Подолайте застій ваги за допомогою 10 геніально простих підказок
Нарешті вдалося успішно скинути кілька кілограмів. Ваші штани краще підходять, і у вас є тонни енергії. А потім це відбувається раптово і несподівано ... Більше нічого не працює! Разом Затримка ваги!
Ваги більше не рухаються ні на крок у правильному напрямку. Фахівці з питань харчування та фізичних вправ описують це (не рідкісне) явище Плато для схуднення або схуднення.
Плато для схуднення - не привід повертатися до шкідливих звичок. Ці поради можуть допомогти вам успішно подолати арешт ваги.
Коли ми говоримо про затримку ваги?
Чи багато ви працювали над зміною дієти на «низькокалорійну» та «здорову», рухалися набагато більше, ніж раніше, і чи винагороджували вас меншою вагою? Ви знову насолоджуєтеся ходьбою на вазі, тому що це показує вам менше з кожним днем?
Але потім цілими днями нічого не відбувається. Без очевидної причини ваги більше не рухаються, вага абсолютно нерухомий. Розчаровує реальність того, що навіть при добре спланованих і ретельно здійснених змінах дієти це трапляється.
Говорити про плато схуднення відразу через кілька днів було б перебільшенням, оскільки часто щось трапляється у вашому тілі. Іноді це не помітно на вагах, але про це пізніше.
Ви знаходитесь на плато лише якщо через 2 тижні на вагах все ще немає нічого вимірюваного.
Не засмучуйтесь. Цілком нормально, що схуднення сповільнюється і навіть затримується. Розуміння того, що спричиняє припинення ваги, може допомогти вам правильно реагувати та уникнути вживання нездорових звичок.
Що викликає арешт ваги?
Під час першої фази схуднення нормально швидко худнути. Це пов’язано з тим, що ваше тіло спочатку використовує енергію для розщеплення калорій, звільняючи запаси глікогену.
Оскільки глікоген частково складається з води, вода виділяється під час виробництва енергії. Отже, на початку дієти ви переважно втрачаєте воду. Однак цей ефект тимчасовий.
На додаток до жиру, ви також втрачаєте м’язи, коли худнете. Це не добре, оскільки м’язи підсилюють ваш метаболізм. Тому ви абсолютно прагнете запобігти втраті м’язів під час дієти.
Повільний метаболізм уповільнить втрату ваги. Ви спалюєте менше калорій, хоча ви вже їсте менше, ніж до дієти. Якщо калорії, які ви спалюєте, збігаються з калоріями, які ви з’їдаєте, з часом ви втратите вагу.
За словами Майоклініки, у вас є кілька варіантів повторного схуднення:
- більше фізичних навантажень
- менше калорій
Стільки про теорію. Однак на практиці це не так просто. Давайте підійдемо до 9 порад, як можна успішно подолати зупинку ваги на практиці.
Ви можете скористатися цими порадами, щоб подолати зупинку ваги
1. Перегляньте свої звички
Подивіться на останні кілька днів/тижнів вашої подорожі для схуднення. Іноді просто здається, що ти не їв так багато. Але, можливо, ви несвідомо повернулися до старої моделі поведінки - нездорової звички.
Люди схильні недооцінювати кількість їжі, яку вони їдять. В одному дослідженні люди з ожирінням заявили, що вони їли 1200 калорій на день. Насправді, упродовж періоду тестування вони складали майже вдвічі більше калорій.
Переконайтесь, що ви дотримувались правил, адже занадто багато «винятків» можуть призвести до плато схуднення. Бажано ви записуєте все, що їсте і п'єте на деякий час. Уважно запишіть, скільки ви споживаєте білка, вуглеводів, жирів та води.
Вам допоможе калькулятор харчування або одна з численних програм.
2. Їжте менше вуглеводів
Дослідження неодноразово підтверджують це дієти з низьким вмістом вуглеводів Як 21-денний виклик для схуднення надзвичайно ефективний для схуднення.
Насправді, одне мета-дослідження показало, що люди, які споживали 50 грамів або менше вуглеводів на день, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався традиційної дієти для схуднення.
Якщо ваша вага протягом кількох днів нерухома, зменшення споживання вуглеводів може допомогти повернути вагу у правильному напрямку.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує спалювання жиру і сприяє іншим метаболічним змінам, які сприяють схудненню. Наприклад, це зменшує голод і змушує вас почуватися ситими, що змушує вас несвідомо менше їсти.
3. Внесіть різноманітність у свій тренувальний режим
На жаль, ваш метаболізм сповільнюється, коли ви худнете. Це неможливо похитнути. Однак, якщо ви вдосконалите програму вправ, це може призвести до подолання зупинки ваги, підтримуючи ваш метаболізм.
Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу, що є важливим фактором спалювання жиру, навіть після тренування. Справді, здається Тренування з обтяженнями найефективніший вид вправ при схудненні бути. Але інші заходи також захищають від уповільнення обміну речовин, включаючи високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або аеробіку.
Якщо ви будете регулярно робити вправи, ваше тіло звикне до типу руху. Він вчиться робити вправи з меншими зусиллями, тобто з меншою кількістю калорій. Це зробить вашу програму вправ менш ефективною.
Тому важливо, щоб ви внесли більше різноманітності у свою програму тренувань. Збільшуйте інтенсивність і змінюйте вид спорту, щоб знову і знову давати своєму тілу нові подразники.
4. Не економте на білках
Білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж жир або вуглеводи. Тому може бути корисно мати Збільшити споживання білка.
Але надлишок білка збільшує не тільки швидкість вашого метаболізму. Водночас білок пригнічує вироблення гормону греліну. Гормон виділяється зі шлунка і стимулює апетит. Ось чому має сенс бути на нежирне джерело білка під час кожного прийому їжі додавати.
Третя вирішальна перевага білка - збереження м’язів. Їжа, багата білками, дуже популярна серед силових спортсменів, оскільки вони хочуть підтримати свій тренувальний ефект - нарощування м’язів. Робіть так само, як вона:
Їжте багато білка, і це збереже м’язи, одночасно спалюючи жир.
5. Вбудуйте розслаблення у стресові будні
Уникнути стресу добре подумано, але часто цього неможливо досягти в сьогоднішньому повсякденному житті. Натомість плануйте етапи релаксації щодня, щоб зняти стрес. Іноді релаксація є одним з найкращих способів подолати плато схуднення.
Часто занадто велика увага до цілі схуднення має негативний ефект.
Стрес не тільки викликає харчову тягу, він також збільшує ризик накопичення нездорового жиру на животі.
Приділіть своєму тілу та розуму важливий час для зарядки. Протягом цього часу ваше тіло може розщеплювати гормони стресу, які, як правило, призводять до зупинки ваги. У той же час у вас є момент, щоб переосмислити свій раціон і план фізичних вправ.
Дозвольте собі хоча б один-два дні відпочинку на тиждень, на яких ви також не тренуєтесь. Дізнайтеся стратегії зменшення стресу, такі як йога, медитація або дихальні вправи.
6. Їжте більше клітковини
Харчові волокна корисні для схуднення. Вони уповільнюють рух їжі через ваш травний тракт. Вони також знижують апетит.
Якщо ви в даний час страждаєте від зупинки ваги, додавання до раціону більше клітковини може потенційно порушити плато втрати ваги. Особливо це стосується розчинних волокон, які розчиняються у воді або рідині.
Ще один спосіб, як клітковина може допомогти вам схуднути, це зменшення кількості калорій, які ви отримуєте з іншими продуктами.
Дослідження показують, що збільшення щоденного споживання клітковини на 18-36 грамів може призвести до поглинання на 130 калорій менше змішаних страв.
7. Їжте овочі з кожним прийомом їжі
Овочі - ідеальна їжа для схуднення, як і більшість овочів Мало калорій, мало вуглеводів і багато клітковини є. Дієти з високим вмістом овочів є найбільш успішними у зниженні ваги, дослідження показували раз за разом.
На жаль, багато людей вживають недостатньо цих продуктів для схуднення. Так просто додати сирі, варені або запечені овочі до будь-якої їжі. У вас є безліч варіантів: авокадо, шпинат, огірок, помідор, кабачки, перець, гриби, брокколі ...
Спочатку, звичайно, трохи дивно не їсти хліб на сніданок, а замість цього - теплу їжу. Але ви звикнете до цього досить скоро. Якщо ви зламали плато для схуднення, можете знову пригостити себе злаком на сніданок.
8. Одягайте періодичне голодування
Нестабільне голодування - або періодичне голодування - стало дуже популярним останнім часом. Коротше кажучи, мова йде про відсутність їжі протягом тривалого періоду часу, як правило, від 14 до 48 годин.
Багато користі для здоров'я приписується періодичному голодуванню. Втрата ваги - лише одна з них. Ще однією перевагою є той факт, що періодичне голодування захищає від втрати м’язової маси та сприяє щоденному зменшенню калорій.
Періодичне голодування може допомогти вам спалити менше калорій, підтримувати м’язову масу та підтримувати свій метаболізм під час схуднення, коли ви зупиняєте вагу.
9. Внесіть більше вправ у своє повсякденне життя
Інтенсивні вправи 3 рази на тиждень - це лише частина програми вправ. Для зміцнення свого здоров’я, як правило, слід ходити щонайменше 30 хвилин або 4000 кроків на день. Люди, які хочуть схуднути, повинні робити більше фізичних вправ, якщо це можливо, особливо коли вони все ще мають вагу.
Збільшуйте свою фізичну активність протягом дня, ходячи пішки або їздячи на велосипеді, а не за кермом. Весняне прибирання або садівництво також може допомогти спалити калорії. Ось ще 15 порад щодо здійснення 10000 кроків на день.
Такі прості заходи мають надзвичайно благотворний вплив на ваш метаболізм. Найпростішим способом отримати більше фізичних вправ у повсякденному житті є схуднення за допомогою ходьби - 6 кроків до схуднення.
10. Не покладайтесь на свої ваги
Якщо ви худнете, перевірка на вагах, швидше за все, буде частиною вашого щоденного розпорядку дня. Однак важливо розуміти, що лише ваша вага може не точно відображати ваш прогрес.
Замість того щоб схуднути, ваша мета насправді полягає в цьому Втрата жиру. Коли ви багато тренуєтесь, ви будете нарощувати м’язи, щільніші за жирові, і займаєте менше місця у вашому тілі. Однак м’язи важать більше жиру.
Якщо вага на вазі не рухається, це може бути тому, що ви втратили жир, але наростили м’язи.
Крім того, може також Затримка води Винні у зупинці ваги. Однак найпоширенішими причинами є Зміни рівня гормонів, впливають на рідинний баланс, особливо у жінок.
Замість того, щоб зосередитись лише на цифрі на вазі, стежте за тим, як ви почуваєтесь і як підходить ваш одяг. Економте собі щоденну прогулянку на вагах і час від часу вимірюйте розмір талії. Якщо це значення зміниться, ви зовсім не на плато схуднення.
Висновок
Хоча зупинка ваги є цілком нормальною, це може бути дуже неприємним і страшним. На щастя, існує кілька стратегій, якими ви можете повернутись на правильний шлях і повернути свою вагу в потрібному напрямку.
Внесіть зміни до свого режиму харчування та фізичних вправ, щоб допомогти своєму організму подолати плато втрати ваги. Важливо лише: що б ви не робили, не здавайтесь і не повертайтеся до старих, нездорових звичок. Відзначайте свій успіх і продовжуйте докладати зусиль.
Вам потрібна допомога з цим? 21-денний виклик схудненню - це програма схуднення, при якій ви спочатку здійснюєте детоксикацію шляхом видалення вуглеводів, а потім формуєте здорові звички в харчуванні та фізичних вправах.
У безкоштовному посібнику ви точно дізнаєтеся, як працює 21-денна проблема зниження ваги.