Побудуйте масу 13 порад для нарощування м’язів; Масове будівництво!
Ви хочете більше навалу? Ви точно не єдиний! Багато з нас хочуть набрати більше м’язової маси за менший час. Так звані “виграшники” - не єдині люди, яким важко нарощувати та підтримувати м’язи.
Нарощуйте масу - ось як це працює!
Багато спортсменів невтомно тренуються та їдять, не бачачи, що їх результати відображають те, чого вони намагаються досягти.
Може здаватися, що вас проклинають, але завжди винен той чи інший фактор, який можна виправити для покращення результатів. Озбройтеся правильною інформацією і нарешті відчуйте, як ваш одяг напружується недавно набраними м’язами!
Поліпшіть час поживних речовин
Тримати своє тіло наповненим калоріями, лежачи на дивані, для вас не годиться. Однак для вашого успіху важливо, щоб ви посилювали тренування правильним харчуванням.
"Ваша чутливість до інсуліну найвища вранці та відразу після тренування", - пояснює Тобіас Янг з Optimum Nutrition. "Для мене найкращий результат дало більше вуглеводів вранці та після фізичних вправ".
Нам ще потрібно багато дізнатися про терміни поживних речовин, тому складно скласти загальний рецепт. Зрозумійте, що метаболізм у кожного різний, але майте на увазі, що час того, що ви їсте, може мати величезний вплив на склад вашого тіла та збільшення м’язів!
Тренуйте свої слабкі місця
Ви ненавидите присідання? Можливо, це ознака того, що ти свій найвищий пріоритет навчання повинні мати! Тренування своїх слабких сторін може сильно змінити вашу фігуру.
Багато професіоналів стверджують, що ви завжди починаєте тренування, накладаючи вагу на м’язові групи, які, на вашу думку, є найслабшими, а потім звідти просуваєтесь до сильніших м’язів. Таким чином ви тренуєтесь на повну потужність.
Їжте багато вуглеводів
Що стосується нарощування високоякісної маси, є якісна їжа - це ключ. Значна частина цієї високоякісної їжі повинна надходити у вигляді вуглеводів. Великими недорогими джерелами вуглеводів є картопля, коричневий рис, вівсянка та макарони. Фрукти також є чудовим джерелом вуглеводів за своїм антиоксидантним та загальним вмістом поживних речовин. Не відчувайте провини за вживання цих продуктів!
Більшість експертів сходяться на думці, що м’язам потрібні вуглеводи, щоб рости. Якщо ви намагалися набрати масу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, можливо, настав час змінити свій план харчування.
Спробуйте додаток для масового виграшу
Випробуваний підхід до швидкого набору маси - це доповнення за допомогою гейнера. Білкові добавки для збільшення ваги зазвичай включається більше 500 калорій на порцію і містять багато вуглеводи, білка і навіть трохи жиру, який допоможе вам набрати масу. Однак це важливо для вас Тип тіла щоб ви могли вибрати вагу, яка підходить саме вам і вашим цілям.
Моя рекомендація: Серйозна маса прекрасно підходить для тих, хто виграє, а Pro Complex Gainer - чудовий вибір для мезоморфів.
Нарощування маси може здатися не точною наукою, але, можливо, саме тому ви не мали успіху. Просто використовуйте відповідний інструмент для роботи і подивіться, що станеться!
Висипайтеся
регенерація є одним з найбільш недооцінених елементів нарощування чистої м’язової маси. Якщо ви не висипаєтеся вночі, ви позбавляєте своє тіло первинного часу, який йому потрібно Пошкодження м’язів до ремонт, щоб ви могли виступати в тренажерному залі краще, ніж раніше.
Актори, які готуються до великих кіноролей, часто запитують їх тренери, принаймні 10 годин на нічт спати! Можливо, для вас це не варіант, але починайте сну надавати більше пріоритетів, і дуже ймовірно, що ви побачите великий приріст сили та м’язів. Виснажений організм ніколи не забезпечить пікових показників працездатності та результатів.
Слідкуйте за жирами у своєму раціоні
Деякі люди також уникають дієтичного жиру, бо бояться вживати жир. Але це повна помилка. Люди, які хочуть нарощувати м’язи, потребують жиру, щоб споживати калорії.
Насичених жирів допомагає, підтримання рівня тестостерону в більш здорових межах, щоб ви могли нарощувати високоякісні м’язи. Мета - отримати 15-20 відсотків жирних калорій із насичених жирів, а решту з ненасичених та омега-жирних кислот.
Веселіться, роблячи це!
Наприклад, спортсмен Стів Кук сказав, що це допомогло йому отримати максимум від своєї фітнес-подорожі.
Коли ви біжите марафон, ви не зосереджуєтесь на фінішній прямій. Ви концентруєтеся на тому, що знаходиться безпосередньо перед вами. Зосередьтеся на тому, щоб робити все, що можна, зараз і в майбутньому.
Без поспіху. Майте на увазі, що нарощування м’язів займає багато часу, і саме ваша довготривала пристрасть все-таки переможе. Наберіться терпіння і отримуйте задоволення!
Тренуйтеся з інтенсивністю
Згадайте останній раз, коли ви тренувались. Ти справді дав все від себе?
Багато людей відвідують тренажерний зал і просто неквапливо прогуляються по вправах. Вони проводять більше часу, роблячи селфі, надсилаючи текстові повідомлення чи знаходячи потрібну музику, замість того, щоб справді підняти газ. Ви не можете сподіватися на хороші результати, якщо будете робити тренування наполовину.
Наступного разу, коли ти будеш на побаченні зі штангою, сприйми це серйозно і зосередися. Відчуйте, як м’язи стискаються поверх кожного повторення. Додаткове зосередження може збільшити вашу інтенсивність і означати різницю між посереднім і чудовими результатами.
Забезпечте різноманітність у навчанні
Важливо внести різноманітність у свій розпорядок дня. Якщо ви будете робити одне і те ж знову і знову, ваше тіло може підготуватися до тренування, і ви не отримаєте стільки від тренування. Щоб навантажити своє тіло, внесіть невеликі зміни в рухи тренування.
Наприклад, виконайте вправу широкого стиску, а наступного разу - зворотного. Грайте з різними варіантами випадів або навіть різними положеннями віджимань. Невеликі зміни можуть швидко складатися та сприяти швидшому результату.
Не їжте щодня одне і те ж
Якщо ваш раціон складається з курки та рису, курки та рису, курки та рису, вам потрібно це змінити. Якщо ви щодня їсте однакові страви, ви ризикуєте не тільки нудною дієтою, але і фактичним дефіцитом харчування.
Хоча ви можете досягти своїх цілей щодо макроелементів щодо білків, вуглеводів та жирів, не забувайте про всі мікроелементи, які потрібні вашому організму. Вони відіграють важливу роль у формуванні м’язів, підживленні організму, відновленні тканин та зміцненні імунітету.
Якщо ви покладаєтесь на ті самі шість-сім продуктів щодня - навіть якщо це здорові продукти, ви, мабуть, будете не всі поживні речовини отримувати, що їм потрібно. Додайте до суміші кілька нових продуктів, і ваші смакові рецептори та тіло будуть вдячні вам за це.
Виміряйте свій прогрес
Відстеження всього, що ти робиш у тренажерному залі, вимагає часу, але це має величезну користь. Можливо, ви пам’ятаєте, що робили під час останнього тренування, але що ви натискали минулого місяця? Якщо ви не відстежуєте зміни з часом, як ви виявите тенденції у своєму прогресі, які програми дають найкращі результати або як ваше тіло реагуватиме на нові подразники?
Ви можете відстежувати свій прогрес у спортзалі за допомогою журналу тренувань. Це є важливим фактором при виборі нових режимів тренувань, оцінці сильних і слабких сторін та визначенні ваших майбутніх цілей.
Не зважуйся кожен день
Якщо ви перфекціоніст, який має великі сподівання, ви можете витратити занадто багато часу, турбуючись про те, що говорять Терези.
Пам’ятайте, це нормально і природно, коли ваша вага з кожним днем дещо змінюється, тому не лякайтесь, якщо ви ступите на ваги і не задоволені побаченим.
Зверніть увагу на довгострокові тенденції у вашому тілі. Ці щоденні варіації - це крихітні арахіси в порівнянні зі змінами, які ви побачите протягом тижнів чи місяців.
Ніколи не припиняйте вчитися
Вашим прагненням до прогресу також має бути пошук знань. Від нових харчових протоколів до нових додаткових відомостей та прийомів фізичних вправ - завжди є чому повчитися. Найуспішніші люди постійно прагнуть вдосконалити своє тіло та розум.
Не поспішайте досліджувати, читати та дізнаватися про свої цілі. Чим більше ви про них знаєте, тим краще ви підготовлені до невдач і тим більше шансів досягти успіху.