Помаранчеве харчування краще приносить користь шкірі та імунітету - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Як приготувати цей рецепт соусу з енчілади
Ми всі чули приказку "яблуко на день тримає лікаря подалі". Але, маючи всі антиоксиданти, мікроелементи та властивості, що сприяють здоров’ю, які забиті всередину апельсина, можна впевнено сказати, що апельсини можуть бути настільки ж ефективними для збереження здоров’я. Насправді помаранчевий поживний профіль містить хорошу порцію клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти, тіаміну та калію, необхідних протягом дня.
Споживання апельсинів - разом із вживанням апельсинової олії - пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я: від зниження ризику серцевих захворювань до боротьби з раком. З безліччю доступних сортів апельсинів, від кумквата та клементинів до кара-кара і не тільки, існує безліч способів насолодитися цим смачним цитрусовим фруктом та отримати переваги апельсинового харчування.
Помаранчева харчова інформація
Апельсини низькокалорійні, але містять велику кількість клітковини та вітаміну С, а також безліч інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Один великий апельсин (приблизно 184 грами) містить приблизно: (1)
Окрім перелічених вище поживних речовин, помаранчеві плоди містять також мідь, рибофлавін, фосфор та марганець.
Майте на увазі, що ця харчова інформація для апельсина стосується сирих апельсинів. Харчування апельсинового соку, навпаки, має більше калорій та цукру, менше клітковини.
Переваги апельсинового харчування
Згідно з нещодавнім дослідженням 2017 року, нейропротекторна дія цитрусових може походити від присутності двох важливих флавоноїдів - нобілетину та мандаретину. (16) Хоча необхідні додаткові дослідження, попередні результати досліджень на тваринах свідчать про те, що ці флавоноїди можуть бути корисними для лікування та профілактики деменції. (17, 18)
Дослідження у пробірці показало, що мандаринові кірки мали властивості проти старіння та зморшок завдяки вмісту антиоксидантів. (19) Ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Cosmetic Dermatology, показало, що добавки з екстрактом апельсина крові допомагають захистити від ультрафіолетових пошкоджень шкіри та зменшують пігментацію на пігментних плямах на 20%. (20)
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, завантажені корисними для здоров'я антиоксидантами. (2) Антиоксиданти - це сполуки, які борються із вільними радикалами для запобігання окисного стресу та захисту від хронічних захворювань. Вважається, що антиоксиданти відіграють певну роль у виникненні таких захворювань, як хвороби серця, рак та діабет. (3)
Зокрема, апельсини багаті біофлавоноїдами, такими як гесперидин та гесперетин, які були показані в дослідженнях у пробірках, щоб допомогти нейтралізувати вільні радикали, зменшити запалення та окисне пошкодження клітин. (4)
Апельсини - одне з найкращих джерел вітаміну С, у якому 163% всього, що потрібно протягом дня, в одній порції. Окрім потужних антиоксидантних властивостей, вітамін С також визнаний своєю здатністю покращувати імунну функцію.
Стаття в Annals of Nutrition Metabolism показала, що достатня кількість вітаміну С може допомогти зменшити симптоми і скоротити тривалість інфекцій дихальних шляхів, таких як застуда. Крім того, це також може зменшити рівень захворюваності та покращити результат у таких станах, як пневмонія, малярія та діарея. (5)
Через високий вміст антиоксидантів деякі дослідження показують, що отримання щоденної дози апельсинів може допомогти захистити та запобігти розвитку раку. Ось чому цитрусові часто є одними з найкращих продуктів для боротьби з раком.
Насправді збільшення споживання цитрусових пов’язане з меншим ризиком розвитку декількох видів раку. Наприклад, дослідження в Кореї показало, що велике споживання цитрусових було пов'язано зі зниженням ризику раку молочної залози на 10%. (6)
Інші дослідження виявили подібні зворотні зв'язки між споживанням цитрусових та ризиком розвитку інших видів раку, включаючи рак стравоходу, підшлункової залози, шлунка та простати. (7, 8, 9, 10)
Апельсини - чудове джерело клітковини, один великий апельсин усуває до 17% щоденної потреби в клітковині. Коли ви їсте клітковину, вона повільно рухається через ваш травний тракт, сприяючи наповненості, додаючи велику кількість стільця та рухаючи речі.
Великий аналіз з Китаю зібрав результати п'яти досліджень і показав, що клітковина може збільшити частоту спорожнення кишечника у людей із запорами. (11) Клітковина також діє як пребіотик для підживлення корисних бактерій у кишечнику. Мікробіом вашого кишечника має вирішальне значення для багатьох аспектів здоров’я і вважається, що він впливає на розвиток багатьох типів захворювань. (12)
Клітковина також може допомогти в боротьбі з тягою та голодом. Його здатність змусити вас почуватися ситим - це також одна з основних переваг апельсинів для схуднення. Маючи лише 87 калорій апельсина, це ситна і поживна закуска, якщо ви хочете швидко схуднути.
Додавання апельсинів до щоденного раціону може мати глибокий вплив на здоров’я вашого серця. Численні дослідження показали, що збільшення споживання цитрусових, таких як апельсини, може зробити все, щоб поліпшити рівень холестерину та захистити вас від ішемічної хвороби серця.
В одному дослідженні цитрусові флавоноїди давали людям з високим рівнем холестерину протягом чотирьох-12 тижнів. Щоденне лікування знижувало загальний рівень холестерину на 30%, холестерин ЛПНЩ на 27%, а рівень тригліцеридів - на 34%. (13)
Подібним чином, інше дослідження, опубліковане в Journal of Epidemiology, показало, що часте вживання цитрусових пов'язано зі значним зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. (14)
Флавоноїди, що містяться в апельсинах, можуть допомогти зберегти когнітивні функції та запобігти нейродегенеративним розладам, таким як деменція або хвороба Альцгеймера. Дослідження, проведене в British Journal of Nutrition, навіть виявило, що збільшення споживання цитрусових пов’язане з поліпшенням когнітивних функцій у літніх людей. (15)
Як загальний інгредієнт багатьох засобів по догляду за шкірою, користь апельсинових фруктів для шкіри вражає. Насправді, деякі дослідження показують, що певні типи апельсинів можуть навіть допомогти боротися зі зворотним старінням шкіри.
Помаранчеве харчування проти яблучного харчування
Яблука та апельсини, мабуть, є одними з найпопулярніших фруктів, але існує багато харчових відмінностей, які їх відрізняють, звідси і фраза: "Не порівнюйте яблука з апельсинами". У будь-якому випадку, ми все одно збираємося порівнювати помаранчеве та яблучне харчування.!
Наприклад, якщо поглянути на харчовий вміст середнього яблука та середнього апельсина, апельсини мають менше калорій та клітковини, але містять більше вітаміну С, фолієвої кислоти, тіаміну та калію.]
Якщо відкинути цифри, яблука також багаті антиоксидантами, такими як кверцетин, катехін, флоридин та хлорогенова кислота. Вживання яблук пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, і дослідження показали, що яблука можуть захищати від таких захворювань, як рак, хвороби серця, діабет і навіть астма. (21)
Хоча між яблуками та апельсинами можуть бути певні відмінності, кожен із них приносить унікальний набір поживних речовин та користь для здоров’я та може додати позитивного ефекту у ваш раціон. Включіть кілька порцій обох, щоб скористатися перевагами кожного з них.
Види апельсинів
Прогуляйтеся по розділі продуктів у вашому місцевому продуктовому магазині, і ви швидко помітите, що на вибір є безліч сортів апельсинів. Апельсини зазвичай підпадають під одну з трьох категорій: солодкі, гіркі або мандаринові. Солодкі апельсини зазвичай їдять або використовують для приготування соку, тоді як гіркі апельсини використовують для виготовлення апельсинових мармеладів та лікерів.
Мандарини, також відомі як мандарини, тісно пов’язані з апельсинами, але насправді є різними різновидами одного і того ж виду. Вони, як правило, менші та солодші, ніж апельсини, і їх легше чистити. Харчовий профіль мандарину також досить подібний, з мінімальними відмінностями в кількості певних мікроелементів.
Тим часом помаранчевий пупок - один із найпоширеніших видів апельсинів. Вони без насіння, з товстою шкіркою і характерним пупкоподібним ямочком на одному кінці. Клементини, які іноді називають симпатичними, є ще одним популярним вибором через їх невеликі розміри та легке лущення. На відміну від них, апельсиновий кров відрізняється яскраво вираженою темно-червоною м’якоттю, що пов’язано з наявністю антоціанів, різновиду антиоксидантного пігменту.
Ось деякі інші види апельсинів: