Початкова програма Tabata для початківців

Концепція Табата була розроблена японським лікарем Ідзумі Табата та його співробітниками з Національного інституту фітнесу та спорту для підготовки фігуристів на японському льоду.

У двох статтях, опублікованих наприкінці 1990-х у журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", Табата описує результати, отримані в його програмі. Це була радикальна зміна, порівняно зі старими уявленнями про високоефективне навчання.

Табата, що це ?

Це полягає в) виконанні 8 сетів по 20 секунд при 170% від макс. VO2., чергується з 10-секундними інтервалами активного відпочинку. Існує також фаза розминки в кілька хвилин і період розслаблення після тренування.

Двадцять (20) секунд максимальної інтенсивності на що ти здатний. Наприклад, максимально можлива кількість повторень або, якщо ви біжите або їдете на велосипеді, з максимально можливою швидкістю.
Десять (10) секунд активного відпочинку, як їзда на велосипеді з 50% аеробних можливостей, біг підтюпцем або, що я особисто вважаю за краще робити, стрибки на місці.
Повторіть ще сім разів.

Далі слід активне повернення до заспокоєння на кілька хвилин. Наприклад, ви можете переробити розминку в зворотному порядку. Тобто, потроху зменшуючи інтенсивність. На мій погляд, ідеально робити 10-15 хвилин розтяжки. Ви повинні складати за своїм розкладом.

Чому Табата ?

Час. Однією з причин, чому ми не називаємо себе, є час, або у випадку з тими, хто біжить на великі дистанції, потрібен час. З Табата, ми можемо отримати більше результатів за менший час. Табата - це високоінтенсивне тренування, і однією з переваг цього типу тренувань єзбільшити наш метаболізм і частоту серцевих скорочень за кілька секунд. Біг на довгі дистанції займає від 10 до 30 хвилин, щоб збільшити пульс. Тому ви повинні підтримувати цей ідеальний пульс до кінця змагання, щоб спалювати жир.

Спалювати жир . Ми вже чули, що раніше говорилося, що єдиним способом спалити жир є фізичні вправи з низькою інтенсивністю. Як вже згадувалося вище, цей тип вправ потребує часу, щоб збільшити частоту серцевих скорочень та обмін речовин. Вправа Табата може виправити як те, так і інше за лічені хвилини. Виконуючи ці вправи з високою інтенсивністю, нашому тілу доведеться працювати набагато важче підтримувати його. Це змусить серце швидше накачувати (і більше крові) і метаболізм посилиться, яка наша мета коли ми хочемо спалювати жир. Наш метаболізм буде високим не тільки під час сеансу, але і після (ефект післяопіку - ми спалюємо калорії) навіть коли ми більше не тренуємось).

Аеробні та анаеробні переваги . Результати проведених досліджень показали покращення аеробної та анеробної здатності.

Фактичні результати Табата

Цей протокол виявився таким набагато краще, ніж звичайні кардіотренування з точки зору аеробної та анаеробної здатності. В оригінальному експерименті було використано два протоколи:

Протокол 1: п’ять днів на тиждень протягом 6 тижнів. Кожна сесія тривала 60 хвилин і досягалася при 70% від VO2 макс.

Протокол 2: п’ять днів на тиждень протягом 6 тижнів. На 4 щотижневих навчальних сесіях виконувався протокол HIIT, описаний вище. В іншому, молоді люди тренувались при 70% VO2 макс. протягом 30 хвилин, до 4 наборів HIIT (8x 20 секунд + 10 секунд).

Результати: Протокол 2 виявився значно вищим за загальний стан спортсмена. Досягнуто аеробних можливостей на 40% порівняно з продовженням тренувань. Тільки інтервальні тренування збільшували анаеробну здатність (28%). Це з тижневим часом навчання в 5 разів коротшим!

Табата також довів перевагу цього специфічний протокол HIIT порівняно з іншими більш поширеними інтервальними тренуваннями, які складають 4-5 30-секундних циклів з 2-хвилинним відпочинком між сетами. Навчання, яке він розробив, було єдиним одночасно стимулювати анаеробну та аеробну системи.

Еволюція на сьогоднішній день

З 1996 року, коли вона була вперше опублікована, тренування Табата зазнали певних змін з боку тренерів та спортсменів, які її прийняли. З фіксованої інтенсивності (170%) вона стала "якомога інтенсивнішою". Зазвичай прогрес оцінюється не за навантаженням, а за кількістю повторень або відстанем, досягнутою за 20 секунд. Усі вправи можна адаптувати до цієї системи, включаючи рухи для підняття тягарів. Щоб отримати всі переваги методу, складні вправи вважаються вищими: присідання, станова тяга, натискання на прес тощо. Зрештою, чи не завжди вони вищі?

Перевірте програму Tabata, навіть якщо ви новачок у ній !

Якщо ви думаєте, що маєте те, що потрібно, ось проблема. Спочатку зробіть п'ять хвилин розминки, біг, кручення педалей, пропуск або стрибки на 40% ваших максимальних зусиль. На перервах тренуйтеся на доріжці, кроковому тренажері, велотренажері, еліптичному тренажері або в боксерській груші, в одному із наведених вище вправ і чергуйте 20 секунд активності при максимальному зусиллі з періодами відпочинку 10 секунд. Кожне поєднання "спринт-відпочинок" зараховується як інтервал.

Після напруженого сеансу, дайте машині охолонути протягом 5 хвилин так само, як і розминка.

Спробуйте спочатку зробити 4 інтервали, а потім поступово збільшуйте роботу, поки не дійдете до 8 раундів. Повторюйте тренування два-чотири рази на тиждень.

Як часто практикувати Табата ?

Метод Табата не слід виконувати кожен день. Більшість людей в кінцевому підсумку роблять 2-3 сеанси на тиждень, іноді менше. На додаток до інших видів навчання, таких як силові тренування, кросфіт або бойові види спорту, робити це потрібно лише раз на тиждень. Це також чудова розминка для звичайної програми гіпертрофії.

Ініціація повинна бути поступовою, особливо у людей у поганому фізичному стані. Цілком природно, що ви не можете пройти 8 раунд на ранніх стадіях. Зробіть 3 або 4 і збільшуйте, поки не зможете завершити схему.

Ви також можете змінити співвідношення роботи/відпочинку: 10 секунд роботи за 20 секунд відпочинку. Підніміться до 15/15, а потім виконайте початковий протокол, коли відчуєте готовність.

Варіанти, що використовуються в схемі Табата

Деякі люди виконують різні вправи за протоколом Табата. Наприклад:

Віджимання з інтервалами 1 і 3

Присідання з вагою тіла з інтервалами 2 і 4

Класичний завиток з гантелями з інтервалами 5 і 7

Спринти або скакалка через інтервали 6 та 8

Інші досвідченіші в HIIT виконують 3-4 повні цикли, з 1 до 2 хвилинами відпочинку між кожним циклом з 8 підходів:

Вправа 1: 8x (20 секунд + 10 секунд відпочинку)

1-2 хвилини відпочинку

Вправа 2: 8x (20 секунд + 10 секунд відпочинку)

1-2 хвилини відпочинку

Вправа 3: 8x (20 секунд + 10 секунд відпочинку)

1-2 хвилини відпочинку

Вправа 4: 8x (20 секунд + 10 секунд відпочинку)

Поверніться до спокою

Зрештою, надання а Тренування табата залежатиме від цілей людини та її фізичного стану. Ви хочете поліпшити свій стан? Ви хочете втратити жир? Ви обираєте.

Де ми можемо зробити Табата ?

Це можна зробити вдома або на вулиці. Тренажерний зал більше не є виправданням щоб не тренуватися. Але справжня вигода - це час. Виправдання немає.

Який матеріал потрібен ?

Секундомір допоможе вам працювати з точністю і робити перерви (це запорука успіху). Є кілька, але Таймер Gymboss ідеально підходить для протоколів HIIT. Це дозволяє встановлювати різні часи та повторювати цикли до 99 разів. Таймер запускає кожен цикл по черзі і позначає їх звуковим сигналом або вібрацією. Існують також програми для iphone та Android з цією ж метою.

Які протипоказання ?

Пройдіть тест, перш ніж намагатися запустити цей метод тренування, якщо вам старше 40 років або у вас є два або більше з таких факторів ризику: сімейна історія серцевих захворювань, якщо ви палите, малорухливі, страждаєте ожирінням, якщо у вас високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск.

Хоча доступний для початківців, Навчання табата призначене для досвідчених та досвідчених практиків яким комфортно виконувати вправи високої інтенсивності. Працюйте поступово, якщо ви тільки починаєте.

Інтенсивно незручно! Якщо ви пройдете високоінтенсивні тренування до максимуму (від 9 до 10 за шкалою суб’єктивних навантажень), 4-хвилинний цикл змусить вас почувати себе найбільш незручними 4 хвилини у вашому житті.

Чому Табата ?

Тренування табата - це, мабуть, одна з найкращих програм для спалювання жиру, окрім збільшення VO2máx. Це всього 4 хвилини, але у вас буде надовго задишка і піт.