ПОЧАТНИКИ, ЩО ЗАБЕЗПЕЧАЮТЬ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ
З самого початку акцентуйте увагу на хороших стосунках між головою та ногами. Біг повинен бути веселим, а не тортурами! Тому має сенс довіряти своїм почуттям, не намагаючись - у будь-який час впродовж перших місяців - дотримуватися плану тренувань або накладати мінімальну тривалість зусиль.
БІГАЙТЕ НАБАГАТО БІЛЬШЕ ХРОНО
З самого початку підкресліть на хороші стосунки між головою і ногами. Біг повинен бути веселим, а не тортурами! Тому логіка довіряти своєму відчуття не намагаючись - у будь-якому випадку протягом перших місяців - дотримуватися плану тренувань або накладати мінімальну тривалість зусиль.
Дві рекомендації для початківців із зайвою вагою:
- Чергування простих пробіжок та швидкої ходьби часто дає можливість подовжити пройдену відстань, не відчуваючи дискомфорту в м’язах або відчуваючи рух у неприємних місцях задишки.
- Регулярна зміна навчальних маршрутів зменшує ризик втоми.
ДОРОГА ДІЄТИКА ДЛЯ ЗУСІЛЬ
Звичайна практика бігу «природним чином» модифікує певну харчову поведінку. Помірні зусилля, що перевищують 40 хвилин, зазвичай збільшують спалювання калорій і можуть сприяти часом великій втраті ваги. Єдиний надійний спосіб схуднення - це, очевидно, споживання менше калорій, ніж ви спалюєте (із заняттями спортом або без нього).
Пам'ятай:
- Краще не починати дієти з низьким вмістом цукру, коли регулярно бігаєте. - Важливо їсти та зволожувати, коли пробіжка перевищує 60 хвилин, і швидко відновити запаси глікогену (паливо для навантажень, що зберігається в м’язах та печінці) після тренування. Рекомендуються бари або напої, а також банани, крупи або хліб з непросіяного борошна.
- Хорошою ідеєю є не зважувати себе занадто часто (достатньо одного разу на тиждень, швидше пробудження після сечовипускання). Переконайтеся, що втрата ваги, пов’язана з бігом, не надто вражаюча.
СТРОГА ПОВАГА ПРОГРЕСИВНОСТІ У ПРОБІ
Ви не станете марафонцем за одну ніч! Роки бігу необхідні, щоб привчити тіло до навантаження на м’язи та сухожилля. Проявіть терпіння та послідовність: виграш справжньої витривалості - це ціна ...
Про збільшення пробігу:
- Прогресивність залишається ключовим словом для обмеження ризику спричинення травм (збільшення не більше ніж на 20% від тижня до наступного).
- Ведення журналу тренувань дозволяє точно підраховувати пробіжені кілометри щотижня та перевіряти відсутність підозрілого болю або постійного стану втоми.
- Майте на увазі, що заняття спортом (велосипед, еліптичний тренажер) та плавання сприяють поліпшенню серцево-судинних якостей і є чудовим доповненням до бігу для початківців із зайвою вагою.
НЕ ЗАБУВАЙТЕ МЕДИЧНІ ПЕРЕВІРКИ
Ви повинні знати, як подолати побоювання стетоскопа! Відвідування лікаря завжди доцільне перед початком регулярної практики бігу. Незалежно від того, чи є у вас надмірна вага. Деякі обстеження можна розглянути поза простою аускультацією з контролем артеріального тиску:
- Стрес-тест (на біговій доріжці або на велосипеді).
Також може бути призначене УЗД серця (відпочинок та стрес) - особливо для початківців старше 50 років. Мета цього медичного огляду - не відмовити людей рухатися та займатися спортом. Але більше, щоб заспокоїти. Не соромтеся звертатися за порадою до лікаря.
Біг виграє від практики в групі. Особливо, коли ви тільки починаєте. Майте на увазі: поради більш досвідчених бігунів можуть бути безцінними.