Поганий сон і втрата ваги який зв’язок
Автор: Сільві Мартін, 25 грудня 2016 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Чи існує взаємозв'язок між "поганим сном і втратою ваги" ?
Коли нам не вистачає сну, важко регулярно займатися фізичними вправами. Насправді, недосип може легко призвести до збільшення ваги.
Насолоджуватися гарним сном як за кількістю, так і за якістю є надзвичайно важливим для регулювання рівня наших гормонів, індексу голоду, а також фізичних можливостей.
Експерти навіть стверджують, що роль сну в загальному процесі схуднення настільки ж важлива, як і дієта чи фізичні вправи.
Поганий сон та його вплив на мозок
Поганий сон змушує мозок приймати неправильні рішення.
Це послаблює активність у лобовій частці мозку, місце прийняття та контролю імпульсів.
Цей стан трохи схожий на пияцтво.
Крім того, коли ми погано спали вночі, центри винагород нашого мозку активуються у пошуках чогось, що змусить нас почувати себе краще.
Ось так ми починаємо прагнути компенсувати цю нестачу в комфорті їжі.
Наукові дослідження підтверджують цей факт. Дійсно, дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що коли люди недосипають, вони перекушують особливо пізно вночі.
В іншому дослідженні в Університеті Чикаго учасники, які позбавлені сну, вибирали закуски з подвійним вмістом жиру, ніж ті, що вибрали ті, хто виспався не менше 8 годин.
Поганий сон і втрата ваги: вплив на апетит
У мозку є велика кількість гормонів, які виконують функцію регулювання голоду.
Але двома головними гравцями є лептин і грелін.
Лептин знижує ваш апетит, тоді як грелін збільшує його.
Відсутність або неякісний сон призводить до зниження рівня лептину та підвищення рівня гриліну. Це пояснює зв'язок між поганим сном і втратою ваги.
В результаті апетит стимулюється, і організм прагне більше їжі, ніж зазвичай.
І як зазначає це дослідження [1], існує прямий причинно-наслідковий зв’язок між тривалістю сну та втратою жиру в організмі.
Поганий сон і втрата ваги: вплив на гормони голоду
Більшості людей потрібно спати від 7 до 9 годин щоночі.
І навіть якщо ви любите їсти, щоб схуднути і подбати про своє харчування, сон нижче рекомендованого середнього змусить вас знизити охорону і наважитися відхилятися.
Чому відсутність сну спричиняє збільшення ваги ?
Значною мірою тому, що вироблення гормонів, що контролюють апетит, змінено.
Збільшується секреція гормону, який контролює насичення, а саме лептин, і гормону, який стимулює апетит, тобто греліну.
Ця подвійна дія автоматично призводить до посилення почуття голоду.
І не просто голод, оскільки вся справа в тязі до жиру та цукру.
Іншими словами, стан втоми, який виникає внаслідок поганого сну, спонукає нас споживати висококалорійну їжу для комфорту.
Позбавлення сну робить вас метаболічним грогі
Дослідники з Чиказького університету показали, що лише за 4 дні недосипання здатність організму переробляти інсулін погіршилася.
Пам’ятайте, що інсулін - це гормон, необхідний для перетворення цукру, крохмалю та іншої їжі в енергію.
За даними тих же дослідників, ця чутливість до інсуліну знизилася більш ніж на 30%.
Чому це погано ?
Коли ваше тіло не реагує належним чином на дію інсуліну, воно не може спалювати жир з крові.
Тому він накопичує їх як запаси жиру.
Поганий сон посилює тягу до цукру, солоної та жирної їжі
Причинно-наслідковий зв’язок між недостатнім сном і, зокрема, споживанням цих продуктів, ще не з’ясований наукою.
Але експерти припускають, що втомлений мозок шукає енергію, що міститься в цьому виді їжі, щоб активувати себе.
Цукор та вуглеводи не дають нам спати, але це дуже короткочасний ефект.
Це частково пояснюється тим фактом, що недосипання впливає на рецептори мозку, такі як наркотики, наприклад.
Поганий сон і втрата ваги: вплив на обмін речовин
Поганий сон не тільки збільшить споживання нездорової їжі, але і ваш організм буде обробляти їх повільніше.
Як стверджує наука, лише тиждень недосипання може дуже негативно позначитися на вашому метаболізмі.
Поганий сон позбавляє вас енергії, необхідної для покриття щоденних справ
Гарний нічний сон є необхідною умовою для збереження активності та фізичної форми.
Кілька професіоналів, особливо спортсмени, заявляють, що сон слід включати в кожну фітнес-програму.
Причина проста, щоб залишатися активним, вам потрібно буде добре спати. Сон дозволяє мозку і м'язам відпочивати, а також регенерувати.
Як розірвати цей цикл і змінити ці ефекти ?
Якщо у вас проблеми зі сном і це відображається безпосередньо на вазі, можливо, час відкрити очі і змінити свої звички.
На думку багатьох експертів, для початку достатньо встановити певний режим, перш ніж настав час лягати спати.
Почитайте книгу, прийміть гарячий душ, послухайте розслаблюючу музику, ...
Такі види практики допоможуть заспокоїти ваш розум і підготувати його до сну.
Поради та рекомендації щодо кращого сну
Щоб виправити шкідливі звички, які негативно впливають на сон, немає нічого практичнішого, ніж встановлення чітких правил, яких слід дотримуватися, таких як:
- Вимкніть комп’ютер, смартфон і телевізор принаймні за годину до сну.
- Зарезервуйте свою спальню лише для сну і для того, щоб провести моменти приватного життя з вашим партнером.
- Створіть ритуал перед сном.
- Встановіть графік сну. Тримайте однакові години.
- Слідкуйте за своїм харчуванням на ніч, уникаючи важких і важко засвоюваних страв. Також уникайте зловживання алкоголем.
- Вимкнути світло.
- Уникайте прийому ліків для сну протягом тривалого періоду часу.