Почніть біг підтюпцем • »ПОВЕРНЕННЯ ПЛАТЕЖУ« Найкращі поради
Ви хочете підтримувати фізичну форму і час від часу вирушати на легку пробіжку по красивому ландшафту? А може, колись марафон вам сподобається? За допомогою цих порад ви можете зробити і те, і інше! А сволоч? Ви просто втікаєте від цього!
Чому я повинен почати біг підтюпцем?
Окрім амбіцій досягти чогось спортивного, бажання схуднути чи захоплення фізичними вправами, є ще одна причина, через яку слід починати біг підтюпцем: власне здоров’я. Регулярний біг не тільки підтягує вас, але і призводить до багатьох позитивних наслідків для здоров’я:
- Зміцнюються м’язи, кістки, зв’язки та сухожилля.
- Тренуються серцеві м’язи.
- Імунна система побудована.
Як регулярні пробіжки впливають на організм?
Біг підтюпцем забезпечує краще відчуття тіла та помітно вищу якість життя. Ті, хто регулярно бігає, не тільки утримує зайві кілограми, і їм не так просто задихнутися в повсякденному житті, але і рідше хворіють. (Більше порад щодо здорового захисту можна знайти тут: ➤ Як зміцнити свою імунну систему) Крім того, багато людей цінують біг підтюпцем як можливість розмити голову, розвинути ідеї або вимкнутись у повсякденному житті. Не в останню чергу, біг підтюпцем - це також чудовий спосіб тренувати сідниці. Той, хто регулярно бігає, а також виконує ці вправи на сідницях, може незабаром з нетерпінням чекати тріщини прикладом.
Почніть біг підтюпцем: на що слід стежити?
Особливо новачкам не слід просто починати біг підтюпцем. Попередньо слід проконсультуватися з лікарем, якщо відомі скарги або хвороби, пов’язані з серцево-судинною системою або щодо опорних м’язів або м’язів ніг. Вони можуть дати зелене світло для тренувань з бігу або допомогти цінними порадами. Навіть у похилому віці бажано проконсультуватися з лікарем до початку першого прогону.
Ви вже в формі? Тоді потрібен особливий догляд
Теоретично зараз багато чого можна розглянути під час тренувань з бігу. На початку, однак, правильна сума - це найголовніше. Більшість бігових травм виникають внаслідок перевантаження кісток, зв’язок, сухожиль та м’язів. Типовою пасткою для амбіційних та амбіційних початківців, які хочуть пробігти якомога більше кілометрів якомога швидше, є витривалість, яка дозволяє це робити швидше, ніж це може зробити опорно-руховий апарат. Ось чому люди з хорошою витривалістю особливо ризикують поранитися під час пробіжки. Біг підтюпцем для початківців дуже часто також означає контроль над власними амбіціями.
Залийте рідиною
Хто більше рухається, більше пітніє. Тому важливо компенсувати втрату рідини в міру збільшення фізичної активності. Обов’язково регулюйте кількість рідини, споживаної протягом дня. Ні в якому разі не повинно бути менше двох літрів.
Якщо вам важко пити достатньо, спробуйте «Напоєну воду». Змішайте мінеральну або водопровідну воду з шматочками фруктів або овочів або додайте грубо нарізану зелень. Потім нехай все сидить близько години в графині (який, до речі, виглядає дуже красиво, наповнений водою та іншими інгредієнтами). У вас вже є смачний і низькокалорійний напій.
Правильна техніка при пробіжці
Іншим важливим моментом є правильна техніка бігу. Але не хвилюйтеся: це звучить складніше, ніж є. Перш за все, важливо не робити занадто великих кроків, а досить малих, а тому багатьох. Висока частота кроків є більш економічною і рідше призводить до травм. Також переконайтеся, що верхня частина тіла залишається прямою (будь ласка, не нахиляйтесь вперед або не «складайте») і щоб ваш погляд був спрямований вперед. Руки розгойдуються вільно і розслаблено.
Як почати біг підтюпцем?
Просто почати бігати, бо люди змушені бігати - на жаль, це не дуже гарна ідея. Але завдяки плану, представленому в кінці цієї статті та наступним порадам, можна досягти здорового вступу у світ бігу підтюпцем.
Не намагайтеся втекти від болю
Найважливіше для початківців - не перевантажувати себе і серйозно ставитися до болю. Вони є попереджувальними ознаками організму, і тому їх ні в якому разі не можна просто ігнорувати і "тікати". Якщо у вас болить: припиніть біг і при необхідності проконсультуйтеся з лікарем.
Коли слід починати біг підтюпцем?
В основному, немає правильного чи неправильного часу, щоб почати біг підтюпцем. Тим не менше, більшості людей зручніше починати бігати, коли погода хороша і з гарним настроєм.
О котрій годині робити пробіжки?
Ідеальний час доби в першу чергу залежить від типу та індивідуальних звичок. Ті, хто більше вранці, зазвичай отримують задоволення від бігу вранці. Ті, у кого є проблеми з вставанням з ліжка, безумовно, можуть найкраще інтегрувати біг підтюпцем у повсякденне життя ввечері. (➤ Поради щодо того, як краще встати з ліжка в якості ранкового рябчика, ми тут для вас.) Що стосується часу доби, то інших порад не може бути, окрім: спробуйте і знайдіть свій улюблений час!
Яке обладнання мені потрібно для бігу?
Люди анатомічно змушені бігати - строго кажучи, їм не потрібно ніяке обладнання. Але оскільки дуже мало бігунів хочуть обійтися без взуття, то хороші кросівки - це, в основному, єдине, що вам слід реально оцінювати на початку. Оскільки біг з поганою або непридатною взуттям представляє дуже високий ризик отримання травм.
Яке взуття підходить для бігу?
Не лише новачкам, а й просунутим бігунам неодмінно слід звертатися за порадою до бігового магазину, купуючи взуття. Тут професіонал розглядає аналіз бігової доріжки, щоб побачити, як ви стоїте у взутті та як щиколотки та коліна реагують на взуття. Ви також помітите, чи почуваєтесь комфортно у взутті. У хороших магазинах вони відправлять вас на вулицю на короткий пробний запуск.
Важливо: Ніколи не задовольняйтесь поганими порадами при покупці! Вибір взуття має вирішальне значення для вашого здоров’я та задоволення від бігу.
Якщо у вас були поради в минулому і ви були задоволені взуттям, яке ви придбали на той час, ви, звичайно, можете також замовити його в Інтернеті (in наприклад, у магазині adidas, оскільки тут є багато пунктів PAYBACK).
Яке обладнання мені все ще потрібно для бігу?
Окрім кросівок, існує цілий спектр можливого обладнання для бігу, від функціонального одягу до технічних засобів, таких як B. пульсометр або крокомір. Однак це більше питання особистого інтересу, аніж необхідності. Перш за все, справді важливі підходящі кросівки.
Як довго новачкам слід бігати?
Більшість початківців не можуть бігати за раз більше ніж чверть години. Що стосується здоров’я та спорту, однак, має сенс починати тренування по максимуму. Ось чому в багатьох навчальних планах (включаючи наш у кінці статті) передбачені перерви, в яких люди не бігають, а ходять. Це дає можливість повільно звикати організм до нових стресів.
До речі: кожна хвилина має значення в тренуванні з бігу. Якщо ви спочатку не можете бігати більше хвилини, не впадайте у відчай! Багато інших почуваються так само. Почніть повільно. Довіряйте: поступово ваша витривалість збільшиться, і ви станете справді в формі. І чим краще ви станете тижнем за тижнем, тим легше буде знайти мотивацію для наступного пробігу.
Як часто новачкам слід робити пробіжки?
На початку ідеально підходять три одиниці бігу на тиждень. Завжди думайте про регенерацію під час тренувань. Особливо на початку, між двома тренувальними днями завжди повинна бути перерва.
Під час пробіжки застосовується наступне:
- Почніть біг підтюпцем.
- Тоді бігайте частіше.
- Тоді продовжуйте ходити.
- Тоді бігайте швидше.
З якою швидкістю новачки повинні бігати бігом?
На початку формування базової витривалості є важливим. Це виходить завдяки довшому бігу повільнішими темпами. "Досить повільний" означає комфортний темп, який можна підтримувати без проблем. Індикатор полягає в тому, що ви повинні легко говорити під час бігу.
Який маршрут підходить для початківців під час пробіжки?
Біг за приємним маршрутом може бути особливо важливим для мотивації. Підпілля насправді не має значення. Асфальт складніше грунтової дороги, але зазвичай він більш рівний.
Травми загрожують у лісі
М'яка, але нерівна поверхня по-іншому кидає виклик опорно-руховому апарату. Це хороша тренування для досвідчених користувачів. Тим, хто тільки починає бігати, слід бути обережнішим на лісі та лісових стежках, оскільки опорно-руховий апарат часто ще недостатньо сильний, щоб компенсувати нерівності під час бігу. Існує ризик отримання травм.
Якщо ви підходите до нього повільно і обережно, ви можете ходити по всіх поверхнях, тобто по асфальту, гравію, піску, траві або над пагорбом і долиною.
Біг підтюпцем для початківців: дихання
Існують різні способи покращити ефективність бігу за допомогою спеціальних дихальних технік. Однак це більш вдосконалені поради щодо бігу. Поради для дихання часто є контрпродуктивними для початківців, оскільки вони спрямовують концентрацію уваги від руху та до дихання.
Слід, однак, сказати, що ви завжди повинні дихати носом, якщо це можливо, особливо в холодну погоду. Якщо Дз не може отримати достатньо повітря, як це, спокійно дихайте ротом. Через кілька тижнів тренувань дихання саморегулюється.
План тренувань: починайте біг підтюпцем
Існує безліч навчальних планів для початківців, які хочуть почати біг підтюпцем. Однак, завжди залежить від індивідуальних передумов та відповідної підготовленості, яким чином має бути розроблена бігова підготовка. Навчання, яке є занадто вимогливим для однієї людини, може бути занадто вимогливим для іншого. Проте допомагає приклад для наведення.
До речі, пробіжки - це також хороший спосіб для тих, хто хоче схуднути на животі. Більше порад можна знайти тут.
Почніть біг підтюпцем: він "починається"
Відтепер три дні на тиждень стануть робочими днями. Краще вибрати три фіксовані дні, щоб трохи ускладнити життя для свого слабшого. Принаймні один день відпочинку повинен бути запланований між робочими днями.
Якщо ви раніше не займалися жодним видом спорту, ви можете починати біг дуже обережно: не виконуйте жодних бігових одиниць протягом перших двох тижнів, але ходіть у швидкому темпі по двадцять хвилин кожного тренувального дня. Йдіть так швидко, що це не просто прогулянка, а швидше, що ви починаєте задихатися.
Залежно від індивідуальної вихідної точки, тіло може бути м’яко та ефективно підготовлене до стресу бігу.
Бігайте і їдьте по черзі
Наступний крок - поєднання бігу та ходьби. Ось так ви дуже м’яко звикаєте своє тіло до нового стресу. Часті перерви на відпочинок під час ходьби також економить ваші пробіжки, після яких ви закінчите і які можуть забрати у вас мотивацію, особливо на початку.
Акуратно збільшуйте свою бігову підготовку
Одним із варіантів тренувань є ходьба або біг у перший і останній тренувальний день тижня з інтенсивністю, яка вважається приємною. У той проміжний день трохи збільште інтенсивність. Тоді тривалість цього дня стане інтенсивністю для днів 1 і 3 наступного тижня. У той проміжний день ви покладете на нього ще одну "лопату".
Біг підтюпцем: план тренувань для початківців
- Тиждень 1:
Понеділок: бігайте п’ять разів по 2 хвилини
Середа: бігайте чотири рази по 3 хвилини
П’ятниця: бігайте п’ять разів по 2 хвилини - Тиждень 2:
Понеділок: бігайте чотири рази по 3 хвилини
Середа: бігайте тричі по 4 хвилини
П’ятниця: бігайте чотири рази по 3 хвилини - 3 тиждень:
Понеділок: бігайте тричі по 4 хвилини
Середа: бігайте чотири рази по 5 хвилин
П’ятниця: бігайте тричі по 4 хвилини - Тиждень 4:
Понеділок: бігайте чотири рази по 5 хвилин
Середа: бігайте тричі по 7 хвилин
П’ятниця: бігайте чотири рази по 5 хвилин - Тиждень 5:
Понеділок: бігайте тричі по 7 хвилин
Середа: бігайте тричі по 8 хвилин
П’ятниця: бігайте тричі по 7 хвилин - ...
Завжди робіть хвилину або дві хвилини перерви в ходьбі під час бігу, щоб не задихатися. Звичайно, ці перерви можна скоротити або подовжити відповідно до індивідуальних потреб.
А інші ходові блоки також залежать від ваших індивідуальних умов. Однак цей план - чудовий спосіб для початківців почати м’яко бігати. Якщо ви відчуваєте себе підданими на першому тижні, ви можете розпочати інший тиждень одразу.
Важливо лише дослухатися до однієї з найважливіших порад з бігу: дбайте про себе та власне тіло. Це стосується як початківців, так і тих, хто готується до марафону.
Додаткова порада для всіх, хто не любить спорт
Якщо ви хочете почати біг підтюпцем, щоб схуднути, ми також маємо для вас дуже спеціальну пораду, тому що, можливо, ви хочете ➤ схуднути, не займаючись фізичними вправами? Ми розповімо вам, як це зробити.