Побудувати тренування м’язової маси; Харчування; Швидко нарощуйте м’язи
Нарощування м’язів - силові тренування - втрата жиру ...
Нарощування м’язової маси: тренування та харчування
Нарощування м’язової маси приносить із собою деякі важливі основні правила, які не слід ігнорувати ні в якому разі. Перш за все, ви повинні зрозуміти, що саме відбувається, коли м’яз росте ...
Напевно, ви вже чули термін гіпертрофія м’язів. Гіпертрофія м’язів описує збільшення поперечного перерізу м’язів, спричинене збільшенням товщини м’язових волокон. Це означає, що жодним чином не створюються додаткові м’язові клітини.
Грубо кажучи, ви можете досягти цього зростання завдяки добре спланованим тренуванням та оптимально скоординованому споживанню поживних речовин. І з точки зору тренувань, і харчування діє наступне: маса походить від маси!
Нарощування м’язової маси - дієта
Дієта навмисно перерахована тут першою, оскільки вона насправді відповідає за успіх від 60% до 70%. Щоб організм міг реагувати на тренувальний стимул, йому потрібні багаті поживні речовини. Тільки щедрий надлишок калорій забезпечує нарощування м’язової маси.
Зокрема, важкі гейнери (тобто ектоморфи з швидким метаболізмом, які лише важко набирають вагу) вимагають суворого збільшення калорій щонайменше на 500 ккал.
До речі: за одну ніч ти не схуднеш! Отже, ви не повинні боятися калорій. Якщо ви доповнюєте тренування невеликою кількістю кардіотренажерів і все одно інтегруєте етапи визначення, це не ризикує. Майте на увазі, що ваші страви повинні бути меншими, але вам доведеться їсти частіше. Так само z. Б. 7-9 менших прийомів їжі на день цілком нормально для задоволення потреби в калоріях.
Білки та жири особливо важливі!
М’язи побудовані з білка (нежирні молочні продукти, нежирне біле та червоне м’ясо, яйця тощо), а також хороші жири (ненасичені та поліненасичені) також обов’язкові. Вуглеводи (картопля, макарони, рис тощо) особливо важливі після тренування. Крім того, вони служать організму як найважливіший постачальник енергії. Жири (риба, морепродукти, горіхи тощо) також абсолютно необхідні для нарощування м’язової маси.
Орієнтовні значення на день складають
- Споживання білка: 2 - 2,5 г на кг ваги
- Споживання вуглеводів: 4 - 5,5 г на кг маси тіла
- Хороші жири: 1 г на кг ваги
На додаток до цих основних поживних речовин, надзвичайно важливо пити достатньо. Зрештою, поживні речовини потрібно транспортувати до м’язових клітин швидко та ефективно ...
Якщо ви споживаєте занадто мало води, поживні речовини зберігаються в жирових запасах і не надходять до м’язових клітин. Тому завжди слід пити достатньо - особливо під час їжі! Це має бути 3 літри на день, якщо ви хочете оптимізувати свою мускулатуру.
Нарощування м’язової маси - тренування
Як початківці, так і досвідчені користувачі постійно шукають “магічні” техніки тренувань, які дозволять наростити м’язову масу за ніч. Насправді, однак, основні правила досить чіткі, навіть якщо - особливо для новачків - не завжди цілком логічні.
Перш за все, нарощування м’язової маси - це тривалий процес, який вимагає терпіння, дисципліни та мотивації до вправ.
Подібно до того, як незадоволені господині переслідують одну за іншою дієту, щоб схуднути, бодібілдери, які працюють безперервно, теж не досягнуть результату. Тож не слід тренуватися на конкретний випадок, а зосередьтеся на самій дії та насолоджуйтесь способом бодібілдингу.
ІДЕАЛЬНОГО тренування просто не існує!
Для того, щоб швидше нарощувати м’язову масу, м’язи повинні регулярно стикатися з новими формами стресу. Це саме моменти шоку, коли м’яз реагує найшвидше. М’язи намагаються адаптуватися до нових навантажень і відновлюють м’язи, які ми «навмисно поранили». Як тільки м'язи звикнуть до навантаження, ріст застоюється.
Тому бажано скласти план тренувань варіативно та повністю переробити його через певний час (приблизно через 3-4 місяці). Навчання вимагає не тільки безперервності, але і ентузіазму. Легенда бодібілдингу Арнольд Шварценеггер справедливо порівнює хороші тренування з оргазмом:
Основні правила ефективного нарощування маси, згадані вище, такі:
Для того, щоб по-справжньому наростити м’язову масу, вам обов’язково слід скористатися цими швидкими порадами і дозволити їм стати автоматичними. В принципі, ви самі визначаєте, як виглядатиме ваше тіло через півроку (разом із вашими індивідуальними генетичними умовами та метаболізмом).