Початкова фітнес-програма для швидкого схуднення та нарощування м’язів
Ця фітнес-програма для початківців допоможе вам зберегти або повернути форму, не відвідуючи тренажерний зал.
На щастя, ви можете спалювати жир, нарощувати м’язи та чудово тренуватися, використовуючи лише свою вагу тіла.
Насправді такий сеанс змусить схуднути набагато легше ніж кардіо сесія.
Якщо ви будете дотримуватися навчальної схеми з невеликим або відсутністю часу відпочинку між підходами, ви не тільки наростите м’язи, але і отримаєте справжнє кардіотренування.
Чому схеми ваги тіла настільки ефективні ?
Вони спалюють калорії
По-перше, знайте, що кожна вправа опрацьовує кілька груп м’язів, спалює багато калорій і збільшує пульс.
Цей вид програми навіть горить набагато більше калорій ніж інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT для близьких друзів), яке саме споживає багато, набагато більше, ніж кардіо сеанс.
В основному, якщо ви хочете схуднути, робити години кардіо - це марна трата часу! Там ...
Ідіть за мною зараз, оскільки я проведу вас через програму базового навчання. Ви можете зробити це де завгодно.
Перш за все, переконайтеся, що у вас є необхідний фізичний стан. Для цього відразу прочитайте статтю на безпечне повернення до спорту.
Може бути корисно звернутися до лікаря, якщо ваш фізичний стан ще не на висоті. Будьте впевнені, що воно настане.
Ваша фітнес-програма для початківців
Будьте серйозними та організованими
Це основне тренування, але до нього потрібно поставитися серйозно. Дійсно, саме він поставить вас на слід і підготує до досягнення мети: стати самим найкращим.
Ви будете повторювати ці вправи 3 рази на тиждень, принаймні 1 день відпочинку між кожним навчання. Це дуже важливо для одужання.
З методу
Під час виконання ланцюга мета - не відпочивати між кожною вправою, якщо це можливо.
Але якщо це здається вам неможливим, це добре. У цьому випадку виконайте можлива найкоротша перерва між кожною вправою, доки ви не зможете виконати наступну.
Наприклад, 10-30 секунд, щоб перевести дух.
Закінчивши вправи в наборі (або турі), зробіть невелику перерву (1 хвилина) і починайте інший сет.
Якщо наприкінці 2-ї серії ви все ще живі або живі, зробіть 3-ю.
Увага однак немає сенсу продовжувати, якщо ви не можете правильно виконувати кожну вправу.
Краще зробити перерву і продовжити, як тільки ви відчуєте здатність робити рухи добре.
Ви будете тренуватися, дотримуючись цієї фітнес-програми для початківців, поки не зможете це зробити 3 рази поспіль роблячи максимум одну хвилину перерви між кожним сетом. Я сказав серію, а не вправи.
Серія складається з 6 вправ, які потрібно виконати.
Спочатку нагрійте звіра !
Ніколи не забувайте розігріти ! В іншому випадку ви можете легко поранити себе. І чим старше ви стаєте, тим це важливіше. Збільште пульс і активізуйте м’язи.
Ви знайдете приклади вправ на розминку в статті, що пропонує 10 вправ для силових вправ без обладнання "(див., Зокрема, № 1 та 8).
Не виснажуйся, мета полягає лише в тому, щоб привести вас у хороший стан.
Давайте поговоримо про серйозні речі
Презентація вашої початкової фітнес-програми
Обігрівши машину, ось що ви будете робити:
- 30 секунд Паровий двигун.
- 30 секунд В'язень присідає.
- 10 віджимань (звичайні або на колінах, якщо це занадто важко). Вони називаються Віджимання або Коліно віджимання звичайно Віртуальний тренер Вага.
- 30 секунд Піднімання спереду будь-яким важким предметом, який ви можете легко втримати.
- 30 секунд присідань зі стрибком (Стрибки присідань).
- 30 друга дошка (Планка 1)
Зверніть увагу, що імена (блакитним та жирним шрифтом), які я даю вам за вправи, що відповідають вимогам безкоштовного додатка Android VT Вага тіла.
Таким чином, ви відразу побачите правильний спосіб виконання вправи.
Ви також можете заплануйте сеанс легко в додатку, який я зараз вам поясню.
Програмуйте свою програму VT Bodyweight
Почніть із натискання на маленький значок у верхньому правому куті складається з 6 квадратів (3 білих та 3 чорних).
Виберіть 6 вправ, зазначених вище, а потім натисніть праворуч угорі на «ДОДАТИ В ПРОГРАМУ”(Додати до програми).
Потім виберіть “Нова програмаПотім введіть назву програми та введіть OK. Тепер виберіть назву дляНове тренування"(Ви можете вставити в програму більше одного, але наразі ми просто дотримуватимемось одного).
Ось воно, це майже закінчено.
Тепер ви налаштуєте свій сеанс, виконавши наступне:
- Перейдіть до "Програми”Верхня середина.
- Виберіть програму, яку ви щойно створили.
- У "Тип тренування“, Виберіть“ХІІТ“.
- Вкажіть тривалість кожної серії в “Час”І перетягніть курсор на 30.
- Вкажіть тривалість кожного період відпочинку між вправами залежно від вашого фізичного стану та вашої здатності до відновлення. Якщо ви зовсім не атлетичні або атлетичні, ви можете пройти до 2 хвилин (120 секунд). Якщо ви молоді і перебуваєте у хорошому стані, перейдіть на 15 секунд.
- Виберіть номер “Раунди", Скільки разів ви будете робити повний набір. Виберіть 3 на початку, але не змушуйте себе йти до кінця, якщо не можете виконати кожну вправу правильно.
Тоді вам просто потрібно натиснути "Почніть"Почати тренування. У вас є 10 секунд, щоб стати на місце і це залишило мою Кікі. Це буде кровоточити !
Наступного разу, коли ви будете використовувати цю програму, ваші налаштування будуть вже зареєстровані. У міру прогресу, оскільки ви будете прогресувати (точно!), Ви зможете скорочувати час відпочинку між вправами.
Після кожного туру виконати (серія з 6 вправ), знайдіть час, щоб відпочити, особливо якщо ви виконуєте вправи без будь-якої перерви. Але не 3-годинної перерви, достатньо, щоб перевести дух і перестати бачити зірки.
Розподіл вашої початкової фітнес-програми
Якщо протягом перших тижнів у вас сильно болить, тренуйтеся лише двічі, але завжди дотримуйтесь збалансованого інтервалу між кожним заняттям.
Наприклад, для 3 сесії, Ви можете вибрати понеділок, середу та п’ятницю.
Виготовлення НАВЧАННЯ/ПІДТРИМКА/ПІДГОТОВКА/РЕЗУЛЬТАТ/ПІДГОТОВКА/РЕЗУЛЬТАТ/РЕЗУЛЬТАТ.
Для 2 сеанси, Ви можете вибрати понеділок та п’ятницю.
Виготовлення НАВЧАННЯ/ВІДПОЧИНОК/ВІДПУСК/РЕЗУЛЬТАТ/НАВЧАННЯ/ВІДПОЧИНКА/ВІДПОЧИНКА.
Все ж віддайте перевагу 3 сесіям, як тільки ви туди потрапите. Якщо ви тренуєтеся лише два рази на тиждень, принаймні спробуйте піти на жваву 20-30-хвилинну прогулянку у вихідний день, наприклад у середу.
Останні попередження для вашої програми схуднення
Не варто покладатися лише на фізичні вправи, щоб втратити жир
Не допускайте такої самої помилки, як більшість, думаючи, що для схуднення достатньо фізичних вправ.
Правило схуднення базується на 2 словах: Дефіцит калорій.
Якщо ви не вживаєте менше калорій, ніж ваше тіло може спалити, тоді ви не можете втратити жир. Період.
Якщо у вас є жир для схуднення, ця програма для схуднення від 1 до 2 фунтів на тиждень для вас:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Будь розумним на самому початку
Спочатку не перестарайтеся, навіть якщо це не здається вам занадто важким.
Через 48 годин у вас можуть виникнути сильні болі в м’язах, оскільки ви тренували ті частини тіла, які зазвичай не працюють або працюють інакше.
це є що сталося зі мною 1-й раз що я тренувався у ваговій кімнаті, коли мені було 18. Я тобі не кажу. О так, скажи мені! Добре, добре, я вам скажу. Ви той, хто цього хотів ...
Раніше я робив багато підлоги вдома, в основному хрускіт (підвищення бюста).
Я зайшов у спортзал і мені сказали робити підходи на лежачій дошці для сидіння.
Я влаштувався і почав з ледь нахиленої дошки. Я сказав: "Круто, це надзвичайно просто". З кожним новим набором я збільшував нахил, поки не влучив у шпильку. "Навіть не боляче".
Це правда, я не страждав під час цієї першої сесії.
Хіба що я мав так погано у дні, що слідували за цим Я навіть не міг встати коли я лежав на спині.
Справжня черепаха ... і тортури! Біль тримався півтора місяця ...
Тож повірте, не переоцінюйте себе і спочатку спокійно.
Але вперед, не зволікаючи. Ваша навчальна програма чекає.
І ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ Схуднути, ЗБЕРІГАЙТЕ СБАЛАНСОВАНУ ДІЄТУ. ВИДАЛІТЬ ЦУКР ЯК МОЖЛИВО !
І нехай сила буде з вами !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi