Поліпшення пам’яті 21 найефективніша порада; Вправи - Riseon

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

• 3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
  
• Нові статті та інфографіки щотижня
  
• Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

• Біохакінг
• фітнес
• розуміння
• спати
• здоров'я
• харчування
• Більше

До кількох років тому вчені все ще погоджувались, що ви народилися із заздалегідь визначеним рівнем розумових здібностей.

Однак зараз певно, що такий погляд на речі відверто неправильний. Ваш мозок має можливість розвиватися далі в будь-якому віці і розвивати нові нервові шляхи. Ця здатність вашого мозку називається нейропластичністю [1,2].

Ваші повсякденні звички та рішення можуть позитивно чи негативно впливати на цей процес постійних змін. Тому хороша пам’ять - це не питання випадковості, а правильних прийомів та методів.

Вправи та поради для поліпшення пам’яті: концентрація, зосередженість, здатність до навчання

Наступні 21 Поради та вправи - це сукупність найефективніших та найпростіших способів активного покращення пам’яті. Кожен пункт був науково перевірений на його ефективність та результативність.

Крім того, дізнайтеся, які методи використовують фахівці з пам’яті, щоб запам’ятати неймовірно довгі послідовності чисел і послідовностей за лічені хвилини. Почнемо з першої поради:

1) Дізнайтеся щось нове

Сила вашої пам’яті подібна до сили м’язів. Чим більше ви використовуєте свою пам’ять, тим сильнішою вона стає. Однак ви не можете очікувати, що ваша пам’ять зміцніє, якщо ви використовуєте однакову вагу для фізичних вправ щодня.

Для того, щоб поліпшити свою пам’ять, вам потрібно постійно кидати виклик своєму мозку [3]. Тому вивчення чогось нового - це чудовий спосіб покращити пам’ять вашого мозку.

Ви можете навчитися стільки речей. Важливо, щоб ви знайшли щось, що виводить вас із зони комфорту і що вам подобається. Ось деякі Приклади та натхнення для нових речей та навичок, яких ви могли б навчитися:

• Вивчіть новий інструмент
• Навчити вас новій мові [4]
• Почніть регулярно відвідувати уроки танців
• Регулярно грайте в судоку або шахи
• Читайте спеціалізовані книги, які викликають у вас інтерес

Наприклад, дослідження 2007 року показало, що люди, які говорять хоча б на одній другій мові, мають значно меншу ймовірність розвитку деменції [5].

Отримайте наш посібник з фокусування та пам'яті. Все, що потрібно знати про продуктивний мозок.

2) Повторити та згадати

Щоразу, коли ви дізнаєтеся щось нове, чим вища ймовірність збереження вивченого, тим частіше ви повторюєте інформацію. Отже, повторення зміцнює нервові зв’язки між нервовими клітинами.

На думку вчених, робота на цьому не зупиняється. Дослідження показують, що повторення є неефективним методом навчання при самостійному використанні [6]. На її думку, набагато важливіше передзвонювати інформацію знову і знову.

Повторивши це кілька разів, вам слід сісти ще раз після навчальної одиниці і спробувати викликати та відтворити вивчене. Випробувавши себе, чи дійсно інформація зберігається, ваш мозок може зберігати речі краще, а пам’ять покращується в найкоротші терміни.

3) Залишайтеся охайними

Чи знали ви, що охайним людям легше запам'ятати речі та отримати знання в потрібний момент?

Це пов’язано з тим, що порядок, як і навчання, пов’язаний із структурованим мисленням. Цікаво, що якщо ви регулярно прибираєте свою кімнату, ваша пам’ять та навички навчання також покращаться а ви дотримуйтесь порядку в роботі чи навчальному місці.

Я також рекомендую починати з контрольних списків або списків справ. Списки - чудовий інструмент для самоорганізації, і як тільки ви щось записали, є більше шансів, що ви запам’ятаєте це пізніше.

4) Використовуйте абревіатури, ослині мости та абревіатури

Абревіатури, ослині мости або абревіатури належать до так званих мнемотехнік. Це методи, які допомагають покращити пам’ять та краще зберегти вивчене.

Мнемонічні техніки науково перевірені з 1960 р донині вважаються найкращим методом для учнів та студентів, які хочуть краще зберегти знання [7].

Абревіатури та абревіатури є частиною цих прийомів навчання. Скорочення - це короткі послідовності літер, що містять перші літери певної послідовності слів. Простий приклад - MFG (З повагою). Ви можете використовувати абревіатури, щоб допомогти вам запам’ятати певні речі і тим самим покращити пам’ять.

5) Створити палац думок

Палац думок є техніка, що в основному використовується фахівцями з пам’яті. Ви створюєте наочне та складне місце у своєму розумі, щоб мати можливість зберігати певну інформацію та модулі знань у заздалегідь визначеній структурі.

Щоб дізнатись більше про палаци думок, перегляньте TED Talk про професіонала пам'яті Джошуа Фоера. Він тобі пояснює, як професіонали можуть використовувати цю технологію для запам’ятовування понад 4000 цифр у правильному порядку:

6) Розділіть та згрупуйте інформацію

Групування та обмін інформацією пов’язані з упорядкуванням нових знань, щоб ви в кінцевому підсумку працювати з модулями знань, які мають абсолютно правильний розмір, щоб мати можливість зберегти їх у своїй пам’яті [8].

Ви вже впевнені, що набагато легше запам'ятати це число (356-961-730), ніж намагатися запам'ятати це число (356961730).

7) Їжте більше цих продуктів

Такі дієти, як середземноморська дієта, DASH або дієта MIND (середземноморська-DASH втручання при нейродегенеративних затримках) мають кілька спільних рис. Вони здатні протидіяти хворобі Альцгеймера та деменції, покращуючи вашу пам’ять та розумові здібності.

Ці дієти орієнтовані на наступні продукти:

• Горіхи та бобові
• Курка та індичка
• Оливкова олія та кокосова олія
• Спеції і трави
• Харчові продукти на рослинній основі (зелені листові овочі)
• Жирна риба, така як лосось або сардини (містить холін: наприклад, альфа GPC)
• цільнозернові продукти
• Червоне вино (в помірних кількостях)

Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти та холін. Омега-3 жирні кислоти містять докозагексаєнову кислоту (DHA). DHA може підтримувати ваш мозок у важливих функціях із щоденної кількості 250 мг. Це є важливою передумовою для поліпшення вашої пам’яті.

Дізнайтеся більше про те, які продукти ви можете використовувати для поліпшення своєї концентрації та пам’яті. Після того, як ви змінили свій раціон, ви можете перейти на наступний рівень з ноотропами, щоб ще більше поліпшити свою пам’ять.

8) Уникайте цих продуктів

Люди, які дотримуються вищевказаних дієт, уникають таких продуктів:

• Оброблені продукти
• цукор
• Смажена їжа
• сир
• Їжа з простими (порожніми) вуглеводами

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом жиру та цукру може негативно вплинути на ваші розумові показники [9]. Проблема не в жирі, а в цукрі та простих (порожніх) вуглеводах! Оскільки цукор, серед іншого, може спричинити зниження рівня BDNF у вашому мозку.

9) Висипайтеся

Достатній сон та якісний сон можуть покращити пам’ять, креативність, зосередженість та увагу. Сон також надзвичайно важливий для вашого психічного благополуччя.

Поки ви спите, ваш мозок закріплює спогади та навчальний вміст, тоді як ваші клітини мозку очищаються і відновлюються [10,11,12]. Тому тим важливіше отримувати щодня принаймні сім годин хорошого глибокого сну.

Ви можете дізнатися, скільки годин сну ви повинні справді спати за ніч, у цій статті: Скільки годин сну вам потрібно за ніч?

10) Не використовуйте GPS

Як тільки ви вмикаєте навігаційний пристрій, ваш мозок перемикається на автопілот і просто слухає, як активно мислити разом з ним. Якщо вимкнути GPS і піти іншим маршрутом, ніж зазвичай, буде стимульований ваш неокортекс та гіпокамп [13].

Вчені також підтвердили, що технологія GPS робить нас психічно ледачими і негативно впливає на важливі розумові здібності, такі як відчуття спрямованості чи просторове мислення [14].

11) Пити воду

Значна частина мозку складається з води. Так звана спинномозкова рідина поглинає вібрації у вашому мозку та спинному мозку. Навіть незначна нестача рідини може мати летальні наслідки.

Дослідження показали, що зневоднення може призвести до погіршення пам’яті та втрати ваги мозку протягом тривалого періоду [15].

Прагніть до цього, Щодня випивайте в середньому 10 склянок води середнього розміру. Якщо ви займаєтеся спортом або регулярно ходите в сауну, це має становити від 12 до 15 склянок на день.

12) Випити кави

Кава та кофеїн, які він містить, є одним із найвідоміших способів покращити свою пильність і пильність за короткий проміжок часу [16].

Хоча низький рівень кофеїну може змусити вас почуватись більш пильними та енергійними [17] надмірна кількість може призвести до безсоння, залежності або запаморочення [18].

Тому має сенс ставитись до кави та кофеїну з певною дозою поваги, а тому ретельно продумати час доби, щоб випити каву.

13) Займіться фізичною активністю

Науково доведено, що регулярні фізичні вправи можуть мати позитивні наслідки для вашого здоров’я [19]. Вправи покращують надходження кисню до вашого тіла, а фізичні вправи переміщують важливі поживні речовини через кров.

Фізичні вправи та фізичні навантаження також збільшують кількість клітин мозку у вашому гіпокампі. Важливо не інтенсивність тренувань, а регулярність. Щоденні прогулянки краще, ніж однотижневі тренування HIIT.

14) Поговоріть з кимось

Ми, люди, є соціальними та суспільними істотами. Вченим вдалося довести, що соціальні відносини є важливою основою здорового та ефективного мозку.

Дослідження 2007 року показало, що Люди з дуже активним соціальним життям мали найменше погіршення вікової пам’яті в експериментальній групі [20]. Навіть 10-хвилинна розмова на день може покращити пам’ять учасників дослідження.

15) Поміркуйте

Існує маса наукових доказів того, що медитація може сприятливо впливати на ваше психічне та фізичне здоров’я. Дослідження показали, що медитація покращує різні когнітивні функції, такі як концентрація, фокус, пам’ять і швидкість навчання [21].

Це стимулює нові нейронні зв’язки і дозволяє вашому розуму знову зосередитися на найважливіших і важливих речах. Це також один з найкращих способів стійко зменшити стрес. Спробуйте медитувати у поєднанні з бінауральними ударами в альфа- та бета-діапазоні, щоб досягти ще кращих ефектів!

16) Насолоджуйтесь чудовим природою

Вправи на природі неймовірно важливі для вашого емоційного та психічного здоров’я. У дослідженні 2008 року дослідники виявили, що прогулянка парком вплине на вашу пам’ять значно краще, ніж прогулянка містом [22].

17) Слідкуйте за вживанням алкоголю

Це правда, що помірні кількості алкоголю (один напій для жінок та два для чоловіків) можуть мати сприятливий вплив на вашу пам’ять. Однак бути поміркованим не означає повністю напитися або випити більше однієї-двох склянок вина.

Якщо ви п’єте більше зазначеної кількості, це негативно вплине на вашу пам’ять, здоров’я та швидкість реакції. Тому ви не повинні брати участь у дорожньому русі, навіть якщо ви п'яні!

18) Уникайте певних ліків

Примітка: Звичайно, ви повинні приймати будь-які ліки, призначені вам лікарем. Дотримуйтесь його вказівок та обговоріть з ним будь-які зміни до вашого ліки.

Дослідження показали, що певні ліки та їх побічні ефекти можуть негативно вплинути на вашу пам’ять. Тому ви повинні бути обережними з наступними ліками та, якщо потрібно, поговорити зі своїм лікарем про можливі альтернативи:

• Антидепресанти
• Снодійне
• Метформін
• Ліки проти тривоги

Якщо ви відчуваєте, що ці препарати негативно впливають на вашу пам’ять, поговоріть зі своїм лікарем щодо своїх можливостей.

19) Завжди намагайтеся бути зайнятими

Люди, які дуже зайняті зазвичай мають кращі епізодичні спогади. Одне дослідження підтвердило кореляцію між інтенсивністю розкладу та когнітивними здібностями випробуваних [23].

20) Спробуйте схуднути

Люди, які страждають від надмірної ваги, мають, як правило, менше рідини в організмі порівняно з масою тіла, ніж люди з меншим відсотком жиру. Люди з надмірною вагою також мають меншу масу мозку, ніж їхні однолітки [24].

Досить причини, щоб стежити за вагою власного тіла та уникати зайвої ваги, щоб зробити щось корисне для власного мозку!

21) Навчіться управляти стресом

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормони стресу, такі як кортизол. Кортизол пов’язаний із шкодою вашій довготривалій пам’яті та негативним впливом на процес зберігання знань [25].

Крім того, стрес і депресія в експериментах на тваринах призвели до того, що мозок тварин помітно зменшився [26]. Тому переконайтеся, що ви піддаєтесь негативному стресу як можна рідше і хоча б тимчасово.

Резюме Суть

Наша пам’ять - це вміння і не є вродженим. Як і будь-яка інша навичка, ми можемо вдосконалювати та оптимізувати пам’ять за допомогою правильних звичок, вправ та порад. Ви можете почати крок за кроком вже сьогодні!

Ви можете почати відразу, вивчаючи нові речі, займаючись 10-20 хвилин щодня, спостерігаючи за своїм сном та вживаючи більше листових овочів.

Наступного разу, коли вам потрібно буде щось вивчити для іспиту чи тесту, використовуйте техніки пам'яті професіоналів такі як мнемотехніка (скорочення тощо), палаци пам'яті та групування та розподіл інформації.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень

---