Почніть замість того, щоб лежати; Теми - Reformhaus®
Пориньте у світ руху
Статус: 10 травня 2017 р. (8 травня 2017 р.)
Чому варто знову вносити більше фізичних вправ у повсякденне життя. Інтерв’ю з проф. Інго Фробьозе, який очолює експертів руху в Німеччині.
Професоре Фробьозе, ми весь час чуємо, що німці отримують занадто мало фізичних вправ і живуть все менше і менше здорово. У той же час бігуни в парку спортсмени штовхаються, а жінки з ідеальним вагою - один одного у фітнес-студіях. Здається, ми стаємо пристосованішими та старшими, здається?
Фробьозе: Так і ні. Я роблю дослідження кожні два роки: "Наскільки здоровою є Німеччина?" У ньому ми розглядаємо дуже специфічну повсякденну поведінку, тому я достатньо сплю, харчуюся збалансовано, створюю рівновагу до напруженого повсякденного життя і маю достатньо фізичних вправ. Тенденція за всіма цими параметрами знижується - особливо, коли мова йде про рух. Однак існує група населення близько 20 відсотків, яка дедалі активніше проводить вільний час. Спільнота бігунів зросла, і такі популярні спортивні події, як марафони та велопробіги. Також спостерігається збільшення кількості фітнес-студій до десяти мільйонів відвідувачів.
Звучить зараз велике "але" .
Я згоден. Тому що серед них є значна частина, яка вже надто заробляє. Справжній культ тіла склався з суворими естетичними характеристиками. Або спорт стає релігією, що я сприймаю дуже критично. Йдеться про розвиток чуйності для себе та інтеграцію здорового, помірного тренування у повсякденне життя. І інше велике "але": З іншого боку, є 80 відсотків людей, які абсолютно неактивні.
Чому так багато людей не займаються спортом?
Вирішальним є не сам вид спорту, а загальна кількість рухів щодня. І вона скрізь зменшується. На роботі, наприклад. Раніше це було важливим ресурсом для фізичного стресу. Але сьогодні робота здебільшого відбувається сидячи. Те саме стосується домашнього господарства. Пристрої роблять усе за нас. Це явище охоплює все наше повсякденне життя. Приклад: стільникові телефони та пульт дистанційного керування заощаджують нам близько 400 метрів щодня, ніж ми б пішки пройшли. Якщо поглянути на це калорійно, наслідком буде те, що в кінці року у вас буде хороший кілограм. І вам доведеться активно протистояти цьому.
Але на вихідних у нас є достатньо часу, щоб зробити більше для компенсації?
Що стосується дозвіллєвої діяльності, відсутність фізичних вправ є особливо екстремальною. Часи споживання засобів масової інформації, тобто телебачення та комп’ютерів, продовжували зростати. Ця тенденція триває вже давно. Ми рухаємось навіть більше протягом тижня, ніж у вихідні. Але в області шляхів ми насправді сподівались на позитивний розвиток у 2015 році. Зрештою, є великі переваги в тому, щоб пересуватися пішки або на велосипеді. Без пробок, без пошуку місця для паркування, без затримок автобусів та поїздів. Але ефект ще не відбувся. Багато людей хотіли б пересісти на поїзд. Але вони не сприймають велодоріжки як безпечні. Є багато інфраструктурних перешкод, і сусідні країни, такі як Голландія та Данія, є гарними прикладами того, як може бути краще.
Багато з нас також дуже зайняті численними зобов'язаннями. Просто немає часу займатися спортом. Тоді що ти відповідаєш?
Я завжди відповідаю: якщо ви не знайдете часу на фізичні вправи зараз, вам доведеться витратити багато часу на свої хвороби пізніше. Оскільки відсутність фізичних вправ призводить до цілої серії захворювань способу життя, про які ми навіть раніше не знали: Ожиріння - це одне, це лише симптом, такі захворювання, як діабет та порушення обміну жирів, набагато гірші. Діти та підлітки вже страждають на артеріосклероз, високий кров'яний тиск або навіть страждають від інсультів. Активні люди живуть на шість-вісім років довше, і є ще один ефект, який є набагато вирішальнішим: ми, спортсмени, вмираємо здоровішими, у нас значно менший термін страждань. Ймовірність скоротити фазу технічного обслуговування набагато, набагато більша, ніж для не спортсмена.
Тож зійди з дивана. Але якщо я не можу зробити щось неправильно, як я можу потрапити, не постраждавши?
Надто багато страху. Ми можемо бігати або ходити. Ми можемо піднімати предмети. Всі рухи, які нам дає тіло, хороші. Коли я пропоную людям тут Кельн на вулиці, давайте бігати бігом десять кілометрів, більшість із них кажуть: я ніколи не встигну. Але! Той, хто може гуляти годину, може це зробити. Це лише питання швидкості. Єдине важливе, що починається, - це суб’єктивне відчуття того, що ти зазнаєш недоліків. Тому що тоді ти кажеш собі згодом: Ого, це було приємно, я зроблю це знову завтра. Тому ніколи не вправляйтеся, навантаження повинна бути спокійною і помірною.
Стільки про тренування на витривалість. Є також чіткі поради щодо м’язів. Старі вправи, які ми всі можемо робити, коли ви вже маєте певну чутливість до того, як вони працюють, - ви можете починати з них досконало. Тож вправи, як присідання та віджимання.
Віджимання, присідання? Багато людей перестають шліфувати суглоби при самій думці про це. Як мені з цим боротися, коли він щипає і щипає?
Не хвилюйся, тіло багато прощає. Якщо ми раптом почнемо, не всі системи це раді, звичайно, зв’язки, сухожилля, м’язи, вони раптово піддаються навантаженню, чого не було раніше. Ми повинні дати організму трохи часу.
Чи існує певне правило, як довго ви повинні докладати зусиль, перш ніж радість перевершить?
Так, починайте повільно і плануйте щонайменше півроку регулярних вправ. Тоді ви навчені. М'язи адаптуються відносно швидко: близько восьми тижнів. Серцево-судинна система реагує ще швидше, що займає шість тижнів. Сухожилля та зв’язки три місяці, кістки та хрящі півроку. І тоді ви відчуваєте красу регулярних фізичних вправ: пов’язані з цим розваги, розслаблення після цього, відчуття благополуччя, тоді тіло буквально спрагає фізичних вправ. Зусилля також винагороджуються.
Вони часто говорять, що зокрема тренування м’язів часто недооцінюється, чому це так важливо для здоров’я?
Оскільки м’язи - це найбільший орган обміну речовин. І він використовується 24 години на добу, а не лише тоді, коли я ним користуюся безпосередньо. Саме м’язи переробляють жир і цукор. Чим більше у нас м’язів, тим легше утримувати вагу. М’язи також виділяють міокіни, які є протизапальними речовинами. Наш мозок отримує користь від активної роботи з м’язами, як і наше серце, печінка, нирки та імунна система.
Якщо я хочу схуднути, чи є сенс поєднувати сувору дієту з фізичними вправами?
Ні, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти. Ні в якому разі не можна недопостачати тіло, інакше я зроблю його своїм ворогом. Тоді мільярди жирових клітин кричать: де їжа? Мені потрібен активний обмін речовин, і це можливо лише в тому випадку, якщо базальний рівень обміну речовин покритий, і тоді я можу налаштувати своє тіло. Тож фізичні вправи плюс високоякісна їжа.
Добре знати:
Коротше: базальний рівень метаболізму
Для всіх, хто хоче схуднути, основний рівень обміну речовин має вирішальне значення. Він вказує, скільки калорій людина споживає у спокої, щоб підтримувати свої функції організму. Отже, щоб мати можливість підтримувати дихання, діяльність органів, травлення тощо. Потім є енергоспоживання, тобто калорії, необхідні для енергії, коли ми щось робимо - навіть якщо це просто керування автомобілем.
Цікаво, що в той день двоє людей з однаковою вагою, віком та рівнем активності можуть їсти однаково рівно - і одна з них набирає вагу, інша - ні. Просто тому, що одна з них має більшу м’язову масу і більші енергетичні витрати. Активний обмін речовин споживає більше калорій - навіть коли ви спите.
Середня швидкість метаболізму у спокої становить 1400 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків.
Чи правда, що деяким людям залишається лише дивитись на торт і набирати вагу?
Так абсолютно. Коли ваш метаболізм повністю знижується, ви дуже швидко набираєте вагу. На щастя, це можна знову змінити. Шляхом збільшення базального обміну знову. Для цього мені потрібно: більше активних електростанцій у м’язах, тобто більше м’язів, плюс більш ефективне спалювання енергії, чого можна досягти за допомогою тренувань на витривалість.
У деяких людей м’язи схожі на гори, але вони також бігають, як накачані. Як мені залишатися гнучким?
Розтягуванням. Приклад: якщо ви не робите щодня рух на 360 градусів в плечовому суглобі, тобто обводите руку один раз, ваші плечі відносно швидко втратять свою функціональність. Тож з нетерпінням чекайте взяття книги з верхньої полиці, сушіння феном та розчісування волосся - все це означає гнучкість. Потрібно забезпечити суглоби, а також м’язи, що впливають на навколишнє середовище, тобто капсули, сухожилля та зв’язки повинні бути забезпечені та залишатися еластичними. Коли ми розтягуємо м’язи, вони залишаються довгими і еластичними.
Які вправи на розтяжку ви рекомендуєте?
Це можна зробити в будь-який час повсякденного життя. Навіщо мені стілець з коліщатками? Щоб мені не довелося більше тягнутися. Спробуйте знову дістатись до далеких речей. Встаньте навшпиньки і потягніться до стелі.
Який мінімальний розпорядок дня повинен виконувати кожен, щоб залишатися здоровим?
Заняття спортом не обов’язково означають втискання в трисмуговий спортивний костюм, а потім біг протягом години. В принципі, організм потребує різноманітних подразників. Варіація - це щастя для тіла. І це також можна інтегрувати у повсякденне життя. Мінімальна програма, навіть для нетренованих, така: Зберіть десятихвилинні одиниці. Тож робіть щось по десять хвилин п’ять разів на тиждень. Але не те саме щодня, іноді йдеться про спину, потім про живіт і ноги. Або ви займаєтесь по десять хвилин тричі на день. Ви можете зробити це, просто поставивши машину далі, піднявшись сходами або пройшовшись по одній станції поїздом. І я можу робити 10 хвилин тренування м’язів ввечері перед телевізором. Мені просто потрібно розпочати. Замість того, щоб лежати, починайте.
Чи існує вікова межа?
Ні, погляньте на здорових людей похилого віку: у віці від 65 до 70 років багато людей обертаються. Ви вирушаєте у активний відпочинок, починаєте грати в гольф. Іноді дуже пізно розпочати, але краще пізніше, ніж ніколи.
Професор доктор Інго Фробьозе очолює Центр здоров'я та фізичних вправ Німецького спортивного університету в Кельні.