Подвійний фітнес-ефект бігу та силові тренування
Підвищте свою фізичну форму та підкачайте біг тим певним: просто поєднайте тренування сили та витривалості та отримайте найкращий ефект!
Кросівки та вперед! Але під час наступного туру через ліс ви не тільки робите щось для своєї витривалості, ви також переконуєтесь, що у вас стиснуті руки і плоский живіт.
Біг підтюпцем - прекрасне тренування для всього тіла, але руками та животом трохи нехтуємо. Однак не проблема впрацювати ці частини за допомогою декількох конкретних силових вправ. Все, що вам потрібно - це лава, пень або стіна та шматок газону.
Ви можете робити наступні вправи знову і знову між або в кінці вашого бігового маршруту. Спробуйте те, що вам більше підходить.
Новачкам бігу слід уникати цих помилок!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Трохи підказки: Будь-хто, хто йде шляхом «підтримувати форму», може робити набагато більше вправ!
Побудуйте ці силові вправи!
Сильні руки: провали
Провали - відмінна вправа для задньої частини надпліч. Ненависні махаючі руки, що хитаються при кожному русі, вже не мають шансів.
Ось як це робиться:
Знайдіть лавку в парку або стіну, але вона не повинна бути занадто низькою. Сідайте на нього. Тепер візьміться за нижній край лави руками і зробіть кілька кроків ногами. Дно має бути безпосередньо перед банком. Тепер щільно напружте живіт і зігніть руки - низ трохи опущений. Тримайте ноги максимально прямими. Здійснює невеликі рухи вгору і вниз.
3 х 12 повторень
Класика фітнесу: віджимання
Щоб тренувати і біцепс, можна трохи довше затриматися на лавці.
Ось як це робиться:
Приходьте до банку. Опертесь на руки і поставте пальці на край лави. Руки розкриті трохи більше, ніж на ширині плечей, корпус утворює пряму лінію. Обов’язково напружте живіт, щоб дно не ковзало вгору чи вниз. Тепер низько зігніть руки і зробіть віджимання.
3 х 5-10 повторень
Варіація для початківців: Ви також можете робити віджимання в зворотному напрямку. Це означає, що ви кладете руки на лавку, а ноги лежать на підлозі з невеликою відстанню від лавки.
Варіація для досвідчених користувачів: По черзі піднімайте одну ногу, роблячи віджимання.
Тугі віджимання
На додаток до широких віджимань, тугі - відмінна вправа для надпліч.
Ось як це робиться:
Сідаючи на землю, найкраще використовувати не надто кам’янисту поверхню, інакше це зашкодить. Руки тримайте близько до тіла, вони повинні знаходитися під плечима. Встаньте навшпиньки, напружте живіт і робіть невеликі віджимання.
3 х 10 повторень
Присідання для тріщин сідниць
Під час пробіжки дно вже трохи навчене. Якщо ви хочете по-справжньому міцного прикладу, вам слід також виконати кілька конкретних вправ, таких як присідання.
Ось як це робиться:
Встаньте вертикально, розставивши ноги трохи більше ширини стегон. Живіт щільно напружений. Витягніть руки прямо вперед. Потім глибоко зігніть коліна, відсуваючи сідниці назад. Зробіть 20 невеликих присідань до упору.
3 х 20 повторень
Зміцніть свою серцевину сухарями
Проїжджаючи луг, слід зробити невелику зупинку для хрускіт. Адже ви також хочете плоский живіт.
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, піднявши ноги. Покладіть кінчики пальців на потилицю, щільно напружте живіт і повільно підійміться. Витягує ще три рази у найвищій точці.
3 х 20 повторень
Варіант для косих м’язів живота:
Приходить у вихідне положення, але поперемінно штовхає ліве і праве коліно у напрямку до верхньої частини тіла при підйомі. Завжди штовхайте протилежний лікоть до коліна одночасно. Тобто лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
3 х 15 повторень на сторону
Вправи під час бігу: бічна підтримка
Якщо ви вже робите вправи на підлозі, вам слід робити цю силову вправу для м’язів верхньої частини тіла.
Ось як це робиться:
Ляжте на лівий бік. Щільно напружте живіт, а потім підійдіть у бічну опору, тобто підніміть тіло так, щоб вага лягала на край стопи та ліву руку. Переконайтесь, що ваша рука під плечем. Переміщуйте таз вгору-вниз 10 разів невеликими рухами.
3 х 10 повторень на сторону