайте, опускаючись.

  • Поради безпеки: не піднімати голови; погляд повинен бути спрямований в нерухому точку, вгору Спина повинна постійно залишатися на землі, не піднімаючи її.

  • Повторення: 3 х 15-20 повторень для кожної вправи, з коротким періодом відновлення.