Пояснення волокна Це саме те, що робить їх такими здоровими
Харчові волокна - це невидимий рушій здорового харчування! Де вони знаходяться, скільки мені потрібно, від чого вони мене захищають та інше: ми відповідаємо на 5 найважливіших питань про харчові волокна.
Харчові волокна - речовини, які в основному містяться в рослинах, насправді не заслуговують на цю назву! Багато людей пов'язують термін "баласт" з чимось непотрібним. І тут справа прямо протилежна!
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це харчові компоненти рослинного походження, переважно з вуглеводів, які переважно не засвоюються. Ці рослинні волокна, тим не менше, є дуже важливими компонентами нашої їжі і є необхідними для здорового травлення.
Що таке розчинна і нерозчинна клітковина?
Харчові волокна поділяються на розчинні компоненти - такі як пектин - і нерозчинні компоненти, такі як целюлоза.
- Розчинні волокна служать кишковим бактеріям, які колонізують кишечник як природну кишкову флору, як корм і таким чином забезпечують ще один великий оздоровчий ефект.
- Нерозчинна клітковина може поглинати багато води. Набряком харчової м’якоті сприяє активність кишечника та травлення, а відчуття ситості виникає раніше.
Наскільки здоровою є клітковина?
травлення: Вже описаний ситний ефект харчових волокон та інші позитивні ефекти на травлення та рівень холестерину можуть запобігти захворюванням шлунково-кишкового тракту, таким як запор, рак товстої кишки та геморой.
Хвороби: Маленькі помічники у флорі кишечника також метаболізують харчові волокна у коротколанцюгові жирні кислоти. З одного боку, вони зменшують запальні процеси в організмі, але також мають регулюючий вплив на рівень цукру в крові та різні обмінні процеси. Це знижує ризик діабету та серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, інфаркти та високий кров'яний тиск. Так само знижується ризик метаболічних захворювань та ожиріння. Харчові волокна також сприяють підвищеному виведенню жовчних кислот. В результаті стимулюється власне вироблення жовчною кислотою в організмі.
Як клітковина допомагає схуднути?
Сьогодні ми знаємо, що клітковина також дуже важлива для схуднення. Вони виконують ряд важливих функцій у травленні та обміні речовин. Розчинна клітковина зв’язує воду і набрякає: вони змушують нас краще жувати, наповнюють шлунок, забезпечують раннє відчуття ситості, а також мають більш тривалий ефект наповнення.
Крім того, вони запобігають швидкому підвищенню рівня цукру в крові і тим самим запобігають тязі до їжі. А клітковина може навіть допомогти нам втратити клітковину у вигляді жиру в організмі. Крім того, клітковина пригнічує ферменти, що розщеплюють жир. Це означає, що менше дієтичного жиру засвоюється і засвоюється організмом.
Скільки мені потрібно клітковини?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щодня споживати 30 грамів клітковини, щоб забезпечити хороший догляд. Однак у середньому на тарілки німецького населення припадає лише 20 грам - на третину занадто мало.
Отже, вашою метою має бути: збільшити споживання клітковини та включати більше клітковини у свій щоденний раціон!
Як отримати 30 грамів клітковини на день?
- Чотири-шість скибочок хліба на день, бажано цільнозернових.
- Вибирайте більше цільнозернових продуктів, таких як коричневий рис, цільнозернові макарони або пластівці
- Їжте п’ять порцій овочів та фруктів на день
- Віддавайте перевагу картоплі та салату як гарнір
- Як щодо деяких бобових знову? Вони є чудовими постачальниками клітковини. Неважливо, сочевиця, горох чи квасоля
Якщо ви не можете керувати рекомендованими кількостями, ви також можете повернутися до таких концентрованих джерел, як пшеничні висівки або лляне насіння.
Важливо: Завжди багато пийте з цим. Основне правило: 0,5 літра води на кожні 10 грамів клітковини. Інакше запор загрожує!
Де в ній багато клітковини?
Оскільки клітковина в основному міститься в рослинних продуктах, таких як злаки, цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, бобові, фрукти та овочі, а також салати та паростки особливо багаті ними. У молоці також є невелика кількість клітковини. Погляньте на наступну фотогалерею із 7 продуктами з високим вмістом клітковини. І дізнайтеся більше в нашій статті про їжу з високим вмістом клітковини.