Помилково худий - форум бодібілдингу
Повідомлення від Нам потрібно »03 липня 2014 р., 22:16
Справді, ви просто відображення нових поколінь, ми це називаємо: худий жир, буквально худий і товстий. Насправді, щоб ви зрозуміли, у вас дієта, яка зовсім не збалансована, базується на занадто великій кількості вуглеводів, поганих жирів, недостатньої кількості білка і дуже мало корисних жирів. Нам доведеться переучити їжу, оскільки помилкових уявлень занадто багато, щоб платити тут.
Вам пощастило, якщо ви будете слідувати нашим порадам, ви зможете все це виправити. З іншого боку, треба бути терплячим !
Ви також повинні розуміти, що дієта сама по собі не обов’язково вам допоможе, що, як початківець у бодібілдингу та/або спорті, ви швидко наберете м’язи і втратите жир одночасно протягом перших тижнів (в середньому приблизно 3 місяці).
Здорова, збалансована та прогресивна дієта, максимум від 500 г до 1 кг на тиждень, дозволить вам втратити жир. Головне - втратити талію пупка.
Однак будьте обережні з поняттям сухості, якщо ваша вага менше або дорівнює зросту - 1 м05, переважно починати з перебалансування їжі, якщо ви новачок. Наприклад для
1м60: 1м60 - 1м05 = 55кг
1м70: 1м70 - 1м05 = 65кг
1м80: 1м80 - 1м05 = 75кг
Отже, мова піде про збалансоване харчування без втрати ваги. Як початківець, ви будете насолоджуватися протягом 3 місяців, коли зможете набирати м’язи, втрачаючи жир, тому бажано не худнути, тоді ви худнете.
Як скласти свій план харчування, вам слід дотримуватися кількох основ:
На кг ваги тіла. Потрібно:
- 2 г білків (бодібілдинг) - 1,5 г для людини, що займається спортом
- 1 (день увімкнення) до 1,5 г (вихідний день) ліпідів
- Решта бажаних калорій у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом
ШКТ: Глікемічний індекс. Таблиця досліджень І. Г. Монтіньяк
І там вам стане відомо про термін "помилкові уявлення" в харчуванні.
Тоді ви повинні відштовхуватися від принципу, що ви повинні класти овочі за бажанням опівдні та за обідом. Від 2 до 4 фруктів на день залежно від мети та загальної кількості калорій.
Ми повинні уникати вживання макаронних виробів щодня як джерела вуглеводів, тому ми повинні змінювати їх джерела рисом басмати, бобовими, картоплею тощо. максимум досить близько до навчання. Не соромтеся змінити полудень та вечір після часу тренування.
Вранці слід уникати каш, таких як «кукурудзяні пластівці», «особливий к», оскільки вони мають високий ГІ, парадоксальні порівняно з рекламою та упередженими уявленнями про цей вид продуктів.
Мета - їсти білки та вуглеводи з середнім шлунково-кишковим трактом (вівсянка або мюслі).
Потім необхідно управляти кількостями, щоб мати загальну калорійність та розподіл вуглеводів/білків/жирів, адаптованих до згаданого вище принципу (відповідно до його ваги).
Ліпіди не є ворогом, і їх абсолютно не слід вилучати з раціону. Вони дозволяють, зокрема, виробляти гормони, що дозволяють відновлювати м’язи. Ви повинні знати, як їх добре відібрати: оливкова олія/ріпак, ціле яйце, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирна риба, авокадо, темний шоколад 70% та ін.
Як розрахувати щоденні витрати енергії (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html
DEJ суто теоретичний, ви можете починати з певної кількості калорій, а потім регулювати відповідно до результатів.
Деякі основи:
- MB = Основний обмін речовин: що споживає організм у загальному спокої. Чим більше м’язова маса, тим більше МБ збільшується
- DEJ = щоденні витрати енергії, тобто MB + будь-яка фізична активність
- Співвідношення LPG: Баланс вуглеводних білків
- 1 г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1 г жиру = 9 ккал
Вимірювання є більш значним, ніж сама вага, об'єм талії пупка є дуже цікавим показником. Залежно від людини, зони зберігання жиру різні, тому також необхідно провести відповідні виміри, щоб побачити еволюцію. У одних людей це живіт, у інших - сідниці або стегна, у інших - одночасно і те, і інше.
Щотижня зважування та вимірювання визначатимуть решту дієти:
- Якщо втрата 1 кг: Ми додаємо рівень 200 ккал
- Якщо вага збільшується або залишається незмінною: Ми видаляємо рівень 200 ккал на день (згідно з рішеннями)
Ось тема, де абсолютно все детально пояснено, бодібілдинг, дієта, її довго читати, але це золота шахта: le-guide-du-debutant-en-mu
Бодібілдінг для початківців:
Бажано, щоб програму FullBody починали, виконували в кімнаті або вдома, або з обладнанням: є такі, як ця:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Інша програма ваги тіла FullBody, результати якої вже не підлягають доказуванню, метод Лафая: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Для кардіотренування ви можете вибрати сеанси HIIT (біг, скакалка, гребний тренажер тощо) або HICT (серія кругових вправ), наприклад 7-хвилинний WorkOut, щоб ефективніше виводити жир.
Візьміть один-два вихідних на тиждень.