ПОГІДОВИЙ ПОСІБНИК ДЛЯ М’ЯЗОВОЇ МАСИ - ПОПАДАЄ У ФОРМУ

Адекватний план харчування повинен максимізувати зростання м’язової маси та відновлення після інтенсивних тренувань.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, спочатку потрібно багато їсти.

Так, ви правильно прочитали. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Якщо ви прояснили цей аспект і все ще хочете нарощувати великі м’язи, виконайте ці 4 кроки.

Ці "правила" разом із серйозним планом тренувань гарантуватимуть вам зростання м'язів без марних жирових відкладень.

Під час цієї програми переконайтеся, що ви їсте мінімально 1 грам білка на кг маси тіла і що вони розщеплюються протягом дня.

Споживає якісний білок і надає великого значення амінокислоті лейцин.

Лейцин є частиною споживаних вами білків і відповідає за ріст м’язів та відновлення тканин на клітинному рівні.

Для більшості людей необхідне споживання близько 2-3 грами лейцину під час кожного прийому їжі, щоб мати бажаний ефект.

Наприклад 3 грами лейцину отримують з:

Тож якщо ви хочете отримати результати, пам’ятайте, що вам це потрібно 25-40 грам цих повноцінних білків кожні 3-4 години.

Крок 2. Їжте частіше

Для того, щоб досягти кількості калорій, яку ви встановили для себе, намагайтеся не зосереджуватись занадто сильно на коктейлях, а на нормальній їжі.

Це правда, що вони також допомагають, але організм побудований, щоб функціонувати переважно з їжею, а не з добавками, тому не перестарайтеся.

Наприклад, якщо ваша мета - 3600 калорій на день, ви можете розділити на 6 прийомів їжі по 600 калорій замість 3 з 1200.

таким чином ви отримуєте необхідні поживні речовини і уникаєте відчуття надто ситості.

Для нарощування м’язової маси потрібно серйозно тренуватися і під час тренувань розбивати якомога більше м’язових волокон.

Але щоб це можна було робити щодня, потрібна серйозна фізична та розумова витривалість.

Хороша тренування споживає ваш запас глікогену в першій частині, і якщо ви не доповнюєте останню частину, це порушується.

Тренування зменшиться в інтенсивності, обсяг зменшиться, і врешті-решт ви саботуєте ріст м’язів.

Напій, який містить вуглеводи і швидко засвоюється, поповнить організм, і таким чином ви будете тренуватися в однаковому темпі від початку до кінця.

Більше того, споживані під час тренувань вуглеводи збільшують силу концентрації та скорочують період відновлення.

Якщо ви готуєте власний вугільний коктейль, переконайтеся, що ви використовуєте оптимальну кількість рідини .

Якщо зробити його занадто рідким або занадто густим, це може вплинути на час травлення і може вам не сильно допомогти.

Якщо ваш останній прийом їжі о 20:00, і ви не їсте нічого до сніданку наступного дня, ви перебуваєте практично в катаболічному стані більше 10 годин.

І це зовсім не допомагає набрати м’язову масу.

Щоб скоротити цей період і максимізувати синтез білка на ніч, потрібно вживати близько 40 грамів білка перед сном.

Щоб отримати цю кількість, вам знадобиться не що інше, як коробка сиру і шейк, виготовлений з сироваткового білка.

Якщо ви вважаєте це корисною статтею, поділіться з друзями зі свого списку, якщо я не чекаю коментарів зі скаргами чи доповненнями:)

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.