Схуднути менше їсти або більше рухатися ЛЮДИНА ПРИРОДА

Втрата ваги можлива лише за умови дефіциту енергії, тобто споживання енергії в їжі нижче загальних витрат енергії. Тому багато людей задаються питанням, чи краще більше зосереджуватися на дієті або на тренуванні.

Їжте менше без фізичних вправ ?

Втрата ваги за допомогою низькокалорійної дієти без підвищення рівня фізичної активності можлива. Але це не рекомендується! Подивимось чому.

Потрібно спочатку визнати, що якщо їх старанно дотримуватись, традиційні низькокалорійні дієти (загалом: менше 1500 ккал на добу) можуть, навіть без підвищення рівня фізичної активності, супроводжуватися помітною втратою ваги. Навіть більш важкі дієти (наприклад, менше 500 ккал на день) можуть супроводжуватися більш помітною втратою ваги. Однак через рік втрата ваги не обов’язково більша при суворій дієті, ніж при звичайній низькокалорійній дієті. Чому? Оскільки метаболізм у спокої - основна форма витрат енергії в організмі людини - помітно знижується при суворій дієті.

Цільові вуглеводи або жир ?

Більшість низькокалорійних дієт засновані на дуже низькому споживанні жиру. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами користується великою популярністю в останні роки. Доведено, що через шість місяців така дієта призводить до втрати ваги приблизно на 4% більше, ніж від дієти з низьким вмістом жиру та калорій. Однак через рік різниця між ними вже не є справді суттєвою.

Крім того, ми ще не знаємо, як дієта для схуднення з високим вмістом жиру впливає на здоров’я. Насправді модні підходи, як правило, не мають особливих переваг у зниженні ваги, деякі з яких можуть навіть завдати шкоди здоров’ю. Для людей, які хочуть схуднути, найочевиднішим недоліком низькокалорійної дієтичної стратегії є те, що в 95% випадків вона працює не так, як очікувалося.

Недоліки

Незалежно від того, включають вони сувору дієту, стратегії схуднення без фізичної активності мають кілька недоліків, включаючи такі:

Зобов'язання терпіти більш серйозний дефіцит їжі;
Ризик харчової недостатності;
Помітне зменшення м’язової маси, включаючи м’язову масу;
Супутнє зниження метаболізму в стані спокою, що призводить до дедалі більших труднощів у створенні дефіциту енергії;
Відсутність покращення кардіореспіраторної форми;
Менший ризик проблем зі здоров’ям;
Надзвичайно низький рівень довгострокового успіху (лише близько 5%).

Більше витрачайте без дієти ?

Чи можна схуднути, не зменшуючи споживання калорій? Так, але за умови, що ви значно підвищите рівень фізичної активності.

Програми схуднення, які засновані лише на невеликому або середньому збільшенні фізичної активності і не містять конкретної стратегії зменшення споживання енергії через їжу, як правило, супроводжуються лише невеликим зниженням фізичної активності. Вага: 0,06-0,1 кг на тиждень. Якщо зменшення жирової маси не більше, то це тому, що підвищення рівня фізичної активності недостатньо виражене.

Оскільки аеробна підготовленість більшості людей із зайвою вагою погано розвинена, вони, як правило, не можуть спалити велику кількість калорій, не витрачаючи багато часу на тренування, що швидко не рекомендується.

Крім того, люди, які починають програму фізичної активності, не обов'язково матимуть негативний енергетичний баланс, оскільки вони можуть схильні збільшувати споживання їжі.

Знижений апетит

Відразу після інтенсивних фізичних навантажень споживання енергії, як правило, не компенсує витрачених калорій за короткий термін, що можна пояснити зниженням апетиту. Однак було помічено, що споживання їжі протягом наступних днів, здається, не зменшується, оскільки зменшення сприйняття голоду, ймовірно, є нетривалим. Ми не знаємо, чи існує такий час фізичної активності та прийому їжі, який би постійно отримував користь від цього "анорексичного" ефекту.

Рекомендаціями щодо фізичної активності є, як правило, щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої або енергійної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) щотижня. Однак слід рекомендувати більший обсяг фізичних навантажень людям, які хочуть втратити жир, і тим, хто хоче зберегти свою вагу після схуднення, особливо якщо вони не значно зменшують споживання енергії з їжею.

Перейдіть, щоб краще контролювати апетит

Згідно з піввіковою гіпотезою, яка сьогодні підтверджується доказами, якщо щоденні витрати енергії не перетинають певний поріг, апетит більше регулюється зовнішніми елементами, такими як наявність їжі та апетит, ніж енергетичними потребами. Таким чином, люди, обсяг фізичної активності яких не відповідає цьому пороговому рівню калорійності, як правило, мають позитивний енергетичний баланс і, отже, набирають вагу. З іншого боку, коли порогове значення витрати калорій перевищується, апетит та споживання енергії з їжею будуть більше регулюватися внутрішніми факторами, а отже пропорційно реальним потребам, що призводить до нижчого ризику збільшення ваги.

Дослідження

У дослідженні в Онтаріо порівнювали ефекти двох протилежних стратегій у пацієнтів із ожирінням:

низькокалорійна дієта без змін фізичної активності;
інтенсивна програма тренувань (швидка ходьба або біг на біговій доріжці) без дієти.

В обох випадках дефіцит калорій становив 700 ккал на добу. Дослідження показало, що фізична активність зменшує кількість загального жиру (6,1 і 4,8 кг) більше, ніж дієта, і призводить до меншої втрати сухої маси.

Ключ

Неодноразово дослідження показували, що програми для схуднення, спрямовані як на збільшення фізичної активності, так і на зменшення споживання дієтичної енергії, призводять до більшої втрати ваги, як короткострокової, так і довгострокової, ніж програми, засновані виключно на дієті. Саме на цьому зауваженні ґрунтуються офіційні рекомендації експертів та національних та міжнародних органів охорони здоров’я.

Таким чином, очевидно, що фізична активність, як і дієта, є важливою частиною стратегії, яку потрібно прийняти, щоб втратити або уникнути набору жиру.