Попередження діабету для повсякденного життя
Чи знали ви, що можете затримати або навіть запобігти діабету 2 типу, дотримуючись здорового способу життя? Свідома, збалансована дієта та фізичні вправи - це найважливіші заходи, які ви можете вжити для профілактики діабету. Це особливо актуально для вас, якщо ви досягли вищого балу (від 7-11 балів) у тесті на діабет.
Самостійно перевіряйте вагу тіла: що здорового?
Кілограм або два занадто багато, як правило, не про що турбуватися. Однак особливо висока надмірна вага або ожиріння (ожиріння) може бути вирішальним фактором у розвитку діабету 2 типу. Оскільки надмірна вага може зменшити чутливість до інсуліну в м’язах, печінці та жировій тканині. Це означає, що інсулін вже не може працювати настільки добре, що цукор у крові більше не може розщеплюватися в достатній мірі.
Нормальна маса тіла може зменшити ризик діабету. Ви можете використовувати індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити, чи вага вашого тіла знаходиться в межах норми або ви занадто багато важите. ІМТ описує відношення зросту до ваги. Ви можете легко визначити це значення самостійно: ІМТ обчислюється з маси тіла, поділеної на зріст у квадраті, за такою формулою:
Наступна таблиця ІМТ допомагає оцінити результат:
| Недостатня вага | до 20 років | до 19 років |
| Нормальна вага | 20-25 | 19-24 |
| Ожиріння | 26-30 | 25-30 |
| Ожиріння | 31-40 | 31-40 |
| важке ожиріння | більше 40 | більше 40 |
Як ви можете бачити в тесті на ризик діабету, для визначення ризику діабету важливий ще один фактор: розмір талії. Збільшена окружність талії у жінок понад 80 см, у чоловіків понад 94 см є важливим фактором ризику розвитку діабету, а також ішемічної хвороби серця або інсульту. Значно підвищений ризик становить понад 88 см для жінок та 102 см для чоловіків. Окружність живота є непрямим показником внутрішнього черевного жиру (вісцерального жиру), який спрямовує значно більше запальних речовин, ніж жир на стегнах і сідницях, і таким чином сприяє розвитку діабету 2 типу та артеріосклерозу. Як виміряти окружність живота: стоячи, розмістіть мірну стрічку навколо живота на рівні пупка, обережно видихніть і прочитайте значення на рівні пупка.
Дійте замість того, щоб чекати, щоб запобігти діабету
Якщо ви виявите, що у вас надмірна вага, спробуйте скинути кілька кілограмів за консультацією з лікарем. Здорова вага може запобігти розвитку діабету. В основному, ви можете досягти зниження ваги, споживаючи менше енергії - тобто менше калорій - ніж ви споживаєте. Або навпаки: спалюючи більше енергії або калорій, ніж ви споживаєте. Іншими словами, двома важливими важелями, які ви можете налаштувати самі, є дієта та фізичні вправи.
Зверніть увагу, що визначення ІМТ та окружності талії використовується лише як приблизний орієнтир. Такі фактори, як артеріальний тиск, рівень холестерину, генетична схильність та власний спосіб життя, також відіграють вирішальну роль у вашому самопочутті. У разі сумнівів слід обговорити з лікарем втрату ваги або посилення фізичних вправ.
Збалансоване харчування для здорової ваги
Спеціальної «дієти для діабету» не існує. Але в довгостроковій перспективі найбільш здоровим для здорової ваги тіла є різноманітна збалансована змішана дієта. Необхідні поживні речовини, такі як вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали, знаходяться в збалансованому відношенні між собою. Це досягається за рахунок високої частки рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі та злаки або цільнозернові продукти. Молоко та молочні продукти, а також рибу слід вживати як частину збалансованої змішаної дієти у помірній кількості. На відміну від них, м’ясо, олія та жири, а також солодощі та закуски складають лише незначну частину змішаного раціону. І чим більше клітковини в дієті, тим довше ви будете ситим. Харчові волокна - z. Б. в достатку в цільнозернових продуктах, а також овочах і фруктах.
Удвічі краще: регулярні вправи
Тренувальний партнер є мотиваційним: ідеальним, звичайно, є той, хто має досвід у відповідному виді спорту, який також може контролювати обсяг, інтенсивність та регулярність з вами. Але розвага та мотивація є визначальними - і досвід показав, що соціальні контакти суттєво сприяють розвагам у спорті.
Але навіть без фізичних вправ ви можете багато чого досягти для свого здоров’я: вбудовуйте вправи у своє повсякденне життя, де це можливо. Використовуйте z. Наприклад, підніміться сходами замість ліфта, залиште машину на невеликі відстані та йдіть пішки, або прогуляйтеся після обіду під час обідньої перерви.