Burpees - це повна вправа для нарощування м’язів і тканин; уточнюйте!
Шукаєте вправу для роботи всього тіла, швидко і без обладнання? Відкрийте для себе реп’ях та його варіанти, цілісний рух, який можна адаптувати як для початківців, так і для підтверджених спортсменів.
Презентація та інтерес бурпеїв
Берпі - це цілісний рух, який залучає все тіло. З положення стоячи, це полягає у виконанні послідовності із згинанням ніг, опорою на землю на руках у вентральному положенні обшивки, згинанням ніг, потім розгинанням (тип присідання), щоб повернутися в стояче положення. Цей простий рух дає змогу застосовувати безліч м’язових груп: литки, стегна, сідниці, прес, грудну клітку, руки, спину ... під час відрижки працюють всі м’язи тіла.
Окрім м’язового аспекту, інтерес цієї вправи полягає в її повторенні. Справді, швидке повторення декількох брипінг без зупинки пропонує дуже цікаве серцево-судинне тренування, особливо в контексті інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Це одночасно сприятиме вашим витратам енергії, але перш за все збільшить ваш базальний метаболізм, що дуже корисно для всіх, хто хоче скинути кілька кілограмів.
Ще одна суттєва перевага, реалізація burpees не вимагає жодного матеріалу, досить самої ваги вашого тіла. Таким чином, ви можете виконувати цей рух де завгодно, незалежно від того, знаходитесь ви вдома, в дорозі, на відкритому повітрі ... немає пробачення пропустити тренування. !
Виконується як частина розминки або інтегрується в тіло сеансу, burpees може принести вам лише позитив: підвищити м’язовий тонус, оптимізувати енергетичні витрати, поліпшити загальний фізичний стан ... все, що вам потрібно зробити, це з’ясувати, як правильно робити цю вправу.
Як добре зробити цей рух ?
У традиційному варіанті, burpee розбивається на 4 фази цілком виразно:
- У вихідному положенні стоячи, ноги трохи розведені, згинайте ноги і покладіть руки на підлогу.
- Потім відбивайте ноги назад зробивши невеликий імпульс. Потім ви відпочиваєте на руках і кінчиках ніг, розтягуєте руки і ноги, вирівнюєте тіло і обшиваєте ногами (стискаються преси і сідниці). Будьте обережні, щоб не копати спину .
- Знову виконайте поштовх ногою для повернення до першої фази (присідання, руки на землі).
- Відштовхуватися ногами щоб відновити положення стоячи, каблуками на землі.
Відеоурок, щоб зробити хорошу реп’яху
У цьому відео Наталі, тренер ProTrainer, розповідає, як добре виконувати лопатки, і представляє вам кілька варіантів, щоб ви могли адаптувати цю вправу до свого рівня.
Варіанти бурпі
Перевага цього руху полягає в тому, що він існує у багатьох варіаціях, що дозволяє кожному владу адаптувати вправу до своїх здібностей та цілей.
Ось кілька прикладів:
Берпі з віджиманнями: просто складається з декількох віджимань, коли ви дивитесь обличчям до землі.
Burpees зі стрибками: в кінці послідовності, коли виявите, що присідаєте, додайте вертикальний стрибок.
Burpees з тягою: дотримуючись традиційного руху, додайте один або кілька підтягувальних рухів (потрібна підтягуюча планка).
Burpees з додатковою оплатою: варіант, який полягає у виконанні вправи з гантелями, медичним м’ячем, обтяжувачами гомілковостопного суглоба, обтяженим жилетом ... або будь-яким іншим додатковим навантаженням, яке можна використовувати під час руху.
Вправу також можна робити на одній нозі або одній руці, змінюючи інтервал ноги та/або руки, тип стрибка, тощо ... або ще раз змішуючи різні варіанти. Щоб отримати уявлення про те, що можна зробити, я запрошую вас ознайомитись з 15 варіантами берпесів без обладнання Девіда, відповідального за сайт santedefer.fr.
Зауважимо, що рух, запропонований Лувр Reebok CrossFit (див. тут) не є, як багато хто думає, традиційним рухом бурпі. Це насправді a варіант інтегрування насоса і стрибка, запропонована Командою.
Трохи історії ...
Винайдено в 1930-ті рр. Х. Берпі, американський фізіолог, ця вправа спочатку використовувалась як тест на придатність. Це було тоді популяризується британською та американською арміями які використовували його для оцінки та навчання своїх солдатів. Останнім часом, вправа «burpee» стала відомою у всьому світі, зокрема завдяки CrossFit, тренувальний метод, який полягає у покращенні загального фізичного стану за допомогою різноманітних та функціональних вправ (дізнатися більше про функціональне тренування).
Записи
Світовий рекорд максимальної кількості берпі (зі стрибком), досягнутої за 12 та 24 години, тримає Камерон Дорн. 17 травня 2014 року в Грінвуді (Кароліна) він зробив це 5657 burpees за 12 годин та 10105 за 24 години.
Потреби в персоналізованій консультації ?
Ви хочете оптимізувати свої тренування, щоб швидше прогресувати без помилок? Будь то для нарощування м’язів, схуднення чи просто для поліпшення фізичного стану, наша команда персональних тренерів до ваших послуг щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей. Відкрийте наші послуги