Пояснення дієти Pegane - 8 основних правил
Фото: Jukov Studio/Shutterstock.com
Пеган складається з палео та вегану. Якби ви поєднували обидві форми харчування 1 до 1, на тарілці залишилося б не так багато. Однак ідея пеганської дієти різна. Детальніше про це у статті.
Зміст:
Слід визнати, що на перший погляд поєднання палео та вегану звучить що завгодно, але не корисно. Однак цілісна їжа - саме ціль дієти Пеганена. Це відбувається через розумні винятки з двох найбільш здорових форм харчування.
Звідки береться дієта Пегане?
Концепція пеганської дієти походить від Марка Хаймана, американського лікаря, який поєднав принципи найздоровіших форм харчування з пеганською дієтою. Основна ідея палео-дієти полягає у споживанні необробленої їжі, яка була доступна людям ще в кам’яному віці, до землеробства та тваринництва. У веганській дієті повністю уникають продуктів тваринного походження. Обидві ці дві дуже здорові концепції, якби вони не були такими суворими. Ось основні правила пеганської дієти:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Правило № 01 - Відсутність цукру з низьким глікемічним індексом
Індекс глікемії вимірює реакцію організму на інсулін. Їжа з низьким глікемічним індексом призводить до порівняно швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що велика кількість їжі, яка призводить до сильної інсулінової реакції, є однією з причин багатьох цивілізаційних захворювань, таких як діабет. Тому слід уникати цукру та рафінованих вуглеводів під час дієти Пеганена, а перевагу слід надавати фруктам, овочам, бобовим та горіхам. Виняток становлять також невеликі кількості природних цукрів, таких як мед або кленовий сироп.
Правило № 02 - відсутність перероблених продуктів
Оброблені продукти з добавками також є табу в дієті Пеганена. Їжа повинна бути максимально натуральною. Тоді проблема полягає в тому, щоб харчуватися на вулиці. Хоча ви можете готувати їжу самостійно вдома і таким чином вільно визначати інгредієнти, підсилювачі смаку, аромати та інші добавки є звичними явищами у більшості ресторанів. Без приготування їжі дієта Пегане стає важкою у повсякденному житті.
Правило № 03 - Основним інгредієнтом завжди є овочі
Основу дієти Пеганена складають овочі. Це повинно становити близько 70 відсотків раціону. Готувати дозволено. Вибираючи овочі, Марк Хайман рекомендує темні овочі, оскільки темний колір є ознакою високої частки фітохімікатів. Вони мають особливе значення для людини.
Правило No 04 - Хороші жири
Слід віддавати перевагу хорошим жирам з високим вмістом ненасичених жирних кислот. Ці жири є більш цінними для організму, оскільки він не може сам виробляти значну частину його і потрібні їм для побудови клітин. Зокрема, тваринні жири мають велику частку ненасичених жирних кислот. Тому слід уникати рослинних олій під час дієти Пеганена. Оливкова олія - виняток.
Правило № 05 - Мало м’яса та яєць, але стійке
М’ясо та яйця дозволено вживати в дієті Пеганена, але їх слід вживати в невеликих кількостях. Однак Марк Хайман не дає жодних точних деталей. Для збалансованого харчування DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує споживання м’яса приблизно від 300 до 600 грамів на тиждень. Це відповідає приблизно 2-3 стравам з м’ясом на боці на тиждень і може бути використано як керівництво для дієти Пегане. Оскільки стійкість також відіграє важливу роль у дієті Пеганена, м’ясо також має надходити із стійкого тваринництва. Це корисно не тільки для навколишнього середовища, але і для поживності м’яса. У випадку з м’ясом тварин від заводського господарства поживних речовин зазвичай менше, а залишків антибіотиків зазвичай більше.
Правило № 06 - мало зерна та не містить глютену
Зерно також слід їсти в помірних кількостях під час дієти Пеганена. Тут слід уникати пшеничної клейковини, саме тому споживання цільнозернових злаків також повинно бути низьким, хоча це має порівняно високий глікемічний індекс. Натомість дозволено все, що не містить глютену, наприклад чорний рис, лобода, гречка або амарант.
Правило No 07 - відсутність молочних продуктів
Як і у випадку з веганською дієтою, молочні продукти також є табу в пеганській дієті. Причиною цього є припущення, що, як кажуть, молочні продукти сприяють серцево-судинним захворюванням та остеопорозу. Припущення базується на дослідженні у Китаї.
Правило No 08 - Маленькі бобові культури
Бобові також слід вживати в помірних кількостях під час дієти Пеганена. Причина цього, однак, досить прагматична. Бобові відповідають усім вимогам дієти Пеганена, але в поєднанні із занадто великою кількістю сирої їжі вони можуть призвести до проблем з травленням. З цієї причини імпульси слід вживати лише в невеликих кількостях, особливо на початку дієти Пеганена. Однак довго не обійтися без бобових культур, оскільки вони є потужним постачальником білків, клітковини та мінералів.
Висновок: Найкраща з 2 здорових форм харчування
Дієта Пегане, безумовно, містить певну тенденцію, але за ажіотажем насправді стоїть дієта, яка, як каже Марк Хайман, «... поєднує в собі принципи дієти, з якими ніхто не може погодитися ...». Форма харчування відповідає здоровому і водночас збалансованому харчуванню, тому може бути рекомендована як постійна форма харчування.