Пол Телен - Підготовча підготовка до чемпіонату світу з марафону серед старших людей 2004 року
Підготовка до марафону
- на прикладі марафону Роторуа/Нова Зеландія 1 травня 2004 р -
Полом Теленом
вступ
Кожен марафон - незалежно від того, 1-й він чи 50-й - представляє більш-менш великий виклик для бігуна. У наступному я хотів би використати приклад "мого" наступного марафону (це буде 22-й) детально опишіть, які тренування я провів. Крім того, я також повідомлю про декілька вибраних тем, таких як підбір навчальних маршрутів, харчування, гімнастика тощо, які, на мою думку, важливі для гарної підготовки.
В основному, я хотів би стимулювати дискусію серед учасників, які відвідують нашу "домашню сторінку Ельмара" і читають цю статтю.
Слово про пробіжку, до якої я готуюсь: це марафон на World Masters Athletics 2004 1 травня 2004 року в Роторуа, Нова Зеландія, де у вікових класах (жінки від W35 та чоловіки від M40 ) чемпіонат світу з марафону проводиться у відповідній віковій групі. Я почну там у віковій групі М60 і готуюся з початку січня 2004 року.
Я поділив цю посаду на 4 частини, аналогічно ходу підготовки з фази нарощування I (тиждень 17-14), фази нарощування II (тиждень 13-10), тренувальних тренувань (тиждень 9-2), тижня перед марафоном та Пройдіть марафон самі. У кожній з цих 4 частин я також повідомим у вільному порядку про свій досвід із вищезазначеними темами, пов’язаними з тренінгом. Це призводить до наступної загальної структури:
Звіт частина 1:
• Постановка цілей
• План тренувань та навчальні маршрути
• Травми
• Звіт про навчання з 17 по 14 тиждень
Частина 2 звіту:
• Харчування
• Школа гімнастики та бігу
• Групове навчання
• Звіт про навчання з 13 по 10 тиждень
Звіт частина 3:
• Змагання у підготовчий період
• Конкуренція за кордоном
• Звіт про навчання тиждень 9-2
Частина 4 звіту:
• Звіт про навчання минулого тижня
• Тактика перегонів
• Марафон Роторуа
Звіт частина 1 (17-14 тижні до марафону)
Постановка цілей
Зазвичай, на моєму досвіді, слід дотримуватися двох правил:
Перше правило полягає в тому, що ви повинні не лише досягати однієї мети, але, наприклад, 3 голів, щоб у змаганнях не потрібно було класти все "на одну карту". Наприклад, погодні умови в день змагань самі по собі можуть зробити будь-який гол перекинути купу.
По-друге, необхідно визначити мету, беручи до уваги тип події (чемпіонату тощо) перед початком тренувань, щоб потім узгодити програму тренувань. Постановка цілей на ранній стадії, природно, вимагає постійного перегляду цілей протягом усього періоду підготовки.
Визначаючи цілі, я зорієнтувався на такі аспекти:
• Результати останніх марафонів
• Цільові результати на 10 км дороги та півмарафону під час підготовки
• Профіль маршруту та очікувана погода/клімат у Роторуа
• Мета на місце в чемпіонаті WMA у віковій групі
Взяти до уваги результати моїх останніх марафонів трохи складно, тому що я потрапив у катастрофу під час катання на ковзанах з розривом хрестоподібної зв’язки та іншими травмами коліна, що повністю вивело мене з ладу в 2001 та 2002 роках. У 2003 році я закінчив Дуйсбурзький марафон за 3:25:58 год з невеликим тренуванням, а Кельнський марафон із великим тренуванням за 3:08:06 год. До моєї травми результати були в межах 2:52 - 2:59 год. Емоційно я вірю після Кельнського марафону, що покращення до 3:00 може бути можливим.
Результати 10 км і півмарафону за час до марафону зазвичай дають досить надійну інформацію про те, який час можливий в марафоні. Ви можете використовувати формули, відомі з відповідної поточної літератури, а саме:
? 10 км х 4,66 = можливий час марафону
або
? Час HM x 2 + 6 - 7 хвилин = можливий час марафону
Це дає мені, наприклад, цільовий час на 10 км: 38:30 хв x 4,66 = 2:59:25 год або час HM: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 хв = 2:59: 00 год. Мої поточні 10 км та HM з 2003 року становлять: 39:22 хв та 1:29:30 год.
Профіль маршруту Роторуа, який я маю, тим часом показує "хвилясту" середню ділянку між км 9 + 30 з 2 пагорбами. Однак різниці висот є "керованими" на 1 х 35 м і 1 х 28 м. Температура близько 15 ° C зазвичай переважає під час марафону, основних впливів вітру чи інших погодних впливів зазвичай не очікується.
Оскільки марафон у Роторуа - це не "будь-який" марафон, а скоріше чемпіонат світу з АК, потяг до досягнення хорошого результату особливо великий. Розміщення на першому місці, звичайно, і лише на другому Встановіть час. Однак, оскільки можна лише дуже обмежено оцінити час роботи потенційних конкурентів та отримати розміщення від них (наприклад, оцінивши всі "великі" марафони, такі як Нью-Йорк, Лондон, Роттердам, Берлін, а також EM та WM 2003 ), звичайно, дуже важко скласти реалістичну оцінку розміщення в цьому випадку.
Однак, оскільки це має бути так, як описано вище, я поставив свої цілі наступним чином:
Значення цілі місце час
1 Мінімум 15 - 10 100 км
• 10 км час 130 км
• 10 км час 100 км), щоб поступово наближатися. Оскільки до марафону ще достатньо часу для гарної підготовки, я все ще почуваю себе добре в гонці.
Хоча план тренувань для Wo. 17 - 14 досить тонкий через травму, я показую це, тому що це показує, що після (і з) травмою сухожилля архілесового сухожилля ви можете відносно швидко досягти кілометрів. Це стає ще більш зрозумілим у звіті 2 про навчальні тижні 13-10.
На додаток до ПЛАНУ та АКТУАЛЬНО, усі наступні звіти про навчання містять інформацію про час тренувань та змагань, а також про інші особливі випадки у розділі ЗАМЕЧАННЯ. Як зазначалося, у цій першій доповіді мало що повідомити через травму.
Тиждень 5 січня - 11.01.04 (17-й тиждень)
ПЛАН - ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ
Пн 15 км пробігу зі зміною швидкості (TDL) -----
Тренування неможливі через запалення сухожилля архілів
Відновлювач на 15 км 5:21 - 5:51 -----
Ср 17 км екстенсивно 5: 03-5: 21 -----
Чт 3 х 3000 о 13:24 (поїзд) -----
На перерву -----
Пн 17 км обширний 5:03 - 5:21 -----
Сонце 35 км 5:03 - 5:21 -----
Щотижневий висновок 0 км
Тиждень 01/12 - 18.01.04 (16-й тиждень)
ПЛАН - ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ
Пн 15 км регенеративні 5:21 - 5:51 -----
Архіллесовий тендоніт вщух; перші «кроки» з ходьбою
Регенерація 17 км 5:03 - 5:21 -----
Ср 15 км пробігу зі зміною темпу (TDL) 1 км пішки
Чт перерва -----
Пт 17 км обширний 5:03 - 5:21 -----
Са 35 км 5:03 - 5:21 пішки 3 км
Сонце 17 км регенеративне 5:21 - 5:51 -----
Щотижневий висновок 0 км
Тиждень 19.01 - 25.01.04 (15-й тиждень)
ПЛАН - ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ
Пн 15 км за 4:36 (TDL) пробіжка 3 км
Обережна пробіжка з болем, який не погіршувався
15 км регенеративної 5:15 - 5:45 -----
Ср 17 км екстенсивно 4:57 - 5:15 Біг 7 км
Чт 3 x 4000 о 16:48 (поїзд) -----
Пт 15 км регенеративні 5:15 - 5:45 біг на 15 км
Пн 17 км обширний 4:57 - 5:15 -----
Отже, 35 км 4:57 - 5:15 ранку. Змагання ХМ-Вегберга 1:33:50 год., Скарги на сухожилля Архілеса
Щотижневий висновок 46 км
Тиждень 26.01 - 02.01.04 (14-й тиждень)
ПЛАН - ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ
Пн 15 км регенеративні 5:15 - 5:45 біг на 8 км
Інтенсивні пробіжки, щоб дістатися до початкового рівня, все ще болючі
Пробіжка довжиною 18 км 4:57 - 5:15 10 км
Ср 15 км за 4:36 (TDL) -----
Чт 17 км регенеративні 5:15 - 5:45 10 км біг підтюпцем
Протягом 18 км пробіг 4:57 - 5:15 9 км пробіжки
Сб 35 км 5:15 - 5:45 30 км 2:33:00 год, 5:06 хв/км
Сонце 17 км регенеративне 5:21 - 5:51 10 км 5:30 хв/км
Щотижневий висновок 77 км
Кінець звіту 1.
Кольшайд, 24 лютого 2004 р
Доповідь, частина 2 (13-10 тижні до марафону)
Ця частина 2 стосується так званої "фази нарощування II". В кінці цієї фази слід досягти рівня підготовки, який дозволяє завершити інтенсивне змагальне навчання - заключну фазу підготовки.
Перш ніж пояснювати план навчання на цьому етапі, я хотів би зробити декілька коментарів щодо обраних тем, що стосуються навчання.
харчування
Дієта під час підготовки до марафону має великий вплив, зокрема, на такі фактори:
• Вага
• добробут
• Ефективність
Зрештою, вага бігуна головним чином визначається споживанням калорій та споживанням калорій. Оскільки вага має порівняно великий вплив на можливий час марафону, звичайно, важливо "оптимізувати" вагу і, отже, постійно керувати нею. Мій особистий досвід полягає в тому, що як бігун ти можеш дуже добре почувати себе, визначаючи, де ти Для мене це близько 69 кг (на висоті 1,80 м). Нижче я відчуваю себе млявим і безсилим, над ним просто недостатньо світла. На даний момент, в кінці фази нарощування II, мені 72, 0 кг і хотів би скинути ще 3 кг.
На додаток до ваги свого тіла, я вимірюю вміст жиру в жировій шкалі. Моє цільове значення з досвіду попередніх марафонів становить 7,2%. В даний час Я вимірюю близько 8,5%. Оскільки, на мій погляд, вимірювання жиру на вагах є відносно неточними, ця величина для мене менш важлива та інформативна, ніж вага. Тим не менше, моя мета - зменшити це значення приблизно до 7,2%, що потім відбувається більш-менш автоматично паралельно зменшенню ваги.
Звичайні формули для визначення "ідеальної ваги" (наприклад, розмір тіла мінус 100 мінус 10% = ідеальна вага), безумовно, корисні як орієнтири З'ясовано дистанцію марафону на кг надлишкової або недостатньої ваги (див. Www.greif.de, "Сервіс, калькулятор кілограм часу"). Як правило: на 1 кг менше ваги приносить (у моїй ваговій та часовій категорії) приблизно 2 хвилини вдосконалення часу (але, звичайно, лише до індивідуальної нижньої межі ваги)
Втрата ваги завжди повинна проходити повільно; Я хотів би досягти своєї мети у зниженні ваги на 3 кг протягом найближчих 4 тижнів. За ці 4 тижні мені просто потрібно переконатись, що я вживаю менше солодощів і, якщо це можливо, не вживаю алкоголь, а решта роботи проходить навчання. "Період голодування" не повинен тривати набагато довше 4 тижнів, якщо це можливо, оскільки ніхто не може підтримувати інтенсивні тренування протягом багатьох тижнів при зниженому споживанні їжі одночасно. Якщо він/вона це зробить, продуктивність на тренуванні, безумовно, постраждає, і імунна система буде порушена ослаблені, з’являться симптоми дефіциту (мінерали, вітаміни, мікроелементи) і, отже, травми та, можливо, серйозні розлади здоров’я.
Наразі моя дієта складається вихід:
• На сніданок: свіжі фрукти (банан, яблуко, ананас, апельсин, сливи тощо) мюслі (з високим вмістом лізину, заліза, магнію та вуглеводів), хліб з непросіяного борошна, кварк
• Для основних страв: звичайна їжа бігуна з макаронами, картоплею, піцою, рисом, часто овочами, а часом і м’ясом
• Проміжок часу: багато молочних продуктів (фруктовий йогурт та десерти з кварків) та фруктові соки
Я також приймаю деякі харчові добавки, тому що я вважаю, що особливо старші бігуни (тобто старше 40 років) мають більшу потребу в харчових добавках. Тому я приймаю його щодня
• Магній (380 мг/добу)
• Вітамін Е (захист клітин/поглинач радикалів)
• цинкові дріжджі (вуглеводний обмін)
• Спіруліна (концентрат водоростей з високим вмістом заліза).
Збалансоване харчування та, при необхідності, харчові добавки відображаються на показниках крові. Для того, щоб отримати точний огляд моїх показників крові під час підготовки - тобто під час інтенсивного тренування - мені зробили так званий «основний аналіз крові» до Кельнського марафону 2003 року, який дав такі значення:
Результат дослідження Розмір вимірювальних значень
Натрій 141 ммоль/л 135-150
Калій 4,3 ммоль/л 3,6-5,4
Кальцій 2,42 Ммоль/л 2,1 - 2,7
Тригліцериди 73 мг/дл 50-200
Сечова кислота 5,4 мг/дл повний звіт можна отримати тут.