Понад 40 і тонкі Ці 6 порад роблять це можливим! Вихідні
У молодому віці вдень можна було з’їсти шматочок торта, ввечері шашлик, а наступного дня піцу, не набираючи вагу, але це точно зупиняється на 40. Однією з причин цього є нижчий рівень естрогену у жінок. Однак у обох статей гормон росту HGH, який є важливим для підтримки м’язової маси, також зменшується. І тому цінні м’язи починають зменшуватися з 30 років, через 10 років нам, на жаль, доведеться перебороти втрату трьох кілограмів м’язової маси.
На жаль, ці зміни гормонів уповільнюють наш метаболізм, винятків немає. Однак іноді ми навіть довго не помічаємо, що набираємо жир. Вага на вагах може довгий час залишатися незмінним, лише м’язи замінюються жиром. Якщо ми продовжуємо харчуватися так, як їли, коли нам було 30, і рухаємося недостатньо, наша вага раптово зростає. Тому важливо налаштуватися на своє тіло та його змінені потреби. Це те, як ви залишаєтеся стрункою, здоровою і здоровою, навіть коли вам за 40!
1. Здорове харчування
Щоденна потреба в калоріях падає з 40. Але це не означає, що тепер вам доведеться менше їсти і голодувати. Але те, що ви їсте, зараз ще важливіше. Те, що потреба в калоріях зменшилася, не означає автоматично, що потреба у вітамінах також зменшилася. Тому їжа повинна мати високу щільність поживних речовин, уникати порожніх калорій. Простою мовою: більше цільнозернових продуктів замість білого борошна, більше нежирних білків, таких як риба, курятина або сочевиця, замість жирного сиру та ковбаси та багато фруктів та овочів. Ви можете і повинні харчуватися цією корисною їжею - зрештою, хто хоче відчувати тягу і безконтрольно грабувати холодильник?
2. Рух у повсякденному житті
Ніщо не працює без руху. У дитинстві ви добровільно гуляли цілими днями, а дорослим вам часто важко знайти час, необхідний для фізичних вправ. Відповідна спортивна програма була б важливішою як ніколи зараз, оскільки тільки так організм може спалювати енергію та захищати цінну м’язову масу. Хороша новина: більша кількість фізичних вправ у повсякденному житті вже допомагає спалювати зайві калорії щодня і, таким чином, не набирати вагу. Як щодо їзди на велосипеді на роботу, використовуючи сходи замість підйомника і взагалі йдучи на більші відстані? Зазвичай лікарі рекомендують робити 10000 кроків на день. Але в середньому ми робимо лише 5000 на день. Тож є ще місце для вдосконалення, і тим, хто часто відвідує тренажерний зал, все одно слід звертати увагу на кількість кроків. Ви можете спалити від 300 до 500 калорій на день.
3. Тренування м’язів
На додаток до помірних тренувань на витривалість або більше фізичних вправ у повсякденному житті, вам слід подбати про свої м’язи і планувати тренування м’язів два-три рази на тиждень. Ви також можете відвідувати тренажерний зал, робити кругові тренування або використовувати пілатес для м’якого зміцнення м’язів. Вдома ви можете використовувати пляшки з водою як обважнювачі або Theraband, щоб зробити навчання більш ефективним. Чим більше м’язів у тілі, тим більший показник базального обміну речовин. Потім ви можете дозволити собі перекусити або дві.
4. Відсутність висококалорійних закусок
Навіть якщо це важко, можливо, було б краще обійтися без торта, випиваючи кави та торта. Маленькі закуски швидко складаються. 19 додаткових калорій на день можуть додати до одного кілограма модного золота протягом року. І такий «маленький» шматок чізкейка швидко має 400 калорій. Краще покладатися на здорові закуски (як я вже казав, голодувати - це не рішення!). Найкраще підходять горіхи, трохи фруктів, йогурт або зварене круто яйце. Ці продукти також не дозволяють рівню цукру в крові неконтрольовано підніматися, тривалий час залишають вас ситими та запобігають тязі до їжі.
5. День посту
Пост здоровий, і все більше наукових досліджень займається цим. Однією з причин метаболізму сповільнюється, а м’язова маса зменшується після 40 років - через зниження гормону росту HGH. Якщо його вам замало, організм виробляє більше вісцерального жиру і розщеплює м’язову масу. Мінеральна щільність кісткової тканини також зменшується. Періодичне голодування - звичайний день голодування на тиждень вже діє - може збільшити рівень гормону росту на 1300% у жінок та на 2000% у чоловіків. Отже, гормон росту по праву називають антивіковим гормоном.
6. Відсутність краш-дієти
Непогана ідея навіть у молодому віці, але з 40 років вам дійсно слід уникати будь-яких дієт. Якщо ви сидите на виснажливій краш-дієті, ваш метаболізм сповільнюється постійним низьким споживанням калорій. Тіло забезпечується занадто малою кількістю поживних речовин, а м’язи руйнуються. Все, що ви можете зробити за допомогою радикальної дієти - це ще більше знизити рівень основного метаболізму, втратити м’язи, а потім, закінчивши дієту, подумати про знаменитий ефект йо-йо, щоб зважити навіть більше, ніж раніше. Тому: Краще триматися подалі від таких методів і постійно звертати увагу на здорове та збалансоване харчування.