Поперекова опора зміцнює спину, щоб обмежити травми
Поперекова оболонка, також відома як оболонка Супермена, - це вправа на зміцнення м’язів для попереку. Він полягає у виконанні ізометричного скорочення, спрямованого на глибокі м’язи в поперековій області. Ми запрошуємо вас дізнатись про переваги цієї вправи та про те, як це робити.
Цілеспрямовані м’язи під час поперекової оболонки
Ця вправа для силових тренувань вимагає спинномозкові м’язи і квадрат попереку головним чином. Вони можуть вам нічого не сказати, оскільки в повсякденній мові ці м’язи об’єднані під назвою «Поперековий». Однак поперекові відділи - це 5 хребців попереку (зловживання мовою).
Тоді робота з цими м’язами відіграє дуже важливу роль. Дійсно, вони дозволяють, укладаючи контракт, на зменшити тиск, що виділяється на міжхребцеві диски . Так вони полегшити хребет. Через механічні обмеження у повсякденному житті ці групи м’язів ніколи не слід залишати без уваги.
Ця вправа на обшивання також допомагаєполіпшити поставу тіла і збалансувати м’язи преса. Тому воно запобігає певним травмам в поперековому відділі (дізнатися більше). Крім того, під час ізометричного скорочення воно зміцнює сідничні м’язи і стегна у фоновому режимі (див. нашу статтю на цю тему, щоб зрозуміти ваші болі в спині).
Техніка обшивки Супермена
Техніка Супермена сама по собі не складна, але є кілька речей, на яких вам потрібно зосередитися, щоб скористатися перевагами цієї вправи. Ось як виконувати поперекову оболонку за допомогою ілюстративних ілюстрацій для кращого розуміння.
Матеріал: просто фітнес-килимок або еквівалент.
Початкове положення: нічого не може бути простішим, просто ляжте на живіт, витягнувши руки вперед і витягнувши ноги назад.
Статичне положення
час витримки Ця вправа залежить від вашого фізичного стану та/або вашої тренувальної програми, яку проводить спортивний тренер чи ні. Якщо ви новачок, почніть з коротка серія наприклад 15 секунд. Потім збільшуйте по мірі проходження сеансів (30 секунд, 45 секунд тощо).
Баланс між черевним ремінцем і м’язами поперекового відділу
Для поліпшення постави тіла та запобігання травм важливий баланс м’язів. Ось чому ми радимо вам зробити a зміцнення м’язів для поперекових м’язів, а також для черевного ремінця.
Для черевного преса існують ефективні вправи для роботи з глибокими м’язами, такими як черевна оболонка та бічна обшивка. вакуум також цікавий рух для розробки ремінця для живота. Тоді існує багато рухів, як ножиці, альпініст та хрускіт.
Що стосується інших вправ для зміцнення м'язів поперекової області, то тяга є хорошим рішенням, якщо це зроблено правильно. Ми радимо робити це з одним із наших фізичних тренерів, щоб уникнути дурних травм. В іншому випадку існує такожпоперекове розгинання біля лавки або в міст.
Однак, якщо ви відчуваєте біль у попереку, обов’язково зверніться до лікаря перед виконанням будь-яких зміцнювальних дій. Можливо, у вас є патологія для лікування. Тоді цей рух для вас буде контрпродуктивним.