Помилки щодо спалювання жиру - менеджер журналу

Помилка 1: Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин

Це неправильно. Люди споживають енергію навіть лежачи, в тому числі сидячи, стоячи та ходячи. Під час бігу він споживає більше енергії і завжди вуглеводів і жирів. І це з першої хвилини ходьби.

Помилка 2: Досить 30 хвилин тренувань

30 хвилин краще, ніж 20 хвилин, але 40 хвилин навіть краще. У методі бігового кампусу, на основі досвіду з десятками тисяч спортсменів, 40 хвилин були визначені як нижня межа тривалості тренувань. Те саме стосується початківців. Потім чергуйте біг і ходьбу, поки не досягнете принаймні 40 хвилин. І як досвідчений бігун на витривалість, ви можете бігати 40 хвилин або довше, якщо це дозволяє ваше щоденне планування.

Помилка 3: Біг натщесерце корисний для спалювання жиру

Абсолютно нічого страшного в тому, щоб спокійно бігати натщесерце. Але жири спалюються у вогні вуглеводів. Якщо магазини порожні, а після повноцінного сну магазини досить порожні, функція спалювання жиру буде гіршою. У коротких і менш інтенсивних одиницях немає нічого поганого, але тривалі або інтенсивні пробіжки, наприклад, швидкісні тренування, категорично не рекомендуються.

Помилка 4: Якщо ви хочете спалювати жир, вам доведеться бігати повільно

Це правда, що відсоток жирових калорій в енергетичному метаболізмі високий, коли зусиль мало. Але це також правда, що чим менша інтенсивність спорту, тим менше потрібно кінетичної енергії. Абсолютна плинність калорій також низька, коли зусиль низька. Ті, хто завжди легко бігає, не роблять помилок з точки зору здоров’я, але вони втрачають чудову можливість швидше досягти своїх спортивних цілей.

Помилка 5: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться тренуватися дуже інтенсивно

Це правда, що чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим вище абсолютне споживання енергії. Однак відсоток енергії, споживаної жировими калоріями, зменшується, а відсоток вуглеводів зростає. Ті, хто завжди інтенсивно тренується, не покращують свою фізичну форму і ризикують перетренуватися і втратити форму. Як ви вже здогадалися, різноманітність має значення.

Помилка 6: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться тренуватися в зоні спалювання жиру

Питання правильного пульсу для спалювання жиру хвилює багатьох спортсменів. Але його не існує. Усі загальні рекомендації помилкові. Правильний тренінг - це тренування різної інтенсивності, про це пізніше.

Помилка 7: Вирішальним фактором є те, скільки калорій ви споживаєте під час тренувань

Відображення калорій на спортивних годинниках і трекерах активності вводить в оману. Так, споживання калорій - цікавий показник успішності тренувань. Але важливішим, ніж просто розгляд споживаних калорій, є те, чи досягли ви відповідної цілі тренування. Оптимізація спалювання жиру - це не те саме, що споживати багато калорій. Це складно, але я поясню це пізніше. І як би там не було, що тут означає навчання? Ніколи не чули про ефект післяопіку? Тоді читайте далі.

Помилка 8: Новачки повинні тренуватися в діапазоні від 50 до 60 відсотків від їх максимального пульсу (HRmax)

Ви чуєте і читаєте знову і знову, але це суцільна нісенітниця. Простий приклад для пояснення. Уявіть собі людину з надмірною вагою (зараз у мене в голові симпатична телевізійна знаменитість). Коли він піднімається з положення сидячи, його серцебиття вже досягло принаймні 50 відсотків від макс. ЧСС. Якщо ця важковагова вага починається повільно, то вона вже досягає щонайменше 70 відсотків від максимального серцевого викиду, а повільна рись перевищує 80 відсотків. Він швидко задихається і мусить зупинитися. Не біда, навіть люди з надмірною вагою можуть схуднути, бігаючи, але не з цією неправильною рекомендацією щодо пульсу. До речі, Райнер Кальмунд також один раз пробіг півмарафон. Під час тренувань він скинув вражаючих 30 кілограмів до 137 кг у змагальній вазі. Для напівмарафону від Гельзенкірхена до Ессена йому потрібно було трохи менше чотирьох годин у 2009 році, а точніше 3:56:07 годин.

Помилка 9: При 220 мінус віці ви можете розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax)

Це вже давно застаріло, але, як правило, залишається впертим, але, за моїми спостереженнями, це справедливо лише для кожного п’ятого. Два приклади з моєї практики. Дві сестри-близнюки, яким було 38 років, прийшли до мене на діагностику ефективності з вимірюванням лактату та визначенням тренувальних діапазонів пульсу. Один досяг максимальної частоти серцевих скорочень майже у 200, інший - навіть не 170. Обидва були здоровими та однаково підтягнутими до спортивного плану. Якби вони довіряли емпіричному правилу, вони б прийняли 182 як максимальну частоту серцевих скорочень і як основу для розрахунку своїх індивідуальних тренувальних областей (про це далі). Тільки після випробування вони могли належним чином контролювати свою підготовку за допомогою окремих областей тренувань. Ще одному клієнтові було 45 років і в тесті фізичних вправ було максимум 206 серцебиття. Може трапитися, теж непогано, але природа. Максимальний пульс генетично різний для кожного і повинен визначатися індивідуально.

Помилка 10: Людина з молотком приходить, коли тіло переходить на спалювання жиру

Це також дуже популярна і однаково неправильна мудрість мудрості на тему енергетичного обміну на марафонах. Описати людину з молотком складно, ви повинні це випробувати (у мене є), а краще ні. Більше нічого не працює, колись між кілометрами 28 і 35 з рівно 42,195 кілометрів у марафоні. Приблизно через 10 хвилин приголомшливого досвіду найгірша фаза закінчилася, і жорсткі хлопці та дівчата можуть тягнути свій шлях до фінішу набагато повільнішим темпом перегонів. Але це вже не весело. Жири спалюються у вогні вуглеводів, особливо в марафоні. Якщо запаси вуглеводів витрачаються через надмірну швидкість змагання (зазвичай раніше з неправильними або відсутніми стимулами для тренувань), тоді настає цей момент. А що робить тіло? Споживає себе, перетворює білки (м’язи) у вуглеводи. Якщо це спрацює, темп, описаний вище, можна відновити. Я більше ніколи не хочу переживати.

Найбагатші німці

Помилка 2: Досить 30 хвилин тренувань

30 хвилин краще, ніж 20 хвилин, але 40 хвилин навіть краще. У методі бігового кампусу, з досвіду роботи з десятками тисяч спортсменів, 40 хвилин визначено як нижня межа тривалості тренувань. Те саме стосується початківців. Потім чергуйте біг і ходьбу, поки не досягнете принаймні 40 хвилин. І як досвідчений бігун на витривалість, ви можете бігати 40 хвилин або довше, якщо це дозволяє ваше щоденне планування.

Фото: Лоран Гіллірон/dpa

Помилка 7: Вирішальним фактором є те, скільки калорій ви споживаєте під час тренувань

Фото: Мішель Вінде/dpa

Помилка 8: Новачки повинні тренуватися в діапазоні від 50 до 60 відсотків від їх максимального пульсу (HRmax)

Фото: Waltraud Grubitzsch/dpa

Помилка 9: При 220 мінус віці ви можете розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax)