Поліартикулярні вправи та ізолюючі вправи Оптимізуйте свій сеанс
Поліартикулярні вправи так добре як ізолюючі вправи це два типи вправ, з яких складається тренування з обтяженнями.
Основні вправи, так звані поліартикуляри дозволять загалом працювати з тілом, а ізоляційні вправи - також односуглобові вправи вони дозволять вам точно налаштувати роботу.
Поліартикулярні вправи
Що таке поліартикулярна робота або основна робота ?
Поліартикулярна робота або основна робота представляє роботу, яка передбачає кілька м’язів. Дійсно, коли ви виконуєте вправу з обтяженням, наприклад, жим лежачи, ви будете вимагати декількох м’язів, тому ця робота буде називатися поліартикулярною, включаючи групу м’язів в цілому.
Навіщо робити поліартикулярні вправи ?
Поліартикулярні вправи є основою всього, що стосується силових тренувань, незалежно від того, чи хочете ви робити це збільшення ваги або чи ви шукаєте набирати сили, вам доведеться попрацювати з полісуглобовими вправами.
Справді, хто міг би робити силові тренування без жиму лежачи, щоб набрати грудні відділи, або без присідання, щоб набрати ноги? Абсолютно ніхто.
`` Тому ми, як правило, будуємо нашу програму бодібілдингу, виконуючи спочатку полісуглобові вправи, потім вдруге моносуглобові вправи, отже, ізоляції.
Ще один момент, який слід враховувати, говорячи про поліартикулярні вправи, це те, що вони є насправді повна.
Силові тренування часто передбачають досить специфічні пози, а перевага, яку дасть вам поліартикулярна робота, полягає в зміцненні свого тіла, працюючи над стабілізуючими м’язами, тому це дуже цікава робота для постави.
Хто може працювати в поліартикулярному ?
Як ми вже бачили, поліартикулярна робота підходить кожному, незалежно від вашої програми, ці вправи будуть основою.
Тож чи є ви бодібілдером, важкоатлетом чи кросфітом, полісуглобова робота буде основою вашого тренування, щоб дізнатись більше про кросфіт, я запрошую вас прочитати: Кросфіт та бодібілдинг: сумісні для однієї мети ?
Паралельно ось пояснювальне відео щоб знати переваги проведення 3 спортивних занять на тиждень:
Користь від поліартикулярних вправ
Щоб добре працювати над цим видом вправ, важливо скоротити м’язи під час руху не намагайтеся підняти якомога більше, трохи натискаючи, але відчувайте, як виконується робота, коли штовхаєте або тягнете.
Це не питання швидкості, а насправді роботи, працюйте повільно, намагаючись якомога більше щоб вимагати, щоб працювали м’язи, ви легко підсилите розвиток м’язів.
Ізоляційні вправи
Навіщо робити ізоляційні вправи ?
Ізоляційні або моносуглобові вправи є частиною цілком конкретної логіки, коли ми практикуємо ізоляційні вправи, ми загалом хочемо закінчити м’яз, але цей вид фінішу не може бути ефективним, якщо основна м’язова маса недостатньо розвинена, якщо вона недостатньо велика.
Великою перевагою ізоляційних вправ буде те, що ви, на відміну від поліартикулярних вправ, зможете дуже точно націлити на м’яз або навіть м’язовий пучок.
Цей тип роботи також виявиться дуже цікавим, якщо у вас є поранений і ви хочете поступово переробляти м’язи, робота в ізоляції дозволяє дуже цікаве перевиховання м’язів через зменшене навантаження та концентрацію лише на одній частині м’яза.
Якщо у вас є двостороння затримка або дефіцит тоді робота в ізоляції буде ідеальною, щоб її наздогнати, тому що завдяки її фокусу ви зможете працювати з різними навантаженнями залежно від запитуваної сторони, що дозволить вам націлити більше на той чи інший м’яз.
Хто може робити ізолюючі вправи ?
Ізоляційні вправи призначені не для всіх, як ми вже трохи згадували в попередньому параграфі, цей вид роботи додається до об’ємної м’язової маси, яка вже присутня, у цьому випадку, якщо ви новачок у бодібілдингу, і ви не недостатньо мускулистий, цей вид роботи не принесе вам великої користі, якщо це не спалювання зайвих калорій.
Якщо ваша мета - набирати масу а ви тільки починаєте, тож вам буде набагато цікавіше зосередьтеся на поліартикулярних вправах з типовим тренуванням повне тіло, тому працює весь орган під час сеансу.
Якщо додатково у вас є морфотип типу ектоморфний, однозначно забудьте ізоляційні вправи, якщо ви тільки починаєте, ви спалите ще більше енергії, знаючи, що ваше тіло вже має тенденцію горіти багато природним шляхом, заощаджуйте якомога більше, уникаючи якомога більше суглобових вправ.
Ізоляційні вправи: як їх добре робити ?
Хороша робота ізоляційної вправи полягає в тому, що вона не потрібна використовувати лише один суглоб під час руху, звідси і назва його моносуглобових вправ.
Виконуючи рух, ви скоротите м’яз, який хочете закінчити, і особливо не ривком; якщо ви не можете нормально підняти вагу, навантаження, ймовірно, занадто велике, і в цьому випадку вам потрібно буде зменшити його, щоб виконати вправу ідеально.
Щоб чудово виконувати вправи, я запрошую вас прочитати: Застій м’язів при наборі маси: Прийоми
Поліартикулярні вправи або ізолюючі вправи
Переваги поліартикулярних вправ
Поліартикулярні вправи мають багато переваг, під час цього виду роботи ви швидко підете нарощувати м’язову масу, саме тому ми називаємо це базовою роботою з бодібілдингу, саме завдяки цьому ви швидко наберете масу, якщо звичайно ваш раціон та відпочинок правильні.
Поліартикулярна робота також дозволяє спалити більше калорій ніж моносуглобовий твір, тому він дуже цікавий для людей, які прагнуть набрати худої маси, або для тих, хто шукає для схуднення під час тонізування. Насправді тренування для схуднення часто грунтуються на першій частині бодібілдингу з поліартикулярними вправами перед заняттями кардіотренуванням.
Економія часу також є перевагою, яку дасть вам цей вид роботи. Якщо ви новачок і працюєте в повному обсязі, то будете робити лише основні вправи що дозволить вам провести досить короткий сеанс, робота зосереджена лише на полісуглобових вправах, ви не витратите час на закінчення.
Коли ви виконуєте вправи, що залучають кілька м’язів, наприклад, поліартикулярні вправи, ви також зменшити ризик отримання травм, завдяки багаторазовому зверненню різних м’язів ви зміцнюєте своє тіло в цілому.
З цим видом роботи є набагато більше можливостей, ніж з односуглобовими вправами, отже, у вас є нескінченність варіантів у вашому розпорядженні добре працювати з м’язовою групою.
Переваги ізоляційних вправ
Ці вправи чудово підходять для справжнього нарощування визначення м’язів, зробити кожну порцію м’язової групи повністю відпрацьованою та добре розвиненою, саме тому культуристи, які вже мають хорошу м’язову масу, люблять закінчувати роботу м’язової групи за допомогою ізолюючої вправи, щоб справді повністю її закінчити.
Як ми вже бачили, для наздогнати вправи на ізоляцію дійсно дуже цікаві, дозволяючи за короткий час знайти необхідну естетику, балансуючи м’язова асиметрія подарунок, щоб дізнатись більше про це, я запрошую вас прочитати: Асиметрія м’язів: ефективні рішення для її уникнення. Вони також дозволяють наздогнати слабке місце - ці м’язи, яким важко розвиватися.
Полісуглобова та моносуглобова робота для напівпродуктів та підтверджена
Робота м'язів у поліартикулярних посилить дуже сильний анаболічний сигнал, ось чому, якщо ваша мета - набрати масу, ви почнете з цього виду роботи, кожного разу, коли ви збираєтесь тренувати групу м’язів, як-от груднички або руки, ви завжди будете починайте з поліартикулярних вправ спочатку.
Оскільки для цього потрібно набагато більше енергії, практикувати це буде набагато ефективніше, а не робити це відразу після ізоляційної вправи, якщо ви не працюєте в умовах попередньої втоми, якщо це ваш випадок, стаття Попередня втома в бодібілдингу: визначення, методи та поради, розкажуть вам набагато більше.
Отже, поліартикулярна робота буде першим, що ви робите, після того, як закінчите працювати таким чином, ви перейдете на ізоляційні роботи для того, щоб закінчити м’яз і добре його закінчити.
Ізоляційної вправи буде достатньо для кожної групи м’язів, якщо у вас немає тренувань, орієнтованих на м’язи, але, як правило, виконання лише однієї вправи для одного суглоба буде більш ніж достатньо для правильного визначення цільової м’язи.
Як ти бачиш, полісуглобові та односуглобові вправи скоріше доповнюють один одного, ось чому, якщо у вас є необхідна м’язова маса і ваша головна мета - набрати масу, буде дуже цікаво працювати обох, ізоляція завжди на додаток до основної вправи з метою сприяння ефективному розвитку м’язів з вишуканою естетикою.