Пояснення щодо стратегічного розвантаження, інструкції, поради; Хитрощі
Зазвичай ви тренуєтесь за своїм планом. Тиждень за тижнем і кожні кілька місяців ви вводите певний сорт. Ви намагаєтеся збільшувати поступово. Але потім настає фаза, в якій, здається, все застоюється. Таке плато вдарить вас не раз, якщо ви роками займаєтеся бодібілдингом або пауерліфтингом. Сьогодні ми пояснюємо вам, чому ви можете досягати нових успіхів за допомогою епізодичного завантаження.
Розвантаження - це заплановане зменшення обсягу тренувань або навіть повна перерва в тренуванні, щоб забезпечити організму довшу фазу регенерації
Розвантажте або повністю перерві в тренуванні?
Deload: значення
Наш організм може дуже добре адаптуватися до навантажень. Однак постійне піддавання його новому опору бере своє. Якщо ви тренуєтесь лише з високою інтенсивністю, може статися, що ви стикаєтесь з тимчасовим обмеженням. Хоча ви плануєте дні для регенерації, руху вперед немає.
Після тривалих періодів тренувань має сенс час від часу робити своєму тілу довшу перерву. Deload забезпечує зменшення кількості тренувань. Це може відбуватися як за інтенсивністю, так і за обсягом. Якщо ви тренувались на обмеженнях протягом більш тривалого періоду часу, ми рекомендуємо повну навчальну перерву в 1-2 тижні.
Візьміть навантаження або зробіть паузу?
Як бодібілдер чи пауерліфтер, ви зазвичай під час тренувань стискаєте свої межі. Особливо, коли ви готуєтесь до змагань. Але навіть мотивовані спортсмени без змагальних амбіцій часто дуже важко тренуються і знаходяться на межі своїх можливостей.
Deload ідеально підходить для людей, які люблять тренуватися і не можуть обійтися без нього протягом 1-2 тижнів. Якщо ви плануєте регулярне розвантаження, ви можете запобігти повним перервам у тренуванні, оскільки організм може відновитись відповідно у фазах розвантаження, щоб ви не потрапили в перетренування. Ми рекомендуємо наш внесок: визнати перетренованість
Замість силових тренувань ви можете просто використовувати кардіо в тиждень розвантаження. Кожен день на велоергометрі та кілька кіл Табата - теж хороший вибір.
Тренувальна перерва: В
Ви вже перетреновані або страждаєте від повного небажання тренуватися? Тоді ви можете побалувати себе 1-2-тижневою перервою від тренувань. Тоді ваше тіло може повністю регенерувати. Більшість людей все одно роблять це кілька разів на рік, наприклад, коли вони у відпустці.
Чи є розвантаження сенсом?
Безумовно! Навантаження для початківців менш актуальна. Цей прийом «робити перерву» більше для просунутих спортсменів. Звичайно, ви можете регулярно тренуватися і покращувати свої результати. Але і ваше тіло, і ваша ментальність з часом втомлюються. Тому прагнення до більшої продуктивності має бути збалансованим із втомою. В іншому випадку ви в якийсь момент дійдете до точки, коли подальший прогрес неможливий. У гіршому випадку ваше тіло просто не хоче продовжувати тренування через короткий час.
Тим часом є також деякі дослідження про те, наскільки корисний Deload. Одну з них ви можете прочитати тут. У таких випробуваннях важливо, щоб спортсмени мали великий досвід силових тренувань або бодібілдингу.
Переваги в двох словах:
- Покращена регенерація організму
- Розслаблене тіло приносить більше сил, коли ви повертаєтесь
- Ви запобігаєте можливим перетренуванням
Deload: Як часто?
Ми розглядаємо тут ваш фізичний та розумовий рівень. Напружені тренування та дисциплінована дієта дуже виснажують. Однак для кожного спортсмена це виглядає по-різному. Для цього ви повинні навчитися оцінювати себе.
Деякі роблять тиждень розвантаження кожні 6 тижнів, інші лише раз на півроку. У деяких навчальних системах, таких як або. з Wendler 5/3/1 вони є невід’ємною частиною. Зрештою, вас запитують, і коли вам дійсно потрібна довша перерва, ви повинні вирішити самі. З нашими планами тренувань з тренерської програми, ми завжди рекомендуємо тиждень розвантаження або повну тренувальну перерву через 3 місяці.
Як виглядає план Deload?
Золотих правил для цього немає. Бодібілдери та пауерліфтери на практиці по-різному визначають навантаження. Якщо ви вирішили зробити перерву, ви можете дати своєму тілу два тижні без стресу. Не хвилюйтеся, за цей час ви не будете робити великих втрат м’язів.
Якщо ви все ще хочете тренуватися, прочитайте наш наступний приклад.
Приклад для тижня розвантаження
- Ви зменшуєте вагу і продовжуєте тренуватися за планом. Об'єм тренувань часто зменшується до 60%. Іншими словами, якщо ви до цього часу зробили 10 повторень за один сет, зараз ви опускаєтеся до 5-6 повторень. Це не втомлює ваші м’язи повністю, але ви все одно тренувалися.
- Використовуйте тиждень для роботи над своєю технікою. Технологію можна дуже добре оптимізувати при меншій вазі.
- Знайдіть альтернативи на тиждень розвантаження. Спробуйте нові вправи, щоб розширити кругозір. Звичайно, лише з невеликою вагою тут.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео