Похід, які запаси на яку відстань Докуспорт

Піші прогулянки - це вид спорту на витривалість, витрата енергії якого буде змінюватися в залежності від природи місцевості, перепадів висоти та висоти, погоди, відстані, яку потрібно подолати, швидкості прогресування та ваги, яку потрібно переносити. Ці витрати калорій коливаються від 200 до 1200 ккал/год із середнім показником 500 ккал/год. Або в середньому 7-годинний день при понад 5500 ккал! Холод, підйоми та вага вантажу, очевидно, ставлять вас на перше місце по калорійності. Тому ми всі зацікавлені в тому, щоб ретельно продумати наші положення (які можуть швидко важко зважити!) Та наш вибір щодо заправки.

Цілі наших туристичних приладдя

Пріоритети

Підтримуйте стан гідратації, що дозволяє організму функціонувати (вироблення рідин в організмі, таких як синовіальна тканина в суглобах, кров, яка живить і виснажує м’язи, піт, що регулює температуру тіла, розчинник, необхідний для енергетичного обміну). Ви зможете ходити кілька днів, не приймаючи їжу, але лише добу (або менше!), Не пивши.
Підтримуйте оптимальний рівень вітамінів та мінералів для клітинного обміну, антиоксидантної системи, клітинного дихання та вашого енергетичного метаболізму.
Надайте енергетичну підтримку, щоб компенсувати витрату калорій, яка може бути колосальною.

Ситуація з тілом під час походів

Ваше тіло в русі закликає ваші скелетно-поперечно-поперечно-посмуговані м’язи і тому надає пріоритет притоку крові до м’язових, когнітивних, нервових та дихальних функцій.

Травлення є дуже дорогою біологічною функцією з точки зору енергії, а також вимагає значного кровотоку, який виявляється більш-менш зменшеним під час м'язових зусиль. Так, без кровотоку відсутня функція травлення, перистальтика, ферментативні виділення тощо. Отже, залежно від інтенсивності вашої прогулянки, невідповідна дієта буде вектором дискомфорту в травленні, порізаних ніг та/або вагусного дискомфорту. Дійсно, під час ваших зусиль ваш кишковий кровотік може переходити від 25% серцевого викиду в спокої до 12% для легких зусиль і 3% для помірних зусиль.

Також слід пам’ятати, що під час походу наші зусилля аеробні (крім висоти), іншими словами наше фізичне (і клітинне!) Дихання легке, достатнє.

Це означає, що під час походів ми часто починаємо з ендогенних запасів енергії:

Наші запаси глікогену в основному використовуються під час анаеробних зусиль, більш-менш присутніх в пішохідних походах (крім висоти + 3000 м та скандинавської ходьби). Зверніть увагу, що за цих умов анаеробне згоряння вуглеводів виділяє лактати.
Лактати - це казкові метаболічні проміжні продукти, які разом із циклом Корі можуть синтезувати глюкозу (а отже, і глікоген) або безпосередньо слугувати паливом для повільних м’язових волокон. Зверніть увагу, що хороша вентиляція в поєднанні з помірною ходьбою (наприклад, після великого підйому) оптимізує цей цикл Корі та нейтралізацію ацидозу.
Наша жирова тканина (яка виділяє багато енергії за рахунок бета-окислення) в основному використовується для зусиль при 45-55% VO2max або LIPOMAX, що становить значну частину часу походу. Зверніть увагу, що тренування з низьким вмістом глікогену полегшить використання жиру за рахунок вашого глікогену. І це, навпаки, споживання вуглеводів перед походом знижує рівень ліпомаксу.

Таким чином, екзогенне споживання калорій, а отже, і ваш запас, під час походів на менш ніж 3000 м висоти і без сильного холоду чи ночі на вулиці здається майже необов’язковим: найкращий запас у цих умовах і з жировою масою. Нормальний, або навіть надлишок, це пара дихання/зволоження.

У разі походу на велику висоту (дефіцит кисню з домінуючим анаеробним шляхом, отже, залежить від ваших запасів глікогену) та/або численні інтенсивні проходи (пісок, грязь, позитивна висота) та/або холод до мінусової температури та/або низька швидкість жирової маси, крім пари дихання/гідратація, життєво важливим буде екзогенне споживання.

Зверніть увагу, що за співвідношенням вага/калорії білково-ліпідна їжа набагато цікавіша під час походів нижче 3000 м, а білково-вуглеводна їжа важлива понад 3000 м.

Вимоги щодо заправки

Пильність на текстурах

Залежно від інтенсивності ваших зусиль і, отже, ваших вентиляційних потреб, жування, необхідне для гарної асиміляції, може забирати вашу енергію, а його відсутність створює небезпеку для твердих і сухих продуктів.

Тому для заправки вам слід прагнути до гладких або рідких текстур, які вимагатимуть лише кроку інсаляції. Якщо ваше жування все-таки можливо (навіть якщо це означає зупинити вас), воно повинно бути якісним, щоб ви завжди ковтали кашу лише при температурі тіла або в теплій формі.

Ці гладкі текстури ідеально насичені (до речі, відсутність слини буде сигналом до сильної дегідратації, яка буде швидко заповнена!) Полегшить травну фазу асиміляції, незважаючи на зменшений вісцеральний кровотік.

Обмежте волокна і вибирайте їх добре

Нерозчинні волокна більш подразнюють кишечник, який за вищевказаних умов, як правило, запалюється і стає більш-менш проникним.

Тому я запрошую вас уникати цільнозернових злаків, хліба з непросіяного борошна, бобових, жилистих частин фруктів та овочів (зелень цибулі-порею, стебла кропу тощо) та сирих овочів загалом. І сприяти приготуванню їжі у воді під час заправки, навіть якщо це відносно несмачно.

Їжа солодкого смаку

Банан:

Хороша дозаправка фруктів. Особливо споживати стиглі. За цих умов він ефективно бореться з печією, нормалізує транзит і забезпечує 30 г (на 150 г) вуглеводів достатньою кількістю вітаміну В, щоб розумно їх використовувати. Він оптимізує роботу м’язів завдяки калію та магнію. Його тріо дофамін/триптофан/вітамін В6 підтримує вашу центральну нервову систему. Нарешті, згідно з традиційною китайською медициною, він має охолоджуючу дію на ваше тіло, що особливо цікаво у разі сильного нагрівання або теплового удару.

КЕРІВНИЦТВО: Добре розжуйте його, щоб проковтнути в ідеально засвоюваній теплій каші.

Мінуси: він не забезпечує ніякого натрію.

Снікерс ®, Марс ®:

Один батончик складає близько 50 г і забезпечує від 30 до 40 г рафінованого цукру, включаючи 40% фруктози та 10% лактози. Кишкову толерантність перевіряти перед перегоном! Низьке споживання калію та натрію, але досить пропорційне.

КЕРІВНИЦТВО: нехай воно тане в роті і добре пережовуйте арахіс. Їжте з інтервалом у 30 хвилин, щоб уникнути перевантаження організму вуглеводами та відсікання ніг.

Мінуси: це ультра-оброблені продукти, які допоможуть вам у надзвичайних ситуаціях, але я раджу вам уникати їх натомість: відсутність мікроелементів, необхідних для енергетичного обміну, переносників запалення та глікування. Не кажучи вже про їх гіперосмолярний склад, який спричинить спрагу та ризик порізу ніг.

Сухофрукти:

Вибирайте їх органічні, оскільки вони не матимуть Е220 (або діоксиду сірки), харчової добавки, забороненої в органічних сухофруктах. Останній руйнує вітамін В1, настільки важливий для хорошого обміну вуглеводів. Нарешті, це категорично не рекомендується у разі чутливості травлення (довгі походи роблять нас усіх чутливими!), Алергія або непереносимість сульфітів.

Ці солодощі від природи - справжні скарби: вони виснажують кислоти, що виробляються м’язами, і забезпечують від 60 до 75 г вуглеводів на 100 г з відповідними мікроелементами.

КЕРІВНИЦТВО: жування застосовується обов’язково, інакше сухофрукти залишаться на животі, а отже і на ногах! Для засвоюваності замочіть їх у своєму супі або гарячому напої, пиючи його.

НЕДОСТАТКИ: вид транспорту та бідність натрію.

Пряники:

Житнє борошно (або рафіноване пшеничне борошно) глюкозо-фруктозний сироп, збагачений вітамінами В1, В2, В3, В5 і В6 та натуральними ароматизаторами. 2 скибочки (тобто 44 г) забезпечують 33 г вуглеводів у рівній формі глюкози та фруктози. Цей пряник може бути цікавим своєю текстурою, і здається актуальним з поживної точки зору.

Для домашніх рецептів я пропоную вам використовувати органічні інгредієнти та замінити цукор органічним кристалізованим медом, а пшеничне борошно житнім або 1/3 рисового борошна + 2/3 гречаного борошна для них без глютену. Не забудьте посолити (близько 0,5%).

КЕРІВНИЦТВО: ці 2 скибочки слід споживати кілька разів протягом 30 хвилин. Як будь-яка їжа під час гонки, нехай вона тане в роті, перш ніж її проковтнути.

Домашні торти:

Можливо багато рецептів (рецепти докспорту). Прагніть до простих тортів, таких як фунт або торт (пікантний варіант), який зігріє ваше серце і завжди буде більш збалансованим, ніж батончик Snickers® або Mars® або надсолодкі пряники.

Їжа з солоним смаком

Білий хліб:

З його 600 мг натрію та 55 г вуглеводів на 100 г шматочок білого хліба (не більше 20 г) може мати свій ефект. Не кажучи вже про афект, пов'язаний з цим.

КЕРІВНИЦТВО: 1 до 2 добре розжованих скибочок за півгодини.

Мінуси: містить глютен і тому слід уникати зацікавленим. Білий хліб залишається порожньою калорією і має більш високе глікемічне навантаження, ніж газовані напої! Потрібно буде компенсувати його дефіцит мікроелементів.

Біла паста:

Біла паста, менш солона, ніж хліб, трохи багатша на білки пшениці і, насамперед, набагато багатіша на воду, цікава мандрівникам, стійким до глютену. Щіпка солі, 1 ст. до с. оливкова олія, навіть легкий запил сиру, і все готово. Якщо вам пропонують версію болоньєзе, це занадто складна страва, яка вимагає часу відпочинку, щоб її з’їсти та переварити.

КЕРІВНИЦТВО: залишатися на розумних порціях.

Мінуси: біла паста - це також порожні калорії. Тому необхідно буде компенсувати недолік мікроелементів.

Білий рис:

У китайській медицині він живить 5 органів і зміцнює пару селезінка-підшлункова залоза, ця пара, яка піклується про засвоєння поживних речовин і особливо про підтримку м’язової тканини. Нарешті, рис з низьким вмістом клітковини обмежує або уповільнює діарею.

КЕРІВНИЦТВО: не поспішайте чудово розжовувати його, перш ніж проковтнути, і ви отримаєте користь від його гармонізуючої дії на селезінку - ключовий «орган» м’язового та когнітивного здоров’я в китайській медицині.

Мінуси: уникайте рису al dente, який вимагає хорошого «травного вогню» для засвоєння, якого вам може не вистачати !

Арахіс:

Сіль, білки та жири - це їх основний внесок. Вони цікаві в тривалих поїздках більше 4 годин у невеликій кількості, прекрасно пережованих. Тестувати перед тривалим походом в автономію.

Оливки:

Їх можна зустріти рідко, і все ж оливки є справжнім надбанням для туристів. Оливка без кісточок важить близько 5 г і забезпечує вам 150 мг солі або 60 мг натрію. 10 оливок, і ви добре розпочали! Нарешті, вони мають здатність "живити" рідини в організмі, згідно з китайською медициною. Іншими словами, вони борються з зневодненням, анемією та скутістю суглобів. Для наших друзів-організаторів, подумайте про тапенаду на хлібі (з клейковиною або без).

Делікатеси:

Регулярно присутні недорогі, солоні, м’ясні нарізки у вигляді ковбаси, шинки або навіть паштету. Вам кажуть, калорії та білки для спортсменів.

ТАК, АЛЕ ковбаси - це нітрити, які перешкоджають транспортуванню кисню, і якщо їх смажити, то це споживання нітрозаміну, перевіреного канцерогену. Щоб обмежити поломку, не їжа на грилі, а вітамін С у вигляді цитрусових або ківі. М'ясні страви, приготовані з субпродуктів, желатину та штамбу, багаті пуринами, сприяють гіперурикемії, особливо у випадках зневоднення. Занадто багато кислоти, яка завдасть вам шкоди.

Чіпси:

51% вуглеводів з високим глікемічним індексом та 35% смаженого жиру рослинного походження, але часто занадто високий вміст омега-6 і денатурований при варінні. Таким чином, вони, як правило, сприяють запаленню та збільшують споживання акриламідів; запалення та глікірування на додаток до окислення, спричиненого фізичними навантаженнями. Ви також можете сказати, що це задоволення в роті реально впливає на ваше здоров'я та вашу здатність відновлюватися.

Ніякої категоричної відмови, окрім слова про міру, і не асоціюйте їх із нарізним м’ясом, сирами та солодкими батончиками.

Уникайте присутності глутамату натрію або E621 або GMS, потужного підсилювача смаку, який буде викликати апетит і спрагу, ризикуючи більш ніж фізіологічно обґрунтованих смакових якостей.

Сири:

М'які сири (Камамбер, Брі ...) або варені пресовані сири (Конте, Груєр ...). Вони корисні для припасів понад 4 години ходьби за будь-якої погоди. Дійсно, вони концентрують білки, достатньо багаті BCAA та попередником тирозину дофаміну; натрій і кальцій. Їх жири будуть вітатися. У китайській медицині сири та молочні продукти є зволожувачами та живлять рідини в організмі. Порції від 30 до 40 г кожні 2 - 4 години бігу будуть цікаві людям, які їх терплять. Не поєднувати з чіпсами та/або нарізками з м’яса.

Напої

Енергетичний напій:

Для зусиль на висоті, де кисню стає мало, а найменші зусилля стають сильнішими (включаючи жування). Намагайтеся підтримувати його при температурі тіла і дозуйте відповідно до зовнішньої температури.

Але під час походів нижче 3000 м я рекомендую ізотонічну морську воду або лимонну мінеральну воду або воду та електроліти; потім споживання калорій у твердому вигляді. Оскільки чим більше ви їсте зі зміненою текстурою, тим більше у вас є ймовірність дискомфорту в травленні від першої цілої їжі.

Газовані напої:

Газована вода, цукор у формі сахарози, тобто 50% глюкози та 50% фруктози, дозовані в середньому 11%, добавки та штучні або природні ароматизатори, фосфорна кислота та іноді кофеїн. Зрозумійте, що вони дадуть вам раптовий підйом, особливо якщо є кофеїн. АЛЕ вони позбавлені вітамінів і мінералів! Їх фосфор демінералізує вас. Ніяких відсотків, крім випадків надзвичайної ситуації, утримувати до наступної заправки.

Суп, бульйон:

Багатство ідеально засвоюваних рослин! Звичайно, 4 зірки для домашніх супів, зроблених з любов’ю організаторами. Ще одна порада для останнього - додавання простого йогурту (їв) після приготування буде цікавішим, ніж молоко або вершки.

КЕРІВНИЦТВО: пити теплим або гарячим, маленькими ковтками. Не перевищуйте 150 мл або чашку, якщо ви їсте більше твердої речовини. Це може заглушити ваше травлення і залишити вас на ногах.

Мінуси: у комерційних супах та бульйонах повинно бути гарантовано відсутність Е621 або глутамату натрію, підсилювача смаку, який змусить вас їсти та пити більше, ніж потрібно. !