Положення грудей в пілатесі Фітнес, пілатес, спорт, тренування техніки
На додаток до дихання, положення тазу, організації лопатки та руху голови та шиї, положення грудей є важливим принципом вирівнювання тіла у пілатесі згідно STOTT PILATES ®.
Тримайте абс
Оскільки м’язи живота, які з’єднують вашу грудну клітку та таз (положення тазу при пілатесі: рівна спина або нейтральне положення?), Під час тренувань пілатесу слід завжди тримати незначну базову напругу. Перш за все, звертаються до ваших глибших, стабілізуючих хребет м’язів - глибоких, поперечних м’язів (transversus abdominis) та косих внутрішніх та зовнішніх м’язів живота (musculus obliquus internus та externus).
Ось як це правильно зробити
Тому слід уникати неконтрольованого виштовхування грудини вперед або виштовхування ребер на максимум під час занять пілатесом.
Крім того, будьте обережні, щоб грудна клітка не ковзала вперед, коли ви піднімаєте руки над головою під час вправи або коли ви робите зарядку сидячи. Любить натискати на ребра, втрачати напругу в животі і опинятися в порожнистій спині. Як корисну картину ви можете уявити, що грудна клітка і таз пов’язані щільною стрічкою, а відстань між ребрами і стегнами однакова.
Рух грудьми - це рух ребрами та хребтом
У пілатесі багато вправи на розгортання виконуються з положення лежачи на спині. По-перше, подумки дайте груднині розтанути і потонути. Потім трохи потягніть ребра один до одного і вниз до стегон - ніби ви намагаєтесь намалювати «V», рухаючи ребрами. Відстань між ребрами і тазом стає меншою.
Виконуйте вправи на розгинання спини в положенні лежачи, перед початком руху трохи підніміть пупок від килимка, ніби під пупком лежить лікерний праліне, який ви не хочете розчавити. Це гарантує попередню активацію ваших глибоких м’язів живота. Потім нехай ваша грудина контролюється плавцем і злегка розкриває ребра. Ви робите це правильно, якщо повільно подовжуєте раніше злегка напружені м’язи живота (ексцентрична фаза скорочення м’язів живота).
Відчути скриню
(скриня залишається незмінною)
Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон. Коліна спрямовані до стелі. Витягніть руки до стелі. Долоні спрямовані одна до одної.
Видих: поверніть руки назад над головою настільки, щоб ребра були рівними. Зосередьтеся на утриманні абса, навіть якщо важіль важеля стає більше.
Вдих: поверніть руки у вихідне положення.
Підготовка живота
(скриня закривається)
Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон. Коліна спрямовані до стелі. Руки стиснуті за головою.
Вдих: трохи підтягніть підборіддя до грудей. Ваш погляд спрямований на коліна.
Видих: покрутіть головою і плечима, використовуючи лише м’язи живота. Відчуйте, як ваші ребра ковзають один до одного і до стегон. Пупок опуститься, а живіт при цьому вирівняється. Закатайте, доки кінчики лопаток все ще знаходяться на килимку.
Вдих: Затримайте або завийте трохи вище.
Видих: повільно відкотіться назад на килимок і прийдіть у вихідне положення.
Підготовка до інсульту молочної залози
(скриня відкривається)
Ляжте на живіт. Ваші руки під плечем, лікті на килимку біля талії. Ноги прямі, зімкнуті і паралельні.
Вдихніть: зробіть себе справді довгим, не більше ніж від куприка до верхівки голови.
Видих: Підніміть пупок від килимка м’язами. Злегка підтягніть лопатки до стегон. Підніміть голову і плечі від килима, просунувши грудину вперед, контрольовано розкриваючи ребра і витягуючи верхню частину спини.
Вдихніть: утримуйте положення. Зробіть хребет рівномірно розтягнутою дугою?
Видих: опустіть верхню частину тіла назад у вихідне положення.